Omega-3 síla na talíři: Hřejivý quinoa salát s lososem a středomořskými bylinkami

Ingredience

Pro přípravu dvou poctivých porcí tohoto energetického salátu budete potřebovat:

• Pro lososa:
• 2 filety z lososa (cca 150-180 g každý)
• 1 lžíce olivového oleje
• Šťáva z ½ citronu
• 1 stroužek česneku, prolisovaný
• ½ lžičky sušeného oregana (nebo čerstvé větvičky)
• Sůl a čerstvě mletý černý pepř
• Pro quinoa salát:
• 1 hrnek (cca 200 g) quinoy
• 2 hrnky (500 ml) zeleninového vývaru nebo vody
• 1 červená paprika, nakrájená na kostičky
• 1 žlutá paprika, nakrájená na kostičky
• 1 menší cuketa, nakrájená na kostičky
• 1 menší červená cibule, nakrájená na tenké plátky
• 100 g cherry rajčátek, rozpůlených
• 2 hrsti čerstvého baby špenátu
• 2 lžíce olivového oleje (na restování zeleniny)
• Sůl a pepř dle chuti
• Na dresink a dokončení:
• 2 lžíce extra panenského olivového oleje
• 1 lžíce čerstvé citronové šťávy
• 1 lžička dijonské hořčice
• Špetka medu (nepovinné, pro vyvážení chutí)
• Velká hrst čerstvé petrželky, nasekané
• Několik lístků čerstvé máty nebo kopru (pro extra svěžest)
• 1 lžíce slunečnicových nebo dýňových semínek (pro křupavost)

Postup

Příprava tohoto jídla je snazší, než si myslíte, a s trochou organizace budete mít zdravou večeři na stole raz dva!

1. Příprava lososa: Troubu předehřejte na 190 °C. Filety z lososa osušte papírovou utěrkou. V malé misce smíchejte 1 lžíci olivového oleje, citronovou šťávu, prolisovaný česnek a oregano. Směsí potřete lososa, osolte a opepřete z obou stran. Položte na plech vyložený pečicím papírem a pečte 12-15 minut, nebo dokud není losos propečený a snadno se odděluje vidličkou.
2. Vaření quinoy: Quinou důkladně propláchněte pod tekoucí studenou vodou (cca 1-2 minuty), abyste odstranili hořkou chuť saponinů. V hrnci smíchejte propláchnutou quinou se zeleninovým vývarem (nebo vodou), přiveďte k varu, poté snižte teplotu, přiklopte a vařte asi 15 minut, dokud se tekutina nevsákne a quinoa není nadýchaná. Odstavte z ohně a nechte ještě 5 minut pod pokličkou dojít. Poté načechrejte vidličkou.
3. Příprava zeleniny: Mezitím, co se peče losos a vaří quinoa, připravte zeleninu. Na větší pánvi rozehřejte 2 lžíce olivového oleje. Přidejte nakrájenou červenou a žlutou papriku s cuketou a restujte na středním ohni asi 5-7 minut, dokud zelenina nezměkne, ale zůstane příjemně křupavá. Přidejte tenké plátky červené cibule a restujte další 2 minuty. Lehce osolte a opepřete.
4. Sestavení salátu: Do velké mísy přendejte uvařenou a načechranou quinou. Přidejte restovanou zeleninu, rozpůlená cherry rajčátka a čerstvý baby špenát. Jemně promíchejte, aby se špenát lehce zavadl teplem zeleniny a quinoy.
5. Příprava dresinku: V malé misce vyšlehejte 2 lžíce extra panenského olivového oleje, 1 lžíci čerstvé citronové šťávy, dijonskou hořčici a případně špetku medu. Dresink osolte a opepřete dle chuti.
6. Finální doteky: Salát přelijte připraveným dresinkem a důkladně promíchejte. Rozdělte do dvou talířů. Na každý talíř položte upečený filet z lososa. Vše posypte nasekanou čerstvou petrželkou, mátou (nebo koprem) a křupavými slunečnicovými/dýňovými semínky. Podávejte teplé a užívejte si tento výživný a lahodný pokrm!

Tipy pro kreativní kuchaře:

• Zeleninová variace: Nebojte se experimentovat s jinými druhy zeleniny! Brokolice, chřest nebo zelené fazolky se budou skvěle hodit. Můžete je také upéct spolu s lososem na jednom plechu pro úsporu času a nádobí – stačí je pokapat olejem, osolit a opepřit.
• Bylinky na maximum: Koriandr, tymián nebo rozmarýn dodají salátu zcela jiný rozměr. Nebojte se experimentovat s kombinacemi a najděte si svou oblíbenou.
• Dresink s twistem: Místo dijonské hořčice zkuste přidat lžičku tahini pro krémovější texturu a oříškovou chuť, nebo špetku chilli vloček pro pikantní nádech, který probudí vaše smysly.
• Meal Prep kamarád: Tento salát je skvělý i na přípravu dopředu! Uvařenou quinou a pečenou zeleninu můžete uchovat v lednici až 3 dny. Lososa můžete buď upéct čerstvého těsně před podáváním, nebo ho připravit dopředu a podávat studeného (stejně jako zbytek salátu). Dresink si vždy připravte zvlášť a přidejte až před konzumací, aby salát zůstal svěží.

Výživové hodnoty

Tento salát je skutečnou nutriční bombou, ideální pro regeneraci po cvičení i jako plnohodnotné jídlo, které vás zasytí na dlouhou dobu. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a mozku. Quinoa dodává komplexní sacharidy a kvalitní rostlinné bílkoviny, zatímco zelenina zásobuje tělo vitamíny, minerály a vlákninou.

Energetická hodnota na porci: 490 kcal

Zdánlivě nevinná pochoutka k seriálu. Místo vitamínů si ale nevědomky pěstujeme tuk na břiše

Číst článek

Makronutrienty na porci:

• Bílkoviny: 48 g
• Tuky: 28 g
• Sacharidy: 45 g

Složení na porci:

• Losos filet: 165 g
• Vařená quinoa: 150 g
• Červená paprika: 75 g
• Žlutá paprika: 75 g
• Cuketa: 75 g
• Červená cibule: 20 g
• Cherry rajčátka: 50 g
• Baby špenát: 25 g
• Olivový olej (celkem na vaření a dresink): 30 ml
• Semínka (slunečnicová/dýňová): 5 g