Čočka je skutečný superhrdina mezi luštěninami. Je plná rostlinných bílkovin, které jsou klíčové pro svalovou regeneraci a pocit sytosti, a navíc obsahuje pořádnou dávku vlákniny, která prospívá trávení a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. To vše z ní dělá ideálního parťáka pro váš aktivní životní styl. Tahle polévka je navržena tak, aby byla nejen výživná, ale i maximálně chutná a uspokojující. Takže si připravte zástěry, jdeme na to!
Ingredience (pro 4 porce)
- 200 g hnědé nebo zelené čočky
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 velká cibule, nasekaná nadrobno
- 3 stroužky česneku, nasekané
- 2 střední mrkve, oloupané a nakrájené na malé kostičky
- 2 stonky řapíkatého celeru, nakrájené na malé kostičky
- 400 g drcených rajčat z konzervy (ideálně s kousky)
- 1,5 litru kvalitního zeleninového vývaru
- 1 bobkový list
- 1 lžička sušeného tymiánu
- ½ lžičky uzené papriky (pro extra hloubku chuti)
- 150 g čerstvého špenátu
- Sůl a čerstvě mletý černý pepř dle chuti
- 1 lžíce balzamikového octa (na závěr, pro zjemnění)
- Čerstvá petrželka nebo koriandr na ozdobu (volitelně)
Postup
- Příprava čočky: Čočku důkladně propláchněte pod tekoucí vodou. Namáčení není u hnědé nebo zelené čočky nutné, ale pokud máte čas (alespoň 30 minut), může to zkrátit dobu vaření a zlepšit stravitelnost. Poté ji sceďte.
- Základ polévky: Ve velkém hrnci nebo litinovém hrnci rozehřejte olivový olej na středním plameni. Přidejte nasekanou cibuli a restujte ji asi 5-7 minut, dokud nezměkne a nezesklovatí.
- Přidání zeleniny a koření: K cibuli přidejte nasekaný česnek, nakrájenou mrkev a celer. Restujte další 5 minut za občasného míchání, dokud zelenina lehce nezměkne a neuvolní své aroma. Přidejte sušený tymián a uzenou papriku, krátce promíchejte a nechte rozvonět (asi 1 minutu).
- Vaření: Přilijte drcená rajčata, zeleninový vývar a přidejte propláchnutou čočku a bobkový list. Přiveďte k varu, poté snižte plamen, přiklopte pokličkou a nechte polévku mírně probublávat asi 30-40 minut, nebo dokud čočka nezměkne. Občas promíchejte, aby se čočka nepřichytila ke dnu.
- Dokončení: Jakmile je čočka měkká, vyjměte bobkový list. Vmíchejte čerstvý špenát a vařte jen tak dlouho, dokud nezvadne (asi 2 minuty). Polévku dochuťte solí, čerstvě mletým pepřem a na závěr vmíchejte balzamikový ocet, který polévce dodá krásnou hloubku chuti.
- Servírování: Polévku podávejte horkou, ozdobenou čerstvou petrželkou nebo koriandrem. Skvěle chutná s krajícem celozrnného pečiva.
Tipy pro obměny a variace:
- Pro ještě více bílkovin a krémovosti můžete do hotové polévky při podávání vmíchat lžíci řeckého jogurtu nebo veganského crème fraîche.
- Pokud máte rádi pikantní jídla, přidejte do základu špetku chilli vloček.
- Místo špenátu můžete použít i jinou listovou zeleninu, například mangold nebo kadeřávek, který přidejte o něco dříve, aby měl čas změknout.
- Zkuste přidat na kostičky nakrájenou cuketu nebo sladké brambory (batáty) spolu s mrkví a celerem pro extra texturu a živiny.
Výživové hodnoty
Energetická hodnota na porci: 345 kcal
Makronutrienty na porci:
§ PROMO
3 minuty s obyčejným ručníkem rozhodují o vaší samostatnosti. Tento nenápadný trénink úchopu by měl znát každý nad čtyřicet
Číst článek ↗- Bílkoviny: 18 g
- Tuky: 9 g
- Sacharidy: 47 g (z toho vláknina 14g)
Složení na porci:
- Hnědá/zelená čočka: 50 g (suchá hmotnost)
- Olivový olej: 7,5 ml
- Cibule: 40 g
- Česnek: 5 g
- Mrkev: 40 g
- Řapíkatý celer: 30 g
- Drcená rajčata: 100 g
- Zeleninový vývar: 375 ml
- Špenát: 37,5 g
- Balzamikový ocet: 3,75 ml
