Proč tento trénink?
Milí přátelé, často mi píšete, že v zimě ztrácíte kondici, protože se bojíte uklouznutí na ledě. A já vám naprosto rozumím! Pády ve vyšším věku nejsou žádná legrace. Severská chůze je úžasná, protože díky pohybu paží aktivuje horní polovinu těla a nutí srdce pracovat efektivněji bez zbytečných nárazů. Rozhodla jsem se proto vytvořit "suchou" domácí variantu. Tímto tréninkem získáte všechny výhody zimního kardia v bezpečí domova. Vypilujete si správnou koordinaci křížového pohybu (pravá ruka, levá noha), posílíte oslabená záda z neustálého sezení a zrychlíte metabolismus. Je to ideální cvičení pro začátečníky i seniory, protože si zátěž určujete sami rychlostí pohybu.
Zaměření tréninku
- Kardiovaskulární systém: Zvýšení tepové frekvence a trénink srdce i plic.
- Zádové svaly a paže: Simulace odpichu holí aktivuje tricepsy a mezilopatkové svaly.
- Střed těla (core): Udržování rovnováhy při střídavém pohybu zpevňuje břišní svalstvo.
- Hýždě a stehna: Posílení dolních končetin pro jistější a bezpečnější krok na sněhu.
- Nervová soustava: Trénink křížové koordinace, která je klíčová pro prevenci pádů.
Plán tréninku
Tento okruh cvičte ideálně 3x týdně. Před začátkem si jen lehce prokružte ramena, zápěstí a kotníky. Pokud se na to cítíte, můžete celý seznam cviků zopakovat ve dvou až třech kolech.
- 1. Domácí severský pochod: 3 série, 1 minutu v kuse, pauza 30 vteřin
- 2. Odpich s výpadem vzad: 3 série, 10 opakování na každou nohu, pauza 45 vteřin
- 3. Běžkařský polodřep: 3 série, 15 plynulých hmitů, pauza 45 vteřin
- 4. Vysoká chůze s rotací: 3 série, 20 kroků celkem, pauza 30 vteřin
Popis jednotlivých cviků
1. Domácí severský pochod
Postavte se rovně, nohy na šířku boků. Začněte svižně pochodovat na místě. Klíčová je práce paží: dlaně sevřete v pěst (jako byste drželi madla holí). Když jde levé koleno nahoru, pravá paže švihne dopředu (ruka je zhruba ve výšce pupku) a levá paže jde dozadu, kde pěst mírně rozevřete (simulace puštění hole za tělem). Udržujte rovná záda a hlavu vzhůru. Tento cvik krásně probudí celé tělo.
2. Odpich s výpadem vzad
Výchozí pozice je vzpřímený stoj. Udělejte dlouhý krok pravou nohou vzad (nemusíte jít kolenem až na zem, stačí mírný podřep). Současně s krokem vzad švihněte levou paží silou dozadu za tělo, jako byste se právě odrazili holí od sněhu. Zatněte při tom triceps (zadní stranu paže). Pravá ruka směřuje vpřed. S výdechem se vraťte do stoje a vyměňte nohy i paže. Cvik dělejte pomalu a soustředěně.
Dnes za tento trend platí lidé těžké peníze. Přitom klíč k nejhlubšímu spánku už pravděpodobně máte doma po babičce
Číst článek ↗3. Běžkařský polodřep
Postavte se s nohama mírně od sebe. Udělejte měkký polodřep (pokrčte kolena, zadek mírně dozadu, trup je v mírném předklonu, ale záda jsou absolutně rovná). Z této stabilní pozice začněte dynamicky střídat paže v plném rozsahu vpřed a vzad – přesně jako při intenzivní severské chůzi do kopce. Nohy se nehýbou, drží stabilitu. Zjistíte, že střed těla musí zapojit všechny svaly, abyste se nezačali kymácet.
4. Vysoká chůze s rotací
Tento cvik spojuje kardio a uvolnění beder. Pochodujte na místě, ale kolena zvedejte o něco výše než normálně. Při zvednutí pravého kolena se k němu mírně natočte levým ramenem a loktem (jako byste se chtěli loktem dotknout kolena, ale bez hrbení zad). Paže pracují aktivně. Je to plynulý, rytmický pohyb, který napodobuje prodloužený krok s rotací trupu, jaký známe z venkovního Nordic walkingu.
Na co si dát pozor
Základním kamenem severské chůze (a to i té v obýváku) je takzvaná křížová koordinace. Vždy se musí potkat opačná noha s opačnou rukou! Často se stává, že lidé začnou pohybovat pravou rukou a pravou nohou současně – to je mimochod, který je pro lidské tělo nepřirozený a přetěžuje záda. Pokud se ztratíte, jednoduše se zastavte, nadechněte a začněte znovu.
Dýchejte přirozeně, ideálně nosem. Rytmus dechu sjednoťte s kroky – například na dva kroky nádech, na dva kroky výdech. Dávejte si velký pozor na ramena. Nesmíte je tahat nahoru k uším, nechte je volně spuštěná od krku dolů. Pokud vás během cvičení píchá v kolenou při výpadech, dělejte kroky vzad pouze tak mělké, aby to bylo zcela bezbolestné. Pamatujte, že nehledáme sportovní rekordy, ale radost z pohybu, teplo v těle a pevné zdraví.
