Proč tento trénink?
Síla úchopu je mnohem důležitější, než si většina z nás myslí. Není to jen o tom, jak pevně dokážete někomu podat ruku. Pevný stisk je pomyslným oknem do stavu vaší nervové soustavy a svalové vitality. Pravidelným tréninkem dlaní a předloktí získáte hned několik zásadních výhod:
- Nezávislost v běžném životě: Snadno otevřete lahve, unesete nákup a udržíte hrnce při vaření.
- Ochrana před pády: Pokud ztratíte rovnováhu, silný úchop vám umožní se bleskově a pevně chytit zábradlí.
- Zdravé klouby: Posílení svalů kolem zápěstí a prstů pomáhá mírnit ztuhlost a bolesti spojené s věkem.
- Bezpečnost a nenáročnost: Cvičení nevyžaduje žádnou speciální kondici, můžete ho cvičit dokonce i vsedě u televize.
Zaměření tréninku
Během této krátké sestavy se zaměříme na oblasti, které v běžném životě často zanedbáváme:
- Svaly předloktí (zajišťují celkovou sílu stisku)
- Drobné svaly dlaní a prstů (zlepšují jemnou motoriku)
- Šlachy v oblasti zápěstí (prevence ztuhlosti a zánětů)
- Zpevnění celých paží až po ramena (při správném držení těla)
Plán tréninku
Tento plán cvičte ideálně 3x týdně. Vyberte si chvíli, kdy máte klid, klidně ráno po kávě nebo večer u zpráv. Nepospíchejte, soustřeďte se na procítění svalů.
- 1. Falešné ždímání: 3 série, 10 ždímání na každou stranu, pauza 30 sekund
- 2. Souboj s ručníkem: 3 série, výdrž v tahu 10 až 15 sekund, pauza 30 sekund
- 3. Silový klavírista: 3 série, výdrž v tlaku 15 sekund, pauza 30 sekund
- 4. Mačkání ponožek: 3 série, 15 silných zmáčknutí každou rukou, pauza 30 sekund
Popis jednotlivých cviků
1. Falešné ždímání
Vezměte si menší ručník a srolujte ho do válečku. Uchopte ho oběma rukama před hrudníkem. Nyní začněte ručník "ždímat" přesně tak, jak to dělaly naše babičky při praní prádla. Pravé zápěstí přetáčejte dopředu, levé dozadu. Zaberte co největší silou, chvíli v napětí vydržte a poté ruce vystřídejte (pravé dozadu, levé dopředu). Pohyb musí vycházet ze zápěstí a předloktí. Břicho mějte zpevněné a ramena stažená dolů od uší.
2. Souboj s ručníkem
Zůstaňte u srolovaného ručníku. Chytněte ho oběma rukama na šířku ramen. Nyní se snažte ručník silou roztrhnout – tahejte rukama od sebe, co vám síly stačí. Ručník samozřejmě nepovolí, ale svaly ve vašich dlaních, předloktích i ramenou se napnou na maximum. Držte tento tah po určenou dobu. Dýchejte plynule, nezadržujte dech!
3. Silový klavírista
Sedněte si ke stolu. Položte obě ruce na desku stolu tak, jako byste chtěli hrát na klavír – opírejte se pouze o bříška prstů, dlaně jsou zvednuté. Nyní silou zatlačte všemi prsty do stolu, jako byste chtěli do desky udělat důlky. Ucítíte úžasné zapojení drobných svalů v dlani a na spodní straně předloktí. Opět jde o výdrž, pohyb je neviditelný, ale svaly pracují naplno.
4. Mačkání ponožek
Vezměte pár čistých, pevných ponožek a smotejte je do těsné kuličky. Vezměte kuličku do jedné ruky a celou dlaní i prsty ji silou zmáčkněte, jako byste z ní chtěli vymačkat vodu. Podržte vteřinu a povolte. Proveďte všechna opakování jednou rukou a pak vystřídejte. Tento cvik úžasně prokrví prsty a obnoví jejich pružnost.
Na co si dát pozor
Aby bylo cvičení naprosto bezpečné a přineslo ty nejlepší výsledky, prosím, řiďte se těmito pravidly. Pokud ucítíte ostrou bolest v kloubech, tlak okamžitě zmírněte. Trénujeme svaly, nezkoušíme práh bolesti kloubů.
Nejčastější chybou u silového cvičení je zadržování dechu. Uvědomte si to, zvláště když vyvíjíte sílu (například při tahu nebo ždímání ručníku) – zhluboka a plynule dýchejte. Zadržování dechu by vám zbytečně zvedlo krevní tlak. Při všech cvicích seďte nebo stůjte rovně, nehrbte se a nenechte ramena vyjet k uším. Krk musí zůstat uvolněný. Vaše ruce budou po cvičení příjemně unavené a prohřáté. Můžete si je na závěr zlehka protřepat a promasírovat. Uvidíte, že už po pár týdnech bude každodenní manipulace s věcmi mnohem radostnější a snazší!
