Proč je zdravá výživa důležitá?
Možná to znáte z vlastní zkušenosti. Sníte dobrý oběd a za půl hodiny byste nejraději usnuli vsedě. Oči se vám klíží, chybí vám energie a odpoledne vás začne honit mlsná na něco malého a sladkého ke kávě. Za tyto stavy nemůže váš věk, jak si mnozí mylně myslí, ale to, co se právě děje s vaším krevním cukrem. Když s přibývajícími lety náš metabolismus přirozeně zpomaluje, tělo už nedokáže tak rychle a efektivně zpracovávat velká množství cukrů a škrobů z potravy. Hladina cukru v krvi pak vystřelí prudce nahoru a vzápětí rychle spadne dolů – přesně jako na horské dráze.
Tyto neustálé výkyvy nejsou jen nepříjemné kvůli únavě, ale z dlouhodobého hlediska našemu tělu nesmírně škodí. Namáhají naši slinivku břišní, která musí neustále vyplavovat inzulín, poškozují cévy a přispívají k ukládání toho nejnebezpečnějšího tuku v oblasti břicha. Udržení stabilní hladiny cukru je proto jedním z největších darů, které můžete svému tělu po pětatřicítce dát. Chráníte tím nejen své srdce, ale také si zajišťujete jasnou mysl a ochranu před chronickými záněty, které často stojí za bolestmi kloubů.
Dobrá zpráva ale je, že pro dosažení této rovnováhy se nemusíte vzdávat svých oblíbených jídel. Nejde totiž vždy jen o to, abychom z jídelníčku všechno dobré vyškrtli. Moderní poznatky o lidském trávení nám ukazují úžasný a praktický trik. Záleží především na tom, jakým způsobem s jídlem naložíme přímo na našem talíři a v jakém pořadí ho sníme.
Co by měl obsahovat zdravý jídelníček?
Abychom mohli využít kouzlo správného načasování, potřebujeme mít na talíři ty správné suroviny. Tělo je jako složitý motor a každá složka potravy v něm plní svou nezastupitelnou roli. Základem našeho úspěchu je vláknina, kterou najdeme především v zelenině. Ta funguje v našem žaludku a střevech doslova jako ochranná houba nebo jemná síťka, která zpomaluje vstřebávání všeho, co sníme po ní.
Dnes večer: Pravda o běžném pečivu, která změní váš pohled na všechno. Skrytá hrozba tiše žene krevní tlak do nebezpečných výšin
Číst článek ↗Druhou klíčovou složkou jsou bílkoviny a zdravé tuky. Sem patří kvalitní maso, ryby, vajíčka, sýry, ale i luštěniny, oříšky nebo kvalitní olivový olej. Bílkoviny a tuky jsou pro nás stavebním materiálem. Udržují naše svaly v kondici, zasytí nás na dlouhé hodiny a co je nejdůležitější – tráví se pomalu. Nedovolí tak našemu organismu, aby se rychle "překyselil" nebo zaznamenal onen obávaný cukrový šok.
A nakonec tu máme sacharidy, tedy naše oblíbené přílohy. Brambory, rýže, těstoviny nebo pečivo. Jsou naším palivem a rozhodně se jich nemusíme bát nebo je démonizovat. Problém nastává pouze tehdy, když je jíme samotné a jako první. Pokud ale máme na talíři zastoupeny všechny tři složky – zeleninu, bílkovinu i sacharidy – máme vše perfektně připraveno k tomu, abychom mohli uplatnit tajemství správného pořadí jídla.
Praktické tipy pro každý den
Pojďme si tento postup přenést do běžného života. Pravidlo je neuvěřitelně jednoduché: vždy, když je to možné, snězte jako první zeleninu (vlákninu). Jako druhé snězte bílkoviny a tuky (maso, rybu, sýr). A až jako poslední snězte přílohu neboli sacharidy (brambory, rýži, chleba). Když sníte zeleninu jako první, její vláknina vytvoří na stěnách tenkého střeva ochrannou vrstvu. Bílkoviny a tuky pak proces trávení ještě více zklidní. Když se nakonec do žaludku dostanou škroby z přílohy, vstřebávají se do krve velmi pomalu a stabilně. Žádný výkyv cukru se nekoná!
