Mléko je proti němu chudý příbuzný. Tento český zázrak pro pevné kosti máte ve spíži, ale málokdo ho umí využít naplno

Proč je zdravá výživa důležitá?

S přibývajícími lety si všímáme, že naše tělo už neodpouští prohřešky tak snadno jako ve dvaceti. Po padesátce, a zejména u žen po menopauze, dochází k přirozenému úbytku kostní hmoty. Kosti se stávají křehčími, bolí nás klouby a slovo osteoporóza (řídnutí kostí) se stává strašákem mnoha z nás. Právě proto je v tomto věku výživa naprosto klíčová – už nejíme jen pro zahnání hladu, ale doslova "opravujeme" a vyživujeme naši tělesnou schránku.

Mnoho seniorů se domnívá, že stačí jíst to, co jedli celý život. Jenže metabolismus se zpomaluje a schopnost vstřebávat živiny ze stravy klesá. Co stačilo dříve, dnes už nestačí. Pokud tělu nedodáme dostatek stavebního materiálu, začne si ho brát z vlastních zásob – tedy z našich kostí. A to je přesně ten moment, kdy musíme zasáhnout chytrou stravou.

Zdravá výživa ve vyšším věku není o dietách a odpírání si radosti. Je to o výběru potravin, které jsou tzv. nutričně denzní – to znamená, že v malém objemu dodají obrovské množství vitamínů a minerálů. A právě zde vstupuje na scénu náš český modrý mák. Je to lokální, levná a neuvěřitelně silná zbraň proti stárnutí kostí, kterou nám mohou závidět i vyznavači exotických superpotravin.

Co by měl obsahovat zdravý jídelníček?

Základem jídelníčku pro zdravé kosti je samozřejmě vápník. Ale zapomeňte na chvíli na tavené sýry nebo sklenici mléka. Mák je rekordmanem rostlinné říše. Ve 100 gramech máku najdeme až 1400 miligramů vápníku. Pro srovnání, ve stejném množství mléka je ho jen kolem 120 miligramů. To je obrovský rozdíl! Mák navíc obsahuje hořčík, který je pro vstřebávání vápníku nezbytný. Příroda to v tom malém zrníčku vymyslela dokonale.

15 minut s tímto pálivým zázrakem udělá pro vaše kolena více než drahé masti z reklamy

Číst článek

Kromě vápníku a hořčíku je mák plný zdravých tuků. Možná se tuků bojíte, ale ty v máku jsou ty "hodné" – polynenasycené mastné kyseliny, které pomáhají chránit naše srdce a cévy. Dále obsahuje vitamín E, což je silný antioxidant chránící naše buňky před stárnutím, a spoustu vlákniny, která je požehnáním pro línější střeva, což je další častý problém, který s věkem přichází.

Zdravý jídelníček by tedy neměl stát jen na tom, že si jednou za měsíc dáte makový závin. Měl by obsahovat pravidelné, menší dávky této suroviny v kombinaci s vitamínem D (ze sluníčka nebo ryb) a vitamínem K2 (třeba z kysaného zelí nebo kvalitních sýrů), aby se ten vzácný vápník z máku skutečně uložil do kostí a nezanášel cévy.

Praktické tipy pro každý den

Nejdůležitější rada, kterou vám mohu dát, zní: Mák musíte vždy umlít nebo pořádně rozkousat. Celá zrníčka máku jsou pro naše tělo nestravitelná. Projdou trávicím traktem úplně beze změny a vy z nich nezískáte ani špetku vápníku. Proto si pořiďte kvalitní mlýnek na mák, nebo použijte výkonný mixér či mlýnek na kávu. Čerstvě namletý mák krásně voní a teprve tehdy uvolní své poklady.

Skvělým tipem je výroba domácího makového mléka. Je to jednodušší, než si myslíte, a je to balzám pro překyselený žaludek (mák je totiž zásadotvorný). Stačí namočit hrnek máku přes noc do vody, ráno vodu slít, přidat čerstvou vodu a rozmixovat do hladka. Pak přecedíte přes plátýnko a máte lahodný, bílý nápoj plný vápníku. Ten můžete pít jen tak, nebo si z něj uvařit ranní kaši. Zbylou drť nevyhazujte, šup s ní do těsta na lívance nebo do jogurtu.

Další možností je přidávat lžíci mletého máku do ranní ovesné kaše, do jogurtu s ovocem nebo jím posypat ovocný salát. Pokud máte rádi slané, zkuste trochu celého máku opražit na suché pánvi (tím se zvýrazní chuť) a posypat jím zeleninový salát nebo domácí pečivo. Není nutné sníst kilo máku najednou, pravidelná lžíce či dvě denně udělají mnohem více práce.

Čeho se vyvarovat

Pozor si dejte na skladování. Mák obsahuje hodně tuku, a proto po namletí velmi rychle žlukne a hořkne. Žluklý tuk je pro tělo škodlivý a zatěžuje játra. Nikdy si nekupujte mletý mák do zásoby, pokud ho neplánujete hned spotřebovat. Nejlepší je koupit celý modrý mák, uchovávat ho v temnu a chladu, a umlít si vždy jen tolik, kolik právě potřebujete. Pokud už namelete víc, šup s tím do mrazáku – tam vydrží čerstvý i několik měsíců.

Vyvarujte se také myšlenky, že "makovec od babičky" je zdravotní kúra. Klasické české buchty jsou sice dobré na nervy, ale obsahují obrovské množství cukru a bílé mouky. Cukr zlodějem vápníku – při jeho zpracování tělo vápník spotřebovává. Takže pokud si dáte přeslazenou buchtu, efekt vápníku z máku tím v podstatě vynulujete. Snažte se mák kombinovat spíše s méně sladkými pokrmy, tvarohem, ovocem nebo ořechy.

Opatrní by měli být jen lidé, kteří užívají silné léky na ředění krve nebo mají specifické diety při onemocnění ledvin (kvůli obsahu oxalátů), tam je vždy dobré se poradit s lékařem. Pro většinu z nás je ale mák bezpečnou a vítanou potravinou.

Jak začít s lepší výživou?

Nemusíte hned zítra překopat celou kuchyň. Začněte tím, že si při příštím nákupuhodíte do košíku sáček kvalitního českého modrého máku (hledejte označení Český modrý mák, má chráněné zeměpisné označení a je kvalitnější než technický mák z dovozu). Zkontrolujte doma, zda máte funkční mlýnek.

Zkuste si dát "makovou výzvu". Každý den po dobu jednoho měsíce snězte jednu polévkovou lžíci čerstvě namletého máku. Zamíchejte ji do jogurtu, do smoothie, nebo jen tak zapijte vodou (i když v jídle chutná lépe). Sledujte, jak se cítíte. Často se zlepší nejen kvalita nehtů a vlasů, ale lidé popisují i lepší spánek díky obsahu hořčíku a celkové zklidnění.

Zdraví ve vyšším věku není o zázračných pilulkách z reklamy. Je to o návratu k tomu, co nám naše země nabízí a co jedli naši předci – jen to musíme přizpůsobit dnešním znalostem a ubrat cukr. Mák je toho zářným příkladem. Je to levný, dostupný a neuvěřitelně účinný pomocník. Tak mu dejte v kuchyni čestné místo, vaše kosti vám za pár let poděkují.