Pouliční lampa za oknem je tichým zlodějem vaší energie. Zatemnění ložnice funguje lépe než drahé doplňky stravy

Proč je kvalitní spánek důležitý?

S přibývajícím věkem často slýchám od svých vrstevníků i starších přátel větu: „Už toho tolik nenaspím, to patří ke stáří.“ Jenže to je jeden z největších mýtů, kterým si zbytečně ubližujeme. Spánek není jen ztráta času nebo nečinnost. Je to ta nejdůležitější směna, kterou naše tělo odpracuje. Během noci se nám doslova „propírá“ mozek od škodlivin, opravují se buňky a posiluje imunita. Bez kvalitního odpočinku tělo chřadne mnohem rychleji, jsme náchylnější k nemocem a naše nálada klesá pod bod mrazu.

Když spíme špatně nebo přerušovaně, naše tělo nedostává šanci dokončit všechny opravné procesy. Představte si to jako úklidovou četu, která přijde uklidit kancelář. Když jim ale v polovině práce rozsvítíte a pošlete tam zaměstnance, úklid se nedokončí. Ráno pak přijdete do práce a koše jsou stále plné. Přesně tak se cítí naše tělo po noci, kdy nebyla kvalita spánku dostatečná. Cítíme se "zanesení", pomalí a bez energie.

Kvalitní spánek je také klíčem k duševní pohodě a dobré paměti. Všimli jste si někdy, že když se špatně vyspíte, hůře hledáte slova nebo si nemůžete vzpomenout na jména? Během hlubokého spánku se informace z celého dne ukládají do dlouhodobé paměti. Pro nás, kteří už nejsme nejmladší, je proto poctivý spánek tou nejlepší a nejlevnější prevencí proti stárnutí mozku.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Tajemství hlubokého a posilujícího spánku se skrývá v jedné jediné látce, kterou si naše tělo umí vyrobit samo. Říká se jí melatonin, často nazývaný „hormon tmy“ nebo „hormon mládí“. Tento malý zázrak dává našemu tělu signál: „Je noc, všechno vypnout, začínáme opravovat.“ Problém je v tom, že produkce melatoninu je velmi plachá. Stačí jen trocha světla a jeho výroba se v mozku okamžitě zastaví.

Stačilo nahradit pečivo touto šťavnatou zeleninou a manžel se dožadoval nášupu. Ideální mlsání k dnešnímu televiznímu programu

Číst článek

S věkem přirozená produkce melatoninu klesá, a proto je pro lidi nad 40, 50 či 60 let naprosto klíčové, aby si tento hormon hýčkali. Jak? Tím nejjednodušším způsobem – spaním v naprosté tmě. Pokud spíte v místnosti, kam dopadá světlo z pouliční lampy, nebo vám do očí svítí dioda od televize, vaše tělo si myslí, že se blíží den, a melatoninu vyrobí jen zlomek potřebného množství. Výsledkem je mělký spánek a časté buzení.

Zlepšení kvality spánku tedy nezačíná v lékárně u regálu s prášky na spaní, ale u vašeho okna a vypínače. Cílem je vytvořit v ložnici takovou tmu, že si neuvidíte ani na špičku nosu. Teprve v takovém prostředí může vaše epifýza (šišinka v mozku) pracovat na plné obrátky a zaplavit tělo ozdravným hormonem, který vás ráno postaví na nohy.

Prostředí pro kvalitní spánek

Podívejte se kriticky na svou ložnici. Je tam v noci opravdu tma? Mnoho z nás si zvyklo na svit pouličního osvětlení, které prosvítá přes tenké záclony. To je ale pro mozek matoucí signál. Nejlepší investicí do vašeho zdraví jsou v tomto případě kvalitní zatemňovací závěsy (takzvané blackout závěsy). Jsou vyrobeny ze speciální látky, která nepropustí ani paprsek světla. Když je zatáhnete, vytvoříte si svou soukromou „jeskyni“, kde se spí jako v bavlnce.

