Představte si šťavnaté kousky kuřecího masa, marinované v čerstvém citronu, česneku a voňavých bylinkách, opečené dozlatova. K tomu nadýchaný kuskus, ve kterém se snoubí sladkost rajčat, křupavost okurky a papriky, slanost oliv a svěžest máty a petrželky. To není jen jídlo, to je zážitek! A co je nejlepší? Tento pokrm je doslova nabitý bílkovinami pro regeneraci svalů, komplexními sacharidy pro dlouhotrvající energii a spoustou vitamínů a antioxidantů z čerstvé zeleniny. Ideální pro dny po tréninku, ale i jako lehký oběd nebo večeře kdykoliv během týdne.
Ingredience
- Na kuřecí špízy:
- 500 g kuřecích prsou (vybírejte ta nejkvalitnější)
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 citron (šťáva i kůra z poloviny)
- 2 stroužky česneku (rozdrcené)
- 1 lžička sušeného oregana (nebo 2 lžičky čerstvého)
- Špetka sušeného tymiánu
- Sůl a čerstvě mletý pepř
- Dřevěné nebo kovové špejle
- Volitelně: Červená cibule a paprika na špízy
- Na středomořský kuskus:
- 200 g celozrnného kuskusu
- 300 ml horkého zeleninového vývaru nebo vody
- 1 velká okurka (nakrájená na malé kostičky)
- 250 g cherry rajčat (rozpůlená nebo nakrájená na čtvrtky)
- 1 menší červená paprika (nakrájená na malé kostičky)
- 50 g černých oliv bez pecek (rozpůlených)
- 1 malá červená cibule (jemně nasekaná)
- Hrst čerstvé petrželky (nasekané)
- Hrst čerstvé máty (nasekané, volitelné, ale dodá úžasnou svěžest)
- 2 lžíce olivového oleje extra panenského
- 1 lžíce čerstvé citronové šťávy
- Sůl a čerstvě mletý pepř
Postup
- Připravte marinádu na kuře: V míse smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, nastrouhanou citronovou kůru (pouze z poloviny citronu), rozdrcený česnek, oregano, tymián, sůl a pepř.
- Nakrájejte a marinujte kuře: Kuřecí prsa nakrájejte na rovnoměrné kousky (asi 2-3 cm velké), aby se propekly současně. Vložte je do připravené marinády, promíchejte, zakryjte a nechte v lednici marinovat alespoň 30 minut, ideálně 2 hodiny nebo přes noc.
- Připravte kuskus: Kuskus vsypte do misky. Přelijte horkým zeleninovým vývarem (nebo vodou), přidejte špetku soli, promíchejte a ihned přikryjte pokličkou nebo talířem. Nechte 5-7 minut odstát, dokud kuskus nenasákne veškerou tekutinu a nezměkne. Poté načechrejte vidličkou.
- Připravte zeleninu na kuskus: Mezitím co kuskus odpočívá, nakrájejte okurku, cherry rajčata, červenou papriku, olivy a červenou cibuli. Nasekejte čerstvou petrželku a mátu.
- Smíchejte kuskus se zeleninou: Do načechraného kuskusu přidejte nakrájenou zeleninu a bylinky. Zakápněte extra panenským olivovým olejem a čerstvou citronovou šťávou. Osolte a opepřete dle chuti. Důkladně promíchejte.
- Navlékněte špízy: Pokud používáte dřevěné špejle, namočte je předem do vody, aby se při pečení nespálily. Navlékněte marinované kuřecí kousky na špejle. Pokud chcete, můžete mezi ně přidat i kousky červené cibule a papriky pro extra barvu a chuť.
- Ugrilujte nebo opečte špízy: Špízy můžete opéct na grilu, v troubě (na plechu s pečicím papírem při 200°C asi 15-20 minut) nebo na pánvi s trochou olivového oleje. Pečte/grilujte, dokud není kuře zlatavé a propečené, ale stále šťavnaté.
- Servírování: Servírujte teplé kuřecí špízy s velkou porcí středomořského kuskusu. Můžete posypat čerstvou petrželkou nebo mátou navíc.
Tip od šéfkuchaře: Pro ještě větší variabilitu můžete do kuskusu přidat i hrst čerstvého špenátu nebo rukoly, které vmícháte těsně před podáváním. Pokud nejíte maso, kuře snadno nahradíte tofu marinovaným stejným způsobem, nebo halloumi sýrem, který na špízu krásně drží a získá křupavou kůrčičku. A pamatujte, že toto jídlo je skvělé i připravené den předem jako součást vašeho "meal preppu" na oběd do práce!
Výživové hodnoty
Následující hodnoty jsou orientační a vycházejí z receptu pro 4 porce.
Energetická hodnota na porci: cca 450 kcal
Pamatuje si ho každý z nás. Tento retro kousek z dob našeho dětství tvaruje pas lépe než drahé stroje
Číst článek ↗Makronutrienty na porci:
- Bílkoviny: cca 45 g
- Tuky: cca 15 g
- Sacharidy: cca 35 g
Složení na porci:
- Kuřecí prsa: cca 125 g
- Kuskus (suchý): cca 50 g
- Zelenina (rajčata, okurka, paprika, cibule, olivy): cca 150-200 g
- Olivový olej (v marinádě a kuskusu): cca 10 ml
Tento pokrm je vynikajícím zdrojem libových bílkovin, které jsou klíčové pro stavbu a regeneraci svalů. Díky celozrnnému kuskusu získáte komplexní sacharidy pro stabilní energii a vlákninu pro zdravé trávení. Bohatá dávka čerstvé zeleniny dodává vitamíny (zejména C a K), minerály a antioxidanty, které podporují celkové zdraví a imunitu. Zdravé tuky z olivového oleje přispívají k absorbci vitamínů a kardiovaskulárnímu zdraví. Je to zkrátka ideální volba pro každého, kdo si potrpí na zdravý a aktivní životní styl!
