Metoda 4-7-8 funguje jako přírodní sedativum. Do minuty usnete i po nejnáročnějším dni

Proč je kvalitní spánek důležitý?

S přibývajícím věkem si často všímáme, že náš spánek už není to, co býval zamlada. Častěji se budíme, hůře usínáme a ráno se cítíme rozlámaní. Přitom právě v našem věku je kvalitní odpočinek naprosto klíčový. Během hlubokého spánku se tělo opravuje, regenerují se buňky a mozek "uklízí" nepořádek, který se v něm nahromadil během dne. Není to jen o tom, abychom nebyli unavení. Jde o naše srdce, imunitu a paměť.

Když se dobře nevyspíme, jsme podráždění, hůře se soustředíme a máme tendenci jíst více sladkého pro rychlou energii. Dlouhodobý nedostatek spánku může vést k vysokému krevnímu tlaku a zhoršuje náladu. Představte si spánek jako tu nejlepší a nejlevnější medicínu, kterou máte doma k dispozici každý večer. Je škoda ji nevyužít naplno jen proto, že nevíme, jak se zklidnit.

Mnoho z nás si myslí, že s věkem je menší potřeba spánku normální. Není to tak docela pravda. Potřebujeme spát stále stejně, jen se mění naše schopnost spánek udržet. A právě proto je tak důležité naučit se techniky, které našemu tělu pomohou se uvolnit a do říše snů vklouznout hladce a přirozeně, bez stresu z toho, že "zase nemůžu usnout".

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Tady se dostáváme k jádru věci. Metoda 4-7-8 je dechové cvičení, které vychází ze starověké jógové tradice, ale pro moderního člověka ji zpopularizovali lékaři jako "přírodní sedativum pro nervový systém". Je to neuvěřitelně jednoduché, nic to nestojí a můžete to dělat kdekoli. Princip spočívá v rytmickém dýchání, které fyzicky zpomalí váš srdeční tep a vyšle mozku signál, že je v bezpečí a může odpočívat.

Zdánlivě nevinná pochoutka k seriálu. Místo vitamínů si ale nevědomky pěstujeme tuk na břiše

Číst článek

Jak na to krok za krokem:
Nejprve se pohodlně položte. Špičku jazyka opřete o horní patro těsně za předními zuby a nechte ji tam po celou dobu cvičení.
1. Nádech (4): Zavřete ústa a tiše se nadechujte nosem, zatímco v duchu počítáte do čtyř.
2. Zadržení (7): Zadržte dech a počítejte do sedmi. Toto je klíčová část, kdy se kyslík dostává do krve a tělo se zklidňuje.
3. Výdech (8): Vydechujte ústy se slyšitelným zvukem (jako když foukáte do horké polévky), zatímco počítáte do osmi.

Tento cyklus zopakujte celkem čtyřikrát. Ze začátku se vám může zdát, že dech nestačíte zadržet nebo vydechovat tak dlouho. To je v pořádku, časem si zvyknete. Důležitý je poměr čísel 4:7:8. Soustředění na počítání navíc odvede vaši pozornost od starostí všedního dne. Většina lidí usne dříve, než stihnou cvičení několikrát zopakovat, protože toto dýchání funguje jako jemná ukolébavka pro vaši nervovou soustavu.

Prostředí pro kvalitní spánek

Aby metoda 4-7-8 fungovala co nejlépe, musíte jí připravit vhodné "jeviště". Vaše ložnice by měla být svatyní klidu. Často vidím, že lidé mají v ložnici příliš teplo. Pro ideální spánek by teplota měla být spíše nižší, kolem 18 stupňů Celsia. Čerstvý vzduch je základ, takže i v zimě před spaním alespoň na pět minut vyvětrejte. Ten závan čerstvého vzduchu v kombinaci s dechovým cvičením dělá zázraky.

Dále je tu tma a ticho. I malé světýlko z pouliční lampy nebo dioda na televizi může rušit tvorbu melatoninu, spánkového hormonu. Zatáhněte závěsy, pořiďte si zatemňovací rolety nebo zkuste masku na oči. Pokud vás ruší hluk z ulice nebo od sousedů, nebojte se použít špunty do uší. Není to ostuda, je to péče o vaše zdraví.

Nezapomínejte ani na to, na čem ležíte. Matrace by neměla být ani příliš měkká, ani jako kámen, a polštář by měl podporovat krční páteř. Když si lehnete do čistých, voňavých peřin v klidné místnosti a začnete s metodou 4-7-8, vaše tělo pochopí, že den skončil a je čas na regeneraci.

Co dělat před spaním?

Příprava na spánek začíná mnohem dříve, než si lehnete do postele. Vytvořte si rituál, na který se budete těšit. Může to být teplá sprcha, která uvolní svaly, nebo chvilka čtení (ale raději papírové knihy než tabletu). Velmi pomáhá zklidnit mysl, když si sepíšete úkoly na další den na papír. Tím je "vyndáte" z hlavy a nemusíte na ně v noci myslet.

Zkuste do své večerní rutiny zařadit bylinky. Meduňkový čaj, heřmánek nebo levandule jsou osvědčení pomocníci našich babiček. Vypijte šálek asi hodinu před spaním. Teplo z čaje vás prohřeje zevnitř a vůně bylinek začne konejšit vaše smysly. Až si pak lehnete a začnete počítat 4-7-8, budete už napůl cesty do říše snů.

Čeho se vyvarovat

Na závěr je nutné zmínit, co našemu spánku škodí, i když si to často neuvědomujeme. Největším nepřítelem je modré světlo z obrazovek telefonů, tabletů a televizí. Toto světlo dává mozku signál, že je den, a brání mu vypnout. Zkuste hodinu před spaním elektroniku odložit. Vím, že je lákavé zkontrolovat ještě zprávy na Facebooku, ale věřte mi, ráno tam budou taky a vy se vyspíte mnohem lépe.

Dávejte si také pozor na kofein a alkohol. Káva po obědě může u starších lidí působit v těle mnohem déle, než si myslíte. A ta sklenička vína na "dobré spaní"? To je bohužel mýtus. Alkohol sice pomůže rychleji "odpadnout", ale spánek je pak mělký, neklidný a tělo si neodpočine. Místo vína zkuste raději tu naši dechovou metodu.

Spánek je dar, který si dáváme sami sobě. Zkuste dnes večer metodu 4-7-8. Možná to nepůjde hned napoprvé dokonale, ale nevzdávejte to. Vaše tělo si na tento rytmus vzpomene a brzy budete usínat s lehkostí, o jaké se vám ani nesnilo. Dobrou noc.