Hodina a půl, která rozhoduje o všem. Proč sprcha v tento přesný čas funguje jako přírodní uspávadlo

Proč je kvalitní spánek důležitý?

S přibývajícím věkem se náš spánek přirozeně mění, je lehčí a častěji se budíme. To ale neznamená, že bychom se měli smířit s únavou. Kvalitní odpočinek je v našem věku doslova elixírem mládí. Během noci totiž naše tělo opravuje poškozené buňky, třídí vzpomínky a dobíjí baterky pro imunitní systém. Bez pořádného spánku jsme nejen mrzutí, ale i náchylnější k nemocem a naše paměť nám přestává sloužit tak, jak bychom si přáli.

Mnoho mých vrstevníků si myslí, že stačí spát pět nebo šest hodin, ale pravdou je, že i po šedesátce tělo potřebuje svých sedm až osm hodin, aby fungovalo správně. Nejde jen o délku, ale o hloubku spánku. Pokud se ráno budíte rozlámaní a bez energie, je to jasný signál, že vaše "noční směna" neproběhla tak, jak měla, a tělo nedostalo šanci se zregenerovat.

Dobrý spánek také přímo ovlivňuje naši náladu a trpělivost. Když jsme vyspalí, lépe zvládáme stres, drobné bolístky se zdají snesitelnější a máme více chuti do života. Je to základní pilíř, na kterém stojí naše fyzické i duševní zdraví, a proto se vyplatí věnovat mu péči a nastavit si rituály, které nám pomohou.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Zde se dostáváme k onomu "zázračnému" triku, který je podložen fungováním našeho těla. Odborníci na spánek zjistili, že pro rychlé usnutí potřebuje naše tělesná teplota mírně klesnout. To je signál pro mozek, že je noc. A právě zde hraje hlavní roli teplá sprcha nebo koupel. Možná to zní nelogicky – proč se zahřívat, když potřebujeme zchladnout? Kouzlo je v tom, co se stane poté, co z vody vylezete.

Zdánlivě nevinná pochoutka k seriálu. Místo vitamínů si ale nevědomky pěstujeme tuk na břiše

Číst článek

Když si dopřejete teplou sprchu (voda by měla být příjemná, ne vařící), vaše cévy se roztáhnou a krev se nahrne k povrchu kůže. Jakmile vyjdete ven do chladnějšího vzduchu ložnice nebo koupelny, teplo z těla rychle unikne a vaše vnitřní teplota začne klesat. Tento pokles je pro mozek jako stisknutí tlačítka "vypnout". Začnete přirozeně pociťovat únavu a ospalost.

Zásadní je ale načasování. Ideální doba pro tuto proceduru je 90 minut před tím, než chcete usnout. Pokud byste šli do sprchy těsně před spaním, budete naopak příliš rozehřátí a bdělí. Pokud to uděláte příliš brzy, efekt vyprchá. Těchto 90 minut poskytuje tělu přesně ten čas, který potřebuje k ochlazení a uvolnění, což vás krásně navede do říše snů.

Prostředí pro kvalitní spánek

Aby "sprchový trik" fungoval naplno, musí na něj navazovat i správné prostředí. Vaše ložnice by měla být vaší svatyní klidu. Po teplé sprše je ideální vejít do vyvětrané místnosti. Teplota v ložnici by se měla pohybovat kolem 18 až 20 stupňů Celsia. Právě tento kontrast mezi teplou koupelí a chladnějším vzduchem v místnosti umocňuje pocit ospalosti.

Nezapomínejte také na tmu a ticho. I pouliční lampa za oknem nebo blikající kontrolka na televizi dokáže mozek zmást. Zatemňovací závěsy jsou skvělou investicí. Pokud vás ruší hluk z ulice nebo od sousedů, nebála bych se ani špuntů do uší – dnes se dělají velmi měkké a pohodlné, které v noci netlačí.

V neposlední řadě se podívejte na svou matraci a polštář. Pokud se v noci neustále převalujete a hledáte polohu, žádná sprcha to nezachrání. Starší tělo potřebuje oporu pro páteř a klouby. Někdy stačí jen výměna proleželé matrace a bolesti zad i nespavost zmizí jako mávnutím proutku.

Co dělat před spaním?

Využijte oněch 90 minut po sprše moudře. Už jste čistí, zahřátí a začínáte chladnout. Nyní není čas na řešení složitých rodinných problémů nebo placení účtů. Oblečte se do pohodlného pyžama a věnujte se něčemu, co vás pohladí po duši. Čtení knížky (nejlépe papírové, ne z tabletu) je ideální volbou.

Můžete zkusit i jemné protažení. Nemyslím tím žádné cvičení, při kterém se zapotíte, ale spíše pomalé uvolnění krční páteře nebo nohou. Mnoho lidí v našem věku trápí křeče v nohách, a právě jemná masáž nebo protažení po teplé sprše může působit preventivně.

Vytvořte si z tohoto času rituál. Tělo má rádo pravidelnost. Pokud si každý večer dopřejete sprchu hodinu a půl před spaním a pak si v klidu sednete do křesla, váš mozek se naučí, že tato sekvence událostí znamená jediné: blíží se hluboký a posilující spánek.

Čeho se vyvarovat

Abychom vše nepokazili, je třeba se vyhnout několika častým chybám. Tou největší je modré světlo z obrazovek. Televize, mobilní telefony a počítače vyzařují světlo, které blokuje tvorbu melatoninu – hormonu spánku. Zkuste alespoň tu hodinu po sprše nechat elektroniku vypnutou. Místo zpráv si pusťte klidnou hudbu nebo mluvené slovo.

Pozor také na to, co jíte a pijete. Sklenička vína na "dobrou noc" sice může pomoci usnout, ale spánek po ní je nekvalitní a často se budete budit. Stejně tak těžká večeře těsně před ulehnutím zaměstná vaše trávení natolik, že tělo nebude mít klid na odpočinek. Pokud máte hlad, zkuste jen malý kousek banánu nebo pár oříšků.

Spánek je dar, který si dáváme sami sobě. Zkuste dnes večer ten jednoduchý experiment: podívejte se na hodiny, odečtěte 90 minut od doby, kdy chcete spát, a jděte si užít teplou sprchu. Možná budete překvapeni, jak přirozeně a lehce se vám bude usínat. Přeji vám klidnou a ničím nerušenou noc.