Proč je kvalitní spánek důležitý?
Když se dobře vyspíme, svět je hned o něco hezčí. Spánek totiž není jen obyčejné vypnutí těla, je to ten nejdůležitější údržbářský proces, který příroda vymyslela. Během hlubokého spánku se naše buňky opravují, mozek si třídí zážitky z celého dne a imunitní systém nabírá sílu na další boj s viry a únavou. Pokud tento proces přerušíme, tělo nestihne svou práci dokončit a my se ráno cítíme jako po noční směně.
Pro nás, kteří už máme něco za sebou, je nepřerušovaný odpočinek obzvlášť klíčový. Zpomaluje totiž stárnutí a pomáhá nám udržet si čistou hlavu a dobrou náladu. Znáte ten rozdíl, když spíte nepřerušovaně osm hodin, a když se každé dvě hodiny budíte? Kvalitní spánek nám dává energii užívat si života, starat se o rodinu nebo se věnovat svým koníčkům bez toho, abychom už od oběda toužili po posteli.
Mnoho z nás si myslí, že s přibývajícím věkem je normální spát hůř. To je ale velký omyl, kterému jsme se naučili věřit. Často za tím nestojí stárnutí, ale jen to, že naše tělo začne citlivěji reagovat na to, jak s ním zacházíme. A jedním z největších narušitelů, o kterém se téměř nemluví, je rozkolísaná hladina cukru v krvi během noci.
Jak zlepšit kvalitu spánku?
Pokud chcete spát celou noc bez probuzení, musíte pochopit jeden jednoduchý trik, jak tělo funguje. Když si večer dáte jídlo, které obsahuje byť jen skrytý cukr nebo příliš mnoho jednoduchých sacharidů, vaše tělo ho rychle zpracuje. Cukr v krvi vylétne nahoru a tělo vyplaví inzulín, aby ho snížilo. Jenže zhruba za tři až čtyři hodiny – většinou právě kolem třetí ráno – hladina cukru prudce klesne pod normál.
3 minuty s obyčejným ručníkem rozhodují o vaší samostatnosti. Tento nenápadný trénink úchopu by měl znát každý nad čtyřicet
Číst článek ↗Co udělá vaše tělo v tu chvíli? Vyhodnotí tento náhlý pokles jako ohrožení. Aby vám cukr znovu zvedlo, vypustí do těla stresové hormony, jako je adrenalin a kortizol. A právě tento chemický poplach vás zničehonic probudí. Najednou máte doširoka otevřené oči, srdce vám možná trochu rychleji bije a vy nechápete proč, když vás nic nebolí a venku je absolutní ticho.
Řešení je přitom docela prosté. Cílem je udržet hladinu krevního cukru po celou noc krásně rovnou, bez výkyvů. Večeře by měla být postavená na kvalitních bílkovinách – jako je kousek ryby, drůbežího masa nebo vajíčka – a dostatku zeleniny, která obsahuje vlákninu. Ta totiž zpomaluje vstřebávání jakýchkoliv cukrů do krve a funguje jako jakási brzda, která zajistí, že energie se bude uvolňovat pomalu a vy budete spát jako nemluvně.
Prostředí pro kvalitní spánek
Tělo bojující s výkyvy cukru potřebuje alespoň zvenčí naprostý klid. Proto je tak důležité připravit si ložnici jako takový malý, bezpečný chrám. Zásadní je teplota. Tělo potřebuje pro hluboký spánek trochu vychladnout. Pokud je v místnosti příliš teplo, organismus se nedokáže zklidnit. Ideální teplota se pohybuje kolem 18 až 19 stupňů. Uvidíte sami, že pod teplejší peřinou v chladnější místnosti se vám bude dýchat a spát mnohem lépe.
Druhým naprosto nezbytným krokem je absolutní tma. Tma totiž dává mozku signál k tvorbě melatoninu, spánkového hormonu, který mimochodem pomáhá regulovat i náš metabolismus. Zatáhněte závěsy, pořiďte si zatemňovací rolety a odstraňte z ložnice veškerou blikající elektroniku. I malá červená tečka od televize nebo svítící budík mohou citlivější nervovou soustavu rušit.
Nezapomínejte ani na čerstvý vzduch. Stačí před spaním na pět minut otevřít okno dokořán a vyvětrat. Přísun kyslíku mozek krásně ukolébá a připraví ho na odpočinek. Ložnice by zkrátka měla být místo vyhrazené jen pro spánek a klid, nikoliv pro řešení rodinných problémů nebo sledování zpráv.
Co dělat před spaním?
To, jak trávíte poslední dvě hodiny před ulehnutím, naprosto zásadně ovlivní celou vaši noc. Abychom předešli onomu nešťastnému nočnímu probouzení, je skvělé zařadit lehkou procházku po večeři. Stačí patnáct minut. Lehký pohyb pomůže tělu přirozeně zpracovat přijaté jídlo a srovná hladinu cukru mnohem lépe než sezení na gauči.
Zkuste si vytvořit uklidňující rituál. Vypněte televizi a odložte mobilní telefony zhruba hodinu předtím, než půjdete spát. Místo toho si vezměte knížku, pusťte si klidnou hudbu nebo si dejte teplou sprchu. Pokud jste zvyklí pít večer bylinkové čaje, jako je meduňka nebo heřmánek, je to výborný zvyk. Mají úžasnou moc zklidnit roztěkanou mysl i zažívání.
Důležité ale je naučit se pít čaj neslazený. Mnoho z nás si dělá meduňkový čaj a přidá do něj velkou lžíci medu v domnění, že dělá něco pro své zdraví. Med je sice zdravý, ale je to stále koncentrovaný cukr, který těsně před spaním odstartuje přesně ten řetězec událostí, který vás ve tři ráno nekompromisně probudí. Raději si do čaje kápněte jen trochu citronu.
Čeho se vyvarovat
Největším úskalím jsou potraviny, o kterých si myslíme, že jsou zdravé nebo lehké, ale přitom v sobě skrývají obrovské množství cukru. Velkým večerním hříchem jsou například ochucené jogurty, sladké kefíry nebo oblíbené cereálie. Pokud si večer dáte misku slazených müsli s jogurtem, dáváte tělu doslova cukrovou bombu. Vaše tělo s ní bude v noci bojovat, místo aby odpočívalo.
Další velkou pastí je ovoce. Jablíčko u televize, hroznové víno nebo nakrájený banán vypadají jako dokonalá tečka za celým dnem. Bohužel, ovoce obsahuje fruktózu, což je opět cukr. Velká porce ovoce po osmé hodině večerní zaměstná vaše játra a rozhoupe krevní cukr. Pokud máte večer opravdu nezvladatelnou chuť něco zobat, sáhněte raději po hrstce vlašských nebo mandlových ořechů. Mají zdravé tuky a bílkoviny, které vás nasytí a spánek nenaruší.
A nakonec je tu zrádná sklenička vína. Mnoho lidí má pocit, že po víně se lépe usíná. Alkohol vás sice skutečně rychleji uspí, ale obsahuje zbytkový cukr a navíc narušuje takzvanou REM fázi spánku. Výsledek? Kolem druhé nebo třetí hodiny ranní se hladina alkoholu v krvi sníží, cukr klesne a vy se vzbudíte s bušícím srdcem. Zkuste tyto skryté večerní cukry alespoň na pár dní omezit a uvidíte, že se váš spánek stane mnohem klidnějším a vy se ráno budete cítit jako znovuzrození.
