Proč tento trénink?
Jako autorka, která se dlouhá léta věnuje zdravému pohybu, slýchám stesky na bolavé paty neustále. Patní ostruha vzniká, když je přetížená takzvaná plantární fascie – tuhý vaz na spodní straně chodidla. Pokud klenba nohy nefunguje správně a svaly jsou ztuhlé, napětí se přenáší do paty, kde vzniká zánět a posléze kostěný výrůstek. Náš dnešní trénink s tenisákem funguje jako zázrak: uvolní ztuhlé tkáně, prokrví oblast a probudí k životu drobné svaly klenby, které chodidlo nesou. Navíc je to naprosto bezpečné, cvičit můžete u sledování televize nebo při ranní kávě a nezapotíte se u toho.
Zaměření tréninku
- Rozmasírování plantární fascie: Uvolnění napětí od špiček prstů až po patu.
- Posílení podélné a příčné klenby: Aktivace drobných svalů, které brání zborcení chodidla.
- Zlepšení prokrvení: Přivedení živin do zanícené oblasti, což urychluje hojení.
- Protažení lýtka: Uvolnění lýtkového svalu, který s chodidlem úzce souvisí a často ostruhu zhoršuje.
Plán tréninku
- Cvik 1: Jemná rolovací masáž (Příprava) – 1 série, 2 minuty na každou nohu. Pauza: 30 sekund.
- Cvik 2: Opičí úchop (Posílení klenby) – 3 série, 10 opakování na každou nohu. Pauza: 45 sekund.
- Cvik 3: Bodový tlak (Uvolnění zatuhlin) – 2 série, 30 sekund výdrž na každou nohu. Pauza: 30 sekund.
- Cvik 4: Protažení o zeď (Doplněk pro lýtko) – 2 série, 30 sekund výdrž na každou nohu. Pauza: 30 sekund.
Popis jednotlivých cviků
1. Jemná rolovací masáž
Posaďte se pohodlně na židli a zujte si boty i ponožky – cvičení naboso je klíčové. Tenisový míček položte na podlahu před sebe. Položte na něj chodidlo a s jemným tlakem rolujte míček od kořenů prstů až těsně před patu a zase zpět. Pohyb by měl být pomalý a plynulý. Představujte si, že žehlíte zmačkanou látku. Tento cvik krásně probudí nervová zakončení a zahřeje svaly.
2. Opičí úchop
Zůstaňte sedět. Položte míček pod prsty u nohou. Nyní se pokuste prsty roztáhnout a následně jimi míček pevně uchopit, jako by to byla větev a vy jste byli pták nebo opička, která se jí drží. Zkuste míček prsty zvednout milimetr nad zem (nevadí, pokud se to zpočátku nepovede, důležitá je snaha svalů). V napětí vydržte 3 sekundy a poté prsty úplně uvolněte. Tento pohyb geniálně zvedá a posiluje zhroucenou klenbu.
3. Bodový tlak
Opět v sedě najděte na svém chodidle místo (obvykle ve středu klenby), které je citlivější, ale ne přímo v místě patní ostruhy. Zastavte míček přesně pod tímto bodem. Nyní se zhluboka nadechněte a s výdechem nechte váhu své nohy těžknout do míčku. Nesnažte se tlačit silou přes bolest! Tlak by měl připomínat „příjemnou bolest“ z dobré masáže. Vydržte na místě 30 sekund a nechte ztuhlý svalový uzlík roztát.
Tajemství hubnutí, které zná málokdo. Pouhých pět minut po jídle zastaví ukládání břišního tuku
Číst článek ↗4. Protažení o zeď
Postavte se čelem ke zdi na vzdálenost natažených paží. Opřete se dlaněmi o zeď. Cvičenou nohu zanožte zhruba o půl metru dozadu, špička směřuje rovně vpřed. Druhá noha je pokrčená vpředu. Pomalu tlačte zadní patu do podlahy a pánev posouvejte směrem ke zdi, dokud neucítíte tah v lýtku zadní nohy. Lýtkový sval totiž přechází do Achillovy šlachy a ta zase ovlivňuje napětí pod patou. Záda držte rovná.
Na co si dát pozor
Milí čtenáři, u patní ostruhy platí jedno svaté pravidlo: nikdy nemasírujte a netlačte přímo na kostěný výběžek paty, kde cítíte tu nejostřejší píchavou bolest! Míček používejte vždy jen v měkké části klenby a pod prsty. Tlakem přímo na ostruhu byste zánět jen zhoršili.
Dýchejte přirozeně a hluboce do břicha. Při bolesti máme tendenci zadržovat dech a zatínat svaly, což je přesný opak toho, co chceme. Pokud je bolest klenby zánětlivá a pulzující, můžete zkusit malý trik: tenisák dejte před cvičením na chvíli do mrazáku, nebo použijte zmraženou malou PET lahev s vodou. Chlad uleví od akutního zánětu.
Cvičte raději kratší dobu, ale zato každý den. Ideální je věnovat se tomuto míčkování hned ráno, ještě než se poprvé postavíte na nohy plnou vahou, nebo naopak večer před spaním u televize. Pravidelnost je zde klíčem k bezbolestnému kroku.
