Není to matrací ani stářím. Ranní bolest kyčlí často zmizí, když do postele přidáte tuto obyčejnou věc

Proč je kvalitní spánek důležitý?

S přibývajícími léty si všichni začínáme uvědomovat, že spánek už není jen o tom "dobít baterky", ale o celkové regeneraci těla. Zatímco ve dvaceti jsme mohli spát zkroucení na gauči a ráno vyběhnout jako rybičky, po padesátce nám tělo každou chybu neodpouští. Kvalitní spánek je dobou, kdy se uvolňují svaly, regenerují klouby a naše páteř má konečně šanci se po celodenním nošení naší váhy natáhnout a odpočinout si.

Pokud se v noci budíme bolestí nebo se ráno nemůžeme narovnat, není to jen nepříjemnost. Dlouhodobá bolest narušuje spánkové cykly, což vede k chronické únavě, horší náladě a dokonce i k oslabení imunity. Právě proto je klíčové najít polohu, ve které je tělo v neutrálním, uvolněném stavu. A právě zde přichází na řadu anatomie a mechanika našeho těla, kterou můžeme snadno podpořit malou pomůckou.

Zdroj: Shutterstock

Mnoho mých čtenářek mi píše, že se smířily s ranním "rozhibáváním" jako s nutným zlem stárnutí. Já ale vždy říkám: neházejte flintu do žita. Často stačí jen srovnat páteř do roviny, aby se ulevilo ploténkám a kyčelním kloubům. A k tomu nepotřebujete drahé ortopedické pomůcky, ale správnou techniku.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Pojďme přímo k věci. Pokud spíte na boku, což je poloha, kterou preferuje velká část dospělé populace, dochází k jedné zásadní věci. Vaše horní noha má tendenci sklouzávat dopředu a dolů na matraci. Tím se rotuje vaše pánev a celá bederní páteř se dostává do nepřirozeného zkroucení. Právě tento tlak, trvající několik hodin, způsobuje ranní bolesti v kříži a v kyčlích. Řešením je vložení menšího polštáře přímo mezi kolena.

Obyčejná kuchyňská linka dokáže divy. Stačí se o ni opřít a povislé paže se stanou minulostí

Číst článek

Jak to správně provést? Lehněte si na bok a nohy mírně pokrčte v kolenou. Vezměte si menší, ale pevnější polštářek a vložte ho mezi kolena tak, aby odděloval i kotníky, pokud je to možné, nebo aby alespoň držel stehna rovnoběžně. Tímto jednoduchým krokem okamžitě srovnáte kyčle nad sebe, narovnáte páteř a uvolníte tlak na bedra. Je to okamžitá úleva, kterou ucítíte hned, jak si to vyzkoušíte.

Ze začátku to může být nezvyk. Polštář vám může v noci utíkat, nebo se budete při otáčení budit. To je normální. Dejte tomu týden. Tělo si na oporu zvykne a vy zjistíte, že se ráno budíte mnohem pohyblivější. Pro ty, kteří spí na zádech, funguje podobný princip – vložení polštáře pod kolena. Tím se zmenší prohnutí v bedrech a páteř se krásně uvolní do matrace.

Prostředí pro kvalitní spánek

Aby metoda s polštářem fungovala co nejlépe, musíte mít i vhodný základ. Pokud je vaše matrace příliš měkká a propadáte se do ní jako do houpací sítě, ani polštář mezi koleny zázraky nesvede. Pro starší záda je obvykle vhodnější středně tvrdá matrace, která poskytuje oporu, ale netlačí na klouby. Zkontrolujte také svůj polštář pod hlavou – měl by vyplnit prostor mezi krkem a matrací tak, aby krční páteř byla v rovině se zbytkem zad.

Nezapomínejte ani na teplotu v místnosti. Přetopená ložnice vede k častějšímu převalování a neklidu, čímž si polštář mezi koleny neustále vykopáváte. Ideální teplota pro hluboký spánek se pohybuje okolo 18 až 20 stupňů Celsia. Čerstvý vzduch a ticho jsou pak těmi nejlepšími společníky pro regeneraci nervové soustavy.

Pokud máte v posteli partnera, může být další polštář navíc zdrojem vtipů o stavění barikád. Vysvětlete mu ale, že jde o vaše zdraví. Často se stává, že když to partner vidí a hlavně slyší, že už ráno nehekáte bolestí, začne si nenápadně brát polštářek mezi kolena taky.

Co dělat před spaním?

Aby se vám s polštářem mezi koleny dobře usínalo, je dobré tělo na spánek připravit. Před ulehnutím doporučuji velmi jemné protažení. Nesnažte se o žádné gymnastické výkony, stačí se vestoje pomalu předklonit, nebo si v sedě na posteli přitáhnout střídavě kolena k hrudníku. Tím uvolníte největší napětí v bedrech ještě předtím, než zaujmete spací polohu.

Zaveďte si malý rituál "budování hnízda". Než zhasnete, pečlivě si upravte lůžkoviny, načechrejte polštář pod hlavou a připravte si ten mezi kolena. Tím dáváte mozku signál, že se jde odpočívat a že se staráte o své pohodlí. Je to psychologický moment, který říká: "Teď už nic nemusím, teď se budu mít dobře."

Klidná mysl uvolňuje i svaly. Pokud jdete do postele ve stresu a zatnutí, ani ta nejlepší poloha nezabrání ranní ztuhlosti. Zkuste si před spaním přečíst pár stránek oddychové knihy nebo si poslechnout klidnou hudbu. Vyhněte se zprávám a akčním filmům, které ve vás vyvolávají napětí a nutí svaly se nevědomky stahovat.

Čeho se vyvarovat

Největším nepřítelem této metody je spaní na břiše. Pokud jste zvyklí spát na břiše, polštář mezi koleny vám nepomůže a navíc si v této poloze extrémně namáháte krční páteř a bedra. Vím, že starého psa novým kouskům nenaučíš snadno, ale pokud vás trápí bolesti, zkuste se postupně přeučit na bok právě s pomocí polštáře, který vám může bránit v přetočení na břicho.

Vyvarujte se také používání příliš velkých a naducaných polštářů mezi kolena. Pokud je polštář moc objemný, zvedne horní nohu příliš vysoko a způsobí opačný problém – kyčel bude v nepřirozeném úhlu směrem nahoru. Hledáme zlatý střed, kdy jsou stehna rovnoběžně. Někdy stačí jen složená deka nebo speciální anatomický polštářek z paměťové pěny, který koupíte za pár korun.

Nakonec, dejte si pozor na prudké vstávání. I když se díky polštáři vzbudíte odpočatější, vaše svaly jsou po noci ztuhlé. Nevyskakujte z postele jako zamlada. Nejprve se na kraji postele posaďte, párkrát se zhluboka nadechněte, zakružte rameny a teprve potom se postavte. Vaše záda vám za tuto péči poděkují.