Pokud nemáte možnost instalovat těžké závěsy nebo venkovní rolety, existuje levné a velmi efektivní řešení: maska na spaní. Možná vám to připadá jako zbytečný výstřelek z amerických filmů, ale kvalitní, měkká a pohodlná maska na oči dokáže zázraky. Mechanicky zabrání dopadu světla na sítnici oka, což je přesně ten signál, který mozek potřebuje k maximální produkci melatoninu.

Pozornost věnujte i elektronice v místnosti. Máte v ložnici televizi s červeným pohotovostním světýlkem? Bliká na vás router od internetu nebo digitální budík s modrými číslicemi? I tato malá světýlka dokáží narušit spánkové cykly. Vezměte kousek černé izolepy a tato světýlka přelepte, nebo přístroje na noc vytahujte ze zásuvky. Vaše ložnice má být svatyní klidu a tmy, ne diskotékou plnou kontrolek.

Co dělat před spaním?

Příprava na kvalitní spánek začíná už hodinu až dvě před ulehnutím. Aby se melatonin začal vylučovat včas, musíme tělu naznačit, že den končí. To znamená ztlumit světla v bytě. Místo ostrého stropního lustru si rozsviťte jen malou lampičku s teplým žlutým nebo oranžovým světlem. Toto teplé světlo připomíná západ slunce nebo oheň a pro náš mozek je přirozeným signálem k uklidnění.

Velkým nepřítelem spánku je takzvané modré světlo, které vyzařují obrazovky mobilů, tabletů a moderních televizí. Toto světlo dává mozku falešnou zprávu, že je pravé poledne. Pokud se díváte do mobilu těsně před spaním, doslova tím "resetujete" své vnitřní hodiny a oddalujete usnutí. Zkuste si zavést pravidlo, že hodinu před spaním už elektroniku odložíte. Místo toho si přečtěte pár stránek z knihy, popovídejte si s partnerem nebo jen poslouchejte klidnou hudbu či rádio.

Užitečným rituálem může být i krátké větrání před spaním. Čerstvý a chladnější vzduch v kombinaci s postupným stmíváním v bytě je tou nejlepší pozvánkou pro spánek. Tělo potřebuje k usnutí mírně snížit svou teplotu a vyvětraná, temná místnost mu v tom výrazně pomůže.

Čeho se vyvarovat

Vyvarujte se zlozvyku usínání u zapnuté televize. Mnoho lidí, zejména ve starším věku, používá televizi jako kulisu k usnutí. I když u ní možná rychle „zabere“, blikající obrazovka neustále stimuluje váš mozek i přes zavřená víčka. Výsledný spánek je mělký, neklidný a ráno se necítíte odpočatí. Pokud potřebujete kulisu, zvolte raději mluvené slovo z rádia nebo audioknihu a nastavte si časovač vypnutí.

Dávejte si pozor na noční návštěvy toalety. Pokud musíte v noci vstát, nerozsvěcujte hlavní světlo. Ostrý záblesk světla v koupelně okamžitě srazí hladinu melatoninu na nulu a vy pak budete v posteli dlouho koukat do stropu, než znovu zaberete. Pořiďte si do zásuvky malé orientační světýlko s pohybovým senzorem, ideálně s červeným světlem, které spánkový cyklus nenaruší tolik jako bílé světlo.

Nakonec, vyhněte se i zdánlivě nevinnému "kouknutí na hodiny", když se v noci probudíte. Rozsvícení displeje telefonu, abyste zjistili, kolik je hodin, je to nejhorší, co můžete udělat. Nejen že vás osvítí, ale informace o čase ve vás vyvolá stres („Už jsou tři ráno, musím rychle usnout!“), což vás probere ještě víc. Věřte svému tělu, otočte se na druhý bok a nechte tmu, aby vás znovu ukolébala.