Představte si klasický nedělní oběd: pečené kuře s bramborem a okurkovým salátem. Většina z nás by si nabrala na vidličku od každého kousek. Zkuste to ale jinak. Snězte nejprve okurkový salát. Poté si vychutnejte maso. A nakonec snězte brambory. Budete překvapeni, jak moc se změní váš pocit po jídle. Žádná těžkost v žaludku, žádná potřeba si jít lehnout. Budete mít naopak spoustu energie na odpolední procházku.
Co ale dělat, když máte k obědu jídlo, které je už smíchané dohromady, jako je například rizoto nebo těstovinový salát? I na to existuje snadný fígl. Jednoduše si před samotným jídlem dejte malý předkrm v podobě zeleniny. Stačí sníst půlku nakrájené papriky, pár cherry rajčátek nebo mističku listového salátu zhruba pět až deset minut před hlavním chodem. Tento malý zeleninový "nárazník" odvede pro vaši slinivku obrovský kus práce.
Čeho se vyvarovat
Základním nešvarem, kterému bychom se měli obloukem vyhnout, je jíst takzvané "nahé sacharidy" na lačný žaludek. Typickým příkladem je sladký koláč, kousek bábovky nebo i samotný rohlík ke snídani, pokud je nezapijeme ničím jiným než kávou. Když po probuzení pošlete do prázdného žaludku čistý cukr nebo škrob, je to jako byste hodili sirku do kupy suchého sena. Cukr vyletí závratnou rychlostí a do hodiny budete mít obrovský hlad a pocit roztřesenosti.
Další častou pastí jsou restaurace. Určitě znáte tu situaci, kdy si sednete ke stolu, máte obrovský hlad a číšník vám jako pozornost přinese košík s pečivem. Pokud se do něj pustíte na lačno ještě před polévkou nebo hlavním jídlem, vaše glykemická křivka dostane tvrdou ránu. Raději o košík vůbec nežádejte, nebo vydržte a kousek pečiva si dejte až k masu či sýru během hlavního chodu.
Nezapomínejte také na skryté nástrahy v podobě nápojů. Zapíjet jídlo sladkou limonádou nebo džusem zcela ničí naše snahy o stabilní cukr v krvi. Tekutý cukr totiž nečeká na žádné trávení, proteče žaludkem rovnou do střev a okamžitě se vstřebává. Nejlepším přítelem k jídlu je obyčejná čistá voda, případně voda s plátkem citronu nebo neslazený čaj.
Jak začít s lepší výživou?
Nesnažte se překopat celý svůj život během jednoho dne. To vede jen ke stresu a frustraci. Začněte s tímto trikem u jednoho jídla denně. Vyberte si třeba zítřejší oběd nebo večeři a záměrně si poskládejte pořadí soust tak, jak jsme si řekli. Všímejte si, jak se budete po jídle cítit. Ten rozdíl v energii a vitalitě pro vás bude tou nejlepší motivací, proč u tohoto zvyku zůstat.
Aby pro vás bylo snadné začítovat jídlo zeleninou, usnadněte si přípravu dopředu. Mějte v lednici vždy po ruce umytou a nakrájenou zeleninu, kterou si můžete okamžitě vzít. Pár lístků špenátu, nakrájená okurka, mrkev na proužky – nemusíte vymýšlet žádné složité salátové kreace s dresinky. Obyčejná, syrová zelenina poslouží naprosto dokonale jako první chod.
Zdravá výživa ve vyšším věku by neměla být o odříkání a hlídání každé kalorie. Jde o to naučit se naslouchat svému tělu a dopřát mu to, co potřebuje chytrým způsobem. Tato drobná úprava v tom, jak přistupujete k obsahu svého talíře, vám může vrátit elán do života. Vyzkoušejte to už při příštím jídle a uvidíte, že se brzy budete cítit o mnoho let mladší.
