Proč je zdravé hubnutí důležité?
Když se řekne inzulínová rezistence, zní to možná příliš odborně, ale představte si inzulín jako takového malého klíčníka. Jeho úkolem je odemknout naše buňky, aby do nich mohla vstoupit energie z jídla (cukr). S přibývajícím věkem, stresem a hormonálními změnami se ale často stane, že se zámky na buňkách tak trochu "zaseknou". Klíčník se snaží, odemyká, ale nejde to. Tělo proto vyrobí ještě více inzulínu. A právě vysoká hladina inzulínu v krvi dává našemu tělu jasný povel: "Ukládej všechnu energii do zásob, a to přímo do oblasti břicha!" Proto je klasické rychlé hubnutí pomocí hladovek v tomto věku nejen neúčinné, ale dokonce nebezpečné.
Drastické a rychlé diety totiž znamenají pro tělo obrovský stres. A stres rovná se vyplavení hormonu kortizolu, který inzulínovou rezistenci ještě více zhoršuje. Pokud se snažíte zhubnout rychle tím, že jíte minimum kalorií, vaše tělo se přepne do nouzového režimu a ten tvrdohlavý tuk na břiše si naopak začne o to více chránit. Zdravé a pomalé hubnutí je jedinou cestou, jak buňky postupně "uzdravit" a naučit je znovu správně reagovat na inzulín.
Naším cílem by proto nemělo být číslo na váze, které spadne za týden, ale to, abychom se cítily vitálně, měly dostatek energie a chránily své zdraví do dalších let. Pomalým tempem dáváme svému metabolismu čas na to, aby se přizpůsobil. Jen tak můžeme zastavit ono nepříjemné hromadění viscerálního (břišního) tuku, který zbytečně zatěžuje naše vnitřní orgány.
Praktické kroky k hubnutí
Prvním a naprosto zásadním krokem, pokud chceme zvrátit inzulínovou rezistenci, je obyčejná, každodenní chůze. Ale pozor, nejde o to běhat maratony nebo se ničit v posilovně, kde se cítíte nekomfortně. Bohatě postačí svižná procházka. Největší kouzlo se děje, když se jdete projít zhruba na 15 až 20 minut po větším jídle, například po obědě. Vaše svaly totiž při chůzi začnou okamžitě spotřebovávat cukr z krve, a to i bez pomoci inzulínu! Tím úžasně odlehčíte celému systému a zabráníte tomu, aby se cukr přeměnil na tuk na břiše.
Zapomněli jsme, jak zní naprostý klid. Znovunalezený zvyk dnes zachraňuje lidem rozum a nestojí ani korunu
Číst článek ↗Druhým krokem je práce s naší myslí a spánkem. Možná to zní jako klišé, ale nedostatek spánku je pro naše hormony doslova katastrofa. Stačí pár nocí špatného spánku a vaše buňky se stanou mnohem více odolné vůči inzulínu. Zkuste si zavést večerní rituál – odložte telefon, uvařte si bylinkový čaj (třeba meduňku nebo heřmánek) a dopřejte tělu čas na zklidnění. Kvalitní spánek je ten nejlepší, a navíc zcela bezplatný, lék na hubnutí.
Třetím krůčkem je naučit se vnímat, kdy máte skutečně hlad a kdy je to jen únava nebo nuda. Inzulínová rezistence často způsobuje falešné pocity hladu a chutě na sladké, protože buňky volají po energii, kterou neumí přijmout. Když na vás přijde taková náhlá chuť, vypijte sklenici vlažné vody s trochou citronu a počkejte deset minut. Často zjistíte, že tělo jen potřebovalo hydratovat.
Co jíst při hubnutí?
Pokud chceme bříško uklidnit a inzulín udržet na uzdě, musíme se zaměřit na to, co si dáváme na talíř. Úplným základem by pro nás měly být bílkoviny. Ty totiž nezvyšují hladinu cukru v krvi a naopak nás zasytí na velmi dlouhou dobu. Ať už je to kvalitní maso, vejce, řecký jogurt, tvaroh nebo luštěniny, dbejte na to, abyste v každém jídle měly porci bílkovin velikosti vaší dlaně. Právě bílkoviny chrání naši svalovou hmotu, která je naším hlavním spalovačem kalorií.
