Proč tento trénink?
S přibývajícím věkem se naše tělo mění a chrupavky v kolenou už nejsou to, co bývaly ve dvaceti. To ale neznamená, že bychom měly rezignovat na zdraví našeho srdce a plic! Tento trénink jsem sestavila přesně pro potřeby žen (i mužů), kteří chtějí zůstat aktivní, ale musí brát ohled na svá kolena, kyčle a kotníky. Výhody jsou jasné:
- Absolutně žádné dopady: Žádné skoky ani běh, celou dobu máte vždy alespoň jednu nohu pevně na zemi.
- Rychlost a efektivita: Deset minut najdete v rozvrhu každý den, i když zrovna hlídáte vnoučata nebo máte plno práce.
- Rozproudění krve: Tím, že zapojíme velké svalové skupiny, donutíme srdce pracovat, aniž bychom přetížili klouby.
- Bez pomůcek: Nepotřebujete karimatku, činky ani drahé přístroje. Stačí vám kousek místa v obýváku.
Zaměření tréninku
Během těchto deseti minut zapojíme do práce celé tělo, přičemž se zaměříme na tyto oblasti:
- Kardiovaskulární systém: Posilujeme srdce a zlepšujeme kapacitu plic.
- Spodní část těla: Stehna a hýždě (budeme je aktivovat jemně a bezpečně).
- Paže a ramena: Aktivní pohyb rukou je tajemstvím, jak zrychlit tep i při běžném postoji.
- Střed těla (core): Břišní a zádové svaly, které vás udržují ve stabilní a vzpřímené pozici.
Plán tréninku
Tento trénink funguje na principu časových intervalů. Každý cvik provádíme 45 vteřin a poté následuje 15 vteřin pauza. Celá čtveřice cviků vám zabere 4 minuty. Dáme si malou přestávku na napití a celý okruh zopakujeme ještě jednou. Celkem nám to zabere krásných deset minut.
- Cvik 1: Obývákový pochod s pažemi (45 s práce / 15 s pauza)
- Cvik 2: Šetrné úkroky neboli Bruslař (45 s práce / 15 s pauza)
- Cvik 3: Stínový box ve stoje (45 s práce / 15 s pauza)
- Cvik 4: Zvedání kolen k loktům (45 s práce / 15 s pauza)
Pauza 1 minuta na vydýchání a napití čisté vody.
3 minuty s obyčejným ručníkem rozhodují o vaší samostatnosti. Tento nenápadný trénink úchopu by měl znát každý nad čtyřicet
Číst článek ↗Opakování celého okruhu (další 4 minuty).
Popis jednotlivých cviků
1. Obývákový pochod s pažemi: Postavte se vzpřímeně. Začněte na místě pochodovat. Nejde o to zvedat kolena až k bradě, zvedejte je jen tak vysoko, jak je vám to pohodlné a bezbolestné. Fígl je v rukou – přidejte energický pohyb paží. Se zvednutím pravé nohy jde levá ruka nahoru a naopak. Čím více budete rukama hýbat a čím výše je zvednete, tím více se zadýcháte.
2. Šetrné úkroky (Bruslař): Mírně se rozkročte a malinko, opravdu jen o pár centimetrů, povolte kolena (jako byste chtěly udělat miniaturní podřep). Přeneste váhu na pravou nohu a levou udělejte krok stranou. Poté přinožte a hned pokračujte úkrokem na druhou stranu. Ruce nechte plynule houpat před tělem, jako byste jemně bruslily na ledě. Dbejte na to, abyste nešly do hlubokého dřepu, kolena musí zůstat v komfortní zóně.
3. Stínový box ve stoje: Postavte se na šířku ramen, kolena opět malinko uvolněte (nesmí být propnutá jako pravítko). Zatáhněte bříško. Ruce dejte v pěst před obličej a střídavě natahujte jednu a druhou ruku před sebe, jako byste boxovaly do polštáře před vámi. Pohyb by měl být svižný, ale kontrolovaný. Ruku nikdy v lokti nepropínejte úplně nadoraz, chraňte své klouby.
4. Zvedání kolen k loktům: Tento cvik krásně zapojí bříško. Stojíte rovně, ruce si dejte za hlavu nebo za uši. S výdechem zvedněte pravé koleno mírně nahoru a zároveň se pokuste k němu přiblížit levým loktem. Nemusíte se dotknout! Jde jen o ten křižný pohyb. Vraťte nohu na zem a opakujte s levou nohou a pravým loktem. Dělejte to pomalu, soustřeďte se na rovnováhu.
Na co si dát pozor
Při každém domácím cvičení, zvláště pokud cvičíte samy bez dohledu trenéra, je nejdůležitější bezpečnost a naslouchání vlastnímu tělu. Zde je několik zásad pro tento náš desetiminutový zázrak:
- Nezadržujte dech: Častou chybou je, že při soustředění na cvik přestaneme dýchat. Dýchejte plynule – nádech nosem, výdech ústy. Pokud u cvičení dokážete mluvit (byť lehce přerývaně), máte to správné tempo.
- Měkká kolena: To je moje zlaté pravidlo. Ať už stojíte, děláte úkroky nebo boxujete, nikdy nemějte kolena úplně uzamčená a propnutá dozadu. Vždy je mějte mikroskopicky pokrčená. Chrání to chrupavky a vazy před nárazy.
- Jedete samy na sebe: Není to závod. Pokud je na vás 45 vteřin moc, cvičte 30 vteřin a zbytek si odpočiňte. Rychlost úkroků nebo pochodu si určujete vy sama.
- Pozor na koberce: Ujistěte se, že cvičíte na pevném a rovném povrchu. Shrnutý koberec by mohl způsobit nechtěné zakopnutí. Cvičit můžete bosi nebo v pevné domácí obuvi, záleží na tom, co je pro vaši klenbu příjemnější.
Věřte mi, že pokud si tuto desetiminutovku naordinujete alespoň třikrát týdně, brzy zjistíte, že se vám do schodů chodí lehčeji a ranní vstávání už není doprovázeno takovou námahou. Vaše tělo vám za tento šetrný pohyb poděkuje. Tak obléknout něco pohodlného a jdeme na to.
