Proč tento trénink?
Když cítíme bolest v bedrech, často se bojíme jakéhokoliv pohybu, abychom si ještě více neublížili. A to je přesně chvíle, kdy na scénu přichází polštář. Funguje jako bezpečný tlumič a opora. Pomáhá nám omezit rozsah pohybu přesně do té míry, která je léčivá a neohrožuje naše ploténky. Cvičení s polštářem v podvečerních hodinách navíc vysílá do našeho mozku signál k uvolnění, snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu a jemně protahuje svaly, které se během dne zkrátily sezením nebo stáním.
Zaměření tréninku
- Bezpečné uvolnění tlaku v bederní páteři
- Jemné protažení ztuhlých svalů v oblasti pánve a kříže
- Aktivace hlubokého stabilizačního systému s měkkou oporou
- Prohloubení dechu a celkové zklidnění nervové soustavy před spaním
Plán tréninku
- Cvik 1: Polštářové kolébání – 3 série, 10 opakování na každou stranu, pauza 30 vteřin
- Cvik 2: Most pro bolavá záda – 3 série, 8 pomalých opakování, pauza 45 vteřin
- Cvik 3: Obejmuta oblakem – 2 série, výdrž 45 vteřin, pauza 30 vteřin
- Cvik 4: Úleva na křížové kosti – 2 série, výdrž 30 vteřin na každou nohu, pauza 30 vteřin
Popis jednotlivých cviků
Cvik 1: Polštářové kolébání
Položte se pohodlně na záda, nejlépe na podložku nebo pevnější matraci. Nohy pokrčte v kolenou a chodidla nechte opřená o zem. Vezměte svůj polštář a vložte si ho mezi kolena. Jemně ho stiskněte. S hlubokým výdechem pomalu překlápějte obě kolena na pravou stranu, ale jen do chvíle, dokud cítíte příjemné protažení. Levé rameno musí zůstat přilepené k zemi! S nádechem vraťte kolena na střed a s dalším výdechem jděte na levou stranu. Polštář mezi koleny zajistí, že se vaše pánev nebude kroutit v nebezpečném úhlu. Cítíte tu jemnou masáž beder?
Cvik 2: Most pro bolavá záda
Zůstaňte ležet na zádech, nohy pokrčené, polštář stále jemně svírejte mezi koleny. Ruce položte volně podél těla. S výdechem zatlačte do chodidel, mírně stiskněte polštář a pomalu odlepujte zadek a bedra od podložky. Nechoďte příliš vysoko, stačí jen kousek, abyste cítili, jak zabírají hýždě a stehna, nikoliv záda. Tím, že tisknete polštář, zapojujete vnitřní stranu stehen, což automaticky odlehčuje napětí ve spodních zádech. S nádechem páteř pomalu, obratel po obratli, pokládejte zpět.
Cvik 3: Obejmuta oblakem
Opatrně se přetočte na bok a přejděte do kleku (pokud vás bolí kolena, dejte si pod ně deku). Sedněte si na paty. Vezměte si velký, nadýchaný polštář (nebo dva menší) a položte si ho před sebe mezi rozkročená kolena. Pomalu se přes polštář přehoupněte dopředu tak, aby na něm ležel váš hrudník a břicho. Hlavu otočte na jednu stranu a ruce nechte volně podél polštáře. Zhluboka dýchejte do zad. Polštář podepře vaše břicho a zamezí tomu, aby se bedra propadla dolů. V této pozici nechte odplynout všechny starosti dne.
3 minuty s obyčejným ručníkem rozhodují o vaší samostatnosti. Tento nenápadný trénink úchopu by měl znát každý nad čtyřicet
Číst článek ↗Cvik 4: Úleva na křížové kosti
Vraťte se zpět na záda. Nyní vezměte polštář a zasuňte si ho přímo pod zadek (pod křížovou kost), ne pod samotná bedra! Vaše pánev by měla být mírně vyvýšená. Přitáhněte si pravé koleno rukama k hrudníku, zatímco levou nohu nechte buď pokrčenou na zemi, nebo ji opatrně natáhněte do dálky. Polštář pod pánví vytvoří mírný sklon, který geniálně uvolní tlak z bederních plotének a protáhne svaly v ohybu kyčle. Prodýchejte, poté nohy pomalu vystřídejte.
Na co si dát pozor
Základním pravidlem tohoto večerního rituálu je absolutní jemnost. Nikdy, ale opravdu nikdy nejděte přes ostrou, bodavou bolest. Tah a protažení jsou v pořádku, ale tělo se nesmí bránit. Volte polštář, který není ani příliš tvrdý, ani úplně placatý – ideální je takový, který vám poskytne oporu, ale zároveň se přizpůsobí tvaru vašeho těla. U všech cviků dbejte na dýchání. Váš dech by měl být dlouhý, plynulý a měl by směřovat hluboko do břicha. Zvláštní pozornost věnujte také vstávání – po cvičení se vždy přetočte nejprve na bok, chvíli počkejte a až poté se pomocí rukou zvedněte do sedu. Přeji vám krásný a bezbolestný večer.