Dalším obrovským pomocníkem je vláknina, konkrétně zelenina. Zkuste jeden úžasný a jednoduchý trik, který vaše tělo miluje: začněte své jídlo vždy zeleninou. Pokud máte k obědu maso, brambory a salát, snězte nejprve ten salát. Vláknina ze zeleniny vytvoří ve vašem žaludku a střevech takovou "ochrannou síť", která zpomalí vstřebávání cukrů z dalších částí jídla. Křivka krevního cukru tak nevyletí prudce nahoru, inzulín zůstane v klidu a vy nebudete mít za hodinu hlad.
Nezapomínejte ani na zdravé tuky, kterých se my ženy často zbytečně bojíme. Pár ořechů do jogurtu, lžíce kvalitního olivového oleje na salát nebo kousek avokáda vašemu hubnutí neublíží. Naopak. Tuky inzulín vůbec neprovokují a pomáhají nám cítit se po jídle spokojeně a sytě. Jde jen o to najít ten správný balanc a vyměnit průmyslově zpracované potraviny za ty skutečné, základní.
Čeho se vyvarovat
Největším nepřítelem, pokud řešíme inzulínovou rezistenci a ukládání tuku na břiše, je neustálé uzobávání. Mnoho z nás žije v přesvědčení, že musíme jíst šestkrát denně malé porce, abychom "zrychlily metabolismus". Ale pravda je taková, že každé sousto, i kdyby to bylo jen jablko nebo sušenka ke kávě, vyvolá vyplavení inzulínu. Pokud uzobáváme celý den, náš inzulín je neustále nahoře a tělo jednoduše nemá prostor přepnout se do režimu spalování tuků. Zkuste se vrátit k poctivým 3 až 4 jídlům denně a mezi nimi nechte trávicí trakt odpočívat.
Dále si dejte velký pozor na tekuté kalorie a skryté cukry. Často si myslíme, že děláme pro své zdraví maximum, když si koupíme ovocné smoothie, ochucený kefír nebo džus s nápisem "100% přírodní". Tyto nápoje jsou ale zbavené cenné vlákniny a fungují jako rychlá cukrová bomba. Vaše slinivka musí okamžitě zareagovat obrovskou dávkou inzulínu, což je přesně to, co nechceme. Mnohem lepší je sníst celé ovoce, které musíte pokousat a které vlákninu obsahuje.
Vyhněte se také extrémům a zákazům. Diety, které vám striktně zakazují celé skupiny potravin, jako jsou například veškeré sacharidy, často vedou jen k frustraci. Tělo po padesátce potřebuje sacharidy pro správnou funkci štítné žlázy a nervové soustavy. Vybírejte si jen ty chytřejší zdroje – místo bílého rohlíku si dejte kousek žitného kváskového chleba, místo rozvařených těstovin zkuste quinou nebo pohanku.
Jak udržet výsledky?
Hubnutí a uzdravování těla z inzulínové rezistence není sprint na jeden měsíc, ale spíše maraton, který si chceme užít. Abyste si výsledky udržely, nesmíte vnímat své nové návyky jako dočasnou "dietu". Je to nový životní styl, který vám musí být příjemný. Pokud si něco odepřete silou vůle, dříve nebo později přijde zlom. Proto si klidně občas dopřejte oblíbený dezert ke kávě s kamarádkou, ale vychutnejte si ho bez výčitek a pak se běžte společně projít.
Úžasným pravidlem pro udržení váhy je pravidlo 80/20. Pokud z 80 % času jíte skutečné, základní potraviny plné živin, dopřejete si dostatek bílkovin, zeleniny a hýbete se, zbylých 20 % pro radost a rodinné oslavy vaše snahy nepokazí. Vaše tělo už bude mít uzdravený metabolismus, který si s občasným vybočením snadno poradí, aniž by hned vše uložil do břišních partií.
A ze všeho nejdůležitější – buďte k sobě laskavé. Naše těla nás nosí celým životem, porodila a vychovala děti, zvládla spoustu stresu. Hormonální změny jsou přirozené a boj s břišním tukem vyžaduje čas a trpělivost. Radujte se z každého malého úspěchu – z toho, že máte více energie, že lépe spíte, nebo že už vás nehoní odpolední chutě na sladké. Váha se pak postupně přidá sama a výsledky, které získáte pomalu a zdravě, už s vámi zůstanou napořád.
