Stačí si v hlavě zahrát tuto jednoduchou hru a usnete dřív, než dojde na písmeno Z. Trik, který oklame i ten nejbystřejší mozek

Proč je kvalitní spánek důležitý?

S přibývajícím věkem se spánek mění. Možná jste si všimli, že je křehčí, mělký a usnout trvá déle než zamlada. Kvalitní spánek přitom není jen o tom, že ráno nebudeme zívat. Je to doba, kdy náš mozek provádí "velký úklid". Odplavuje toxiny, třídí vzpomínky a regeneruje buňky. Pokud nám v hlavě celou noc běží nekonečný film starostí, mozek se nemůže přepnout do regeneračního režimu. Zůstává v pohotovosti, což je stav, který nás dlouhodobě vyčerpává a oslabuje naši imunitu.

Mnoho mých čtenářek a čtenářů mi píše, že největším nepřítelem jejich spánku není špatná matrace nebo hluk z ulice, ale jejich vlastní hlava. Ten vnitřní hlas, který neustále něco řeší. Právě zde přichází na řadu metoda kognitivního míchání. Není to žádná magie ani esoterika. Je to způsob, jak oklamat naše biologické nastavení. Když mozek "přežvykuje" starosti, říká tělu: "Pozor, nebezpečí! Něco musíme vyřešit, neusínej!" Tato metoda mu ale nabídne bezpečnou, nudnou a nesmyslnou činnost, která tento poplach vypne.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Pojďme si konkrétně říct, jak tato metoda funguje. Autorem je kognitivní vědec Luc Beaudoin, ale nenechte se odradit vědou. V podstatě jde o to, zahltit mozek náhodnými obrazy, aby neměl kapacitu řešit logické problémy. Představte si to jako míchání karet. Jak na to? Lehněte si do postele, zavřete oči a vyberte si nějaké emocionálně neutrální slovo. Například slovo "POSTEL".

Začněte prvním písmenem, tedy "P". Vaším úkolem je vymyslet další slova začínající na P a každé si na pár vteřin představit. Pes (představte si psa), Pomeranč (představte si jeho vůni), Parník, Polštář... Když vám dojdou nápady nebo vás to začne nudit, přejděte na další písmeno vašeho slova, tedy "O". Obraz, Opice, Okno... A takto pokračujete dál.

15 minut s tímto pálivým zázrakem udělá pro vaše kolena více než drahé masti z reklamy

Číst článek

Tento proces je pro mozek zázračný. Vyžaduje totiž tolik malé pozornosti, že nemůžete myslet na to, co musíte zítra vyřídit na úřadě, ale zároveň je to činnost dostatečně monotónní a vizuální na to, aby navodila takzvané hypnagogické stavy – to jsou ty nesmyslné mikrosny, které předcházejí hlubokému spánku. Většinou usnete dřív, než stihnete probrat celé slovo. Je to jako číst pohádku sami sobě, která nedává smysl, a proto je tak uklidňující.

Prostředí pro kvalitní spánek

Aby metoda kognitivního míchání fungovala co nejlépe, musíte jí připravit půdu. Těžko se budete soustředit na vizualizaci pomeranče, když vám do očí svítí pouliční lampa nebo bliká dioda od televize. Základem je tma. Tma pomáhá našemu mozku vytvářet vnitřní obrazy. Pokud nemáte dokonalé závěsy, zvažte masku na spaní. Je to malá investice, která vás okamžitě odřízne od rušivých vjemů okolí a pomůže vám ponořit se do světa vaší fantazie.

Dalším klíčovým prvkem je ticho nebo takzvaný bílý šum. Pokud vás ruší zvuky z bytu nebo od sousedů, vaše soustředění na hru se slovy se bude neustále trhat. Když se "vrátíte do reality" kvůli bouchnutí dveří, musíte začít znovu. Ujistěte se, že je v ložnici vyvětráno a chladněji. V přetopené místnosti je mozek přirozeně aktivnější a neklidnější, což ztěžuje jakoukoli relaxační techniku.

Co dělat před spaním?

Než se pustíte do "míchání myšlenek" přímo v peřinách, je dobré mozek trochu předpřipravit. Pokud do poslední chvíle sledujete zprávy nebo řešíte složité rodinné debaty, hladina stresu bude příliš vysoká a bude těžké přepnout na hru se slovy. Doporučuji si asi hodinu před spaním vzít tužku a papír. Pokud vás trápí úkoly na další den, napište si je. Tím je "vyndáte" z hlavy na papír a mozek dostane signál: "Je to zapsané, nemusím na to myslet teď v noci."

Teprve když máte "čistý stůl", můžete efektivně hrát hru na usínání. Zkuste si už během večerní hygieny zpomalit dech. Kognitivní míchání je mentální technika, ale tělo musí spolupracovat. Pokud jdete do postele se zatnutými zuby a svaly v křeči, ani ta nejlepší vizualizace nepomůže. Uvolněte ramena, povolte čelist a teprve pak začněte hledat slova na písmeno P.

Čeho se vyvarovat

Při této metodě existuje jedna velká past, do které často padáme. Je to snaha o dokonalost. Prosím, nesnažte se vymýšlet ta nejoriginálnější slova, nebo se stresovat tím, že vás zrovna nic nenapadá. Pokud se zaseknete na písmenu, prostě ho přeskočte nebo si vymyslete nesmysl. Cílem není vyhrát soutěž ve slovní zásobě, ale unavit mozek. Pokud začnete přemýšlet stylem "Jé, nemůžu si vzpomenout na nic od K, asi mi to nefunguje", znovu aktivujete stresovou reakci.

Také se vyhněte volbě slov, která ve vás vyvolávají emoce nebo stres. Pokud si jako výchozí slovo vyberete "DLUHY" nebo "NEMOC", vaše podvědomí se okamžitě vzepře a začne asociovat negativní věci. Volte slova neutrální, přírodní nebo pozitivní. Třeba LOUKA, RADOST, KOČKA, ZAHRADA. Buďte k sobě laskaví. Pokud to první noc nepůjde hladce, nevzdávejte to. Je to dovednost jako každá jiná a váš mozek se brzy naučí, že tato hra znamená "teď jdeme spát".