Proč tento trénink?
Když se řekne cvičení, většina z nás si představí skákání, zvedání činek nebo složité protahování. Izometrické cviky jsou ale jiné. Jde o techniku, kdy sval zatnete proti nějakému odporu (například podlaze, gauči nebo vlastní ruce), ale samotný kloub se vůbec nepohne. Proč je to tak skvělé právě pro nás?
- Maximální bezpečnost pro klouby: Protože nedochází k pohybu v kloubu, nehrozí opotřebení chrupavek ani nepříjemné křupání v kolenou.
- Budování ztracené síly: I když se nehýbete, svalová vlákna naplno pracují. Je to ideální prevence ochabování svalstva, které přichází po padesátce.
- Nulové nároky na prostor a čas: Nemusíte se převlékat do sportovního. Využijete čas, který byste jinak jen proseděli u reklam.
Zaměření tréninku
Během jednoho pětiminutového reklamního bloku dokážeme nenápadně, ale účinně procvičit celé tělo:
- Vnitřní a vnější stranu stehen (prevence bolesti kolen)
- Hluboké břišní svaly (opora pro bolavá bedra)
- Hýžďové svaly (klíčové pro snadné vstávání ze židle)
- Mezilopatkové svaly (proti shrbeným zádům)
Plán tréninku
Tento plán je koncipován tak, abyste stihli jeden celý okruh během standardní televizní přestávky. Každý cvik držíme v napětí, poté povolíme.
- Neviditelný louskáček (stehna): 3 série, výdrž 10 vteřin, pauza 10 vteřin
- Zakotvené paty (hýždě a stehna): 3 série, výdrž 10 vteřin, pauza 10 vteřin
- Gaučový trůn (břicho a paže): 3 série, výdrž 10 vteřin, pauza 10 vteřin
- Ocelový korzet (střed těla): 3 série, výdrž 10 vteřin, pauza 10 vteřin
- Hrdý divák (záda): 3 série, výdrž 10 vteřin, pauza 10 vteřin
Popis jednotlivých cviků
Pojďme