Proč tento trénink?
S přibývajícím věkem naše svaly a šlachy přirozeně ztrácejí svou pružnost. Zvláště lýtka, která nás nosí celý den, nesou obrovskou zátěž. Pokud hodně chodíte, stojíte, nebo naopak trávíte dny v sedě, vaše lýtkové svaly se zkracují. A právě toto zkrácení a ztuhnutí je hlavní příčinou těch strašidelných nočních křečí, které vás nutí vyskočit z postele. Proč cvičit právě na schodech? Protože k dokonalému protažení využijeme to nejpřirozenější závaží, jaké existuje – gravitaci a váhu vlastního těla. Schody nám umožní jít do protažení přesně tak hluboko, jak je nám to příjemné a bezpečné. Nemusíte sedat na zem, nemusíte se krkolomně ohýbat. Vše zvládnete ve stoje, s jistotou opory.
Zaměření tréninku
Tato krátká sestava je zacílená na kompletní uvolnění celé spodní části nohy. Během tří minut postupně uvolníme:
- Vrchní a střední část lýtkového svalu (Gastrocnemius)
- Hluboký lýtkový sval, který je často opomíjený (Soleus)
- Achillovu šlachu a její úpon na patu
- Chodidlovou povázku (plantární fascii), která propojuje patu s prsty
Plán tréninku
Tento rituál si zařaďte do svého programu nejlépe večer, zhruba 15 až 30 minut před odchodem do postele. Každý cvik provádějte v klidu a s rozvahou.
- Cvik 1: Hluboké protažení s nataženým kolenem – 1 série, 30 vteřin na každou nohu (celkem 1 minuta), pauza 10 vteřin
- Cvik 2: Zacílení na šlachu s pokrčeným kolenem – 1 série, 30 vteřin na každou nohu (celkem 1 minuta), pauza 10 vteřin
- Cvik 3: Závěrečné plynulé zhoupnutí oběma nohama – 1 série, 10 opakování s výdrží 3 vteřiny dole (celkem cca 40 vteřin)
Popis jednotlivých cviků
Pojďme se podívat, jak na to. Najděte si schod, u kterého je pevné zábradlí nebo zeď, o kterou se můžete bezpečně opřít. Nikdy necvičte bez opory rukou!
Proč si sportovci před zápasem obouvají levou brusli první? Věda za bizarními rituály
Číst článek ↗Cvik 1: Hluboké protažení s nataženým kolenem
Postavte se oběma nohama na okraj schodu tak, aby vaše paty přesahovaly do prázdna. Pevně se chytněte zábradlí. Nyní přeneste váhu na levou nohu (ta je celým chodidlem na schodu) a pravou patu pomalu spouštějte dolů pod úroveň schodu. Pravé koleno držte celou dobu zcela rovné, propnuté. Ucítíte nádherný, táhlý tlak v horní polovině lýtka. Dýchejte zhluboka a vydržte v této pozici 30 vteřin. Nehmitejte! Poté nohy vystřídejte.
Cvik 2: Zacílení na šlachu s pokrčeným kolenem
Zůstáváme ve stejné výchozí pozici a opět spouštíme pravou patu dolů pod schod. Tentokrát ale uděláme jednu malou, leč kriticky důležitou změnu: pravé koleno mírně pokrčíme. Jakmile to uděláte, ucítíte, že se tah přesunul z horního lýtka mnohem níže, těsně nad patu, do oblasti Achillovy šlachy. Zde se skrývá hluboký lýtkový sval, který je za křeče často zodpovědný. Opět držte pozici staticky 30 vteřin a pak vyměňte nohy.
Cvik 3: Závěrečné plynulé zhoupnutí oběma nohama
Nyní stojíte na okraji schodu, špičky pevně opřené, paty ve vzduchu. Oběma rukama se držíte zábradlí. Pomalu a kontrolovaně spusťte obě paty současně dolů k zemi. Zastavte se v nejnižším bodě, kde cítíte příjemné protažení, počítejte do tří (jedna, dva, tři) a poté paty vraťte do vodorovné polohy se schodem. Nechoďte na špičky, jen se vraťte do roviny. Zopakujte desetkrát. Tento pohyb působí jako balzám a prožene svaly čerstvou krev.
Na co si dát pozor
Vaše bezpečnost je pro mě na prvním místě. Než začnete cvičit, zkontrolujte si obuv. Ideální je cvičit naboso nebo v pevné obuvi. Zásadně se vyhněte cvičení v klouzavých ponožkách! Mějte vždy obě ruce (nebo alespoň jednu pevnou ruku) na zábradlí. Dalším zlatým pravidlem je absolutní zákaz kmitání. Pokud budete na schodu hmitat, sval se v obranné reakci ještě více stáhne a riskujete zranění. Pohyb musí být plynulý, jako když se roztéká med. Při spouštění paty dolů vždy dlouze a pomalu vydechujte – právě s výdechem se sval uvolňuje nejlépe. Pokud ucítíte ostrou, píchavou bolest (nikoliv tupý, táhlý tah protažení), okamžitě přerušte cvičení. Cílem je úleva, ne překonávání rekordů.
