Proč je kvalitní spánek důležitý?
Určitě to znáte. Ráno se probudíte a místo pocitu svěžesti máte pocit, jako byste celou noc skládali uhlí. Přitom jste v posteli strávili celých osm hodin. Pokud se ale v noci budíte kvůli pálení žáhy, i když si to ráno třeba přesně nepamatujete, váš spánek je roztříštěný. Vaše tělo si neodpočine, buňky se neobnoví a vy jste přes den podráždění a bez energie. Spánek je přitom náš hlavní opravář, kterého s přibývajícími lety potřebujeme víc než kdy jindy.
Když nás ze spánku vytrhne vracející se žaludeční kyselina, tělo okamžitě spustí stresovou reakci. Srdce začne tlouct rychleji, svaly se napnou a mozek přejde do stavu pohotovosti. Usnout potom znovu hlubokým spánkem trvá velmi dlouho. S přibývajícím věkem se naše trávení přirozeně zpomaluje a svaly, včetně těch vnitřních, trochu povolují. Právě proto je kvalitní, ničím nerušený spánek naprosto zásadní pro udržení naší celkové vitality a dobré imunity.
Není to tedy jen o tom, že se chceme vyhnout nepříjemnému pocitu v krku. Jde o to, dát našemu tělu šanci na skutečnou a hlubokou regeneraci. Pokud žaludek celou noc bojuje s tím, aby udržel svůj obsah tam, kde má, spotřebovává energii, kterou by tělo jinak využilo k opravě kloubů, svalů a zklidnění nervové soustavy.
Jak zlepšit kvalitu spánku?
Tajemství klidné noci bez pálení žáhy spočívá v něčem tak banálním, jako je poloha vašeho těla. Pokud vás tento problém trápí, naučte se spát výhradně na levém boku. Náš žaludek je totiž v těle uložen asymetricky – nachází se spíše na levé straně. Když si lehnete na levý bok, žaludek klesne dolů a jeho obsah zůstane bezpečně pod úrovní vstupu do jícnu. Gravitace zkrátka pracuje za vás a drží trávicí šťávy tam, kam patří.
Dnes večer: Pravda o běžném pečivu, která změní váš pohled na všechno. Skrytá hrozba tiše žene krevní tlak do nebezpečných výšin
Číst článek ↗Naopak, pokud se přetočíte na pravý bok, žaludek se ocitne nad jícnem. Kyselina má tak volnou cestu a může velmi snadno stékat zpět do krku, zvlášť když svalová záklopka mezi žaludkem a jícnem už nefunguje tak pevně jako ve dvaceti. Je to vlastně jednoduchá fyzika, kterou můžete začít praktikovat hned dnešní noc. Spánek na zádech je v tomto ohledu také nevýhodný, protože tělo je v jedné rovině a kyselina se snáze rozlije zpět.
Možná si říkáte, že polohu ve spánku nelze ovládat. Máte pravdu, ve spánku se hýbeme nevědomky. Můžete si ale pomoci chytrým trikem. Zkuste si za záda položit tvrdší polštář nebo srolovanou deku. Když se v noci pokusíte přetočit na záda nebo na pravý bok, polštář vás jemně zastaví a vy podvědomě zůstanete na bezpečné, levé straně. Můžete také zkusit objímat takzvaný kojicí polštář, který vám dodá oporu a udrží vás ve správné poloze.
Prostředí pro kvalitní spánek
I když spíte na správném boku, vaše postel by měla být pro tělo oporou, ne překážkou. Zaměřte se na to, jak máte vysoko hlavu. U lidí trpících pálením žáhy je nesmírně důležité podložit si horní část těla. Ale pozor, pouhé navršení dvou nebo tří klasických polštářů pod hlavu nepomůže. Zlomíte si tím jen krční páteř a vytvoříte tlak na břicho, což může pálení žáhy paradoxně zhoršit.
Ideálním řešením je podložit přímo nohy postele u hlavy (stačí o 10 až 15 centimetrů), nebo si pořídit speciální anatomický klínový polštář, který postupně zvedá celou horní polovinu zad. Tím zajistíte jemný sklon, díky kterému gravitace udrží kyselinu v žaludku, a vy můžete na levém boku klidně a nerušeně odpočívat až do rána.
Kromě toho věnujte pozornost i své matraci. Pokud je příliš měkká a vy se do ní propadáte jako do hamaky, vaše tělo se složí do nepřirozené polohy. Může dojít ke stlačení oblasti břicha, což opět vytlačuje žaludeční šťávy směrem vzhůru. Středně tvrdá matrace, která podpoří vaši páteř a umožní vám stabilně ležet na levém boku, je pro klidný spánek bez žáhy tím nejlepším pomocníkem.
Co dělat před spaním?
Aby fungoval trik se spaním na levém boku naplno, musíte žaludku trochu usnadnit práci ještě předtím, než vůbec zhasnete lampičku. Základním pravidlem pro starší ročníky je nechodit spát s plným břichem. Dejte si poslední jídlo ideálně tři hodiny před ulehnutím. Žaludek bude mít dost času potravu zpracovat a posunout ji dál do střev. Když si pak lehnete na levý bok, žaludek už bude poloprázdný a riziko refluxu klesne na minimum.
Velmi pomáhá, když si po večeři zavedete malý rituál. Místo toho, abyste se okamžitě svalili na gauč k televizi, jděte se na deset minut projít. Pokud je venku ošklivě, stačí se trochu projít po bytě, nebo třeba v klidu poklidit kuchyň. Vzpřímená poloha a lehký pohyb pomáhají trávení více, než byste věřili. Tělo se uvolní a vy se naladíte na odpočinek.
Důležité je i to, v čem spíte. Volné pyžamo by mělo být samozřejmostí. Jakákoliv pevná guma v pase, která vás tlačí na břicho, funguje doslova jako pumpa, která tlačí žaludeční kyseliny nahoru do krku. Než ulehnete na svůj oblíbený levý bok, ujistěte se, že vás nikde nic neškrtí a tělo může volně a zhluboka dýchat.
Čeho se vyvarovat
I ta nejlepší poloha na levém boku vás nezachrání, pokud večer uděláte zásadní chyby ve výběru potravin. Večer se obloukem vyhněte všemu, co uvolňuje jícnový svěrač. Patří sem čokoláda, mentol (ano, i silně mentolové žvýkačky nebo čaje), rajčata a nadměrně kořeněná či tučná jídla. Tyto potraviny způsobí, že záklopka povolí, a kyselina se začne vracet i přes veškerou vaši snahu spát správně.
Velkou chybou, kterou dělá mnoho z nás, je také večerní dohánění pitného režimu. Pokud vypijete hodinu před spaním půl litru vody nebo čaje, váš žaludek bude plný tekutiny. Ta se přelévá mnohem snáze než pevná strava a jakmile si lehnete, riskujete noční potíže. Tekutiny popíjejte průběžně během celého dne, ale večer už pijte jen po menších doušcích, abyste žaludek nepřetížili.
A ze všeho nejvíce se vyvarujte spánku na břiše a na pravém boku, jakmile ucítíte i jen nepatrné náznaky pálení žáhy. Věnujte svému tělu pozornost. Když zjistíte, že spaní na levé straně pro vás znamená rána plná energie a noci bez bolesti, stane se z toho přirozený návyk, který vám doslova vrátí mládí a radost z probuzení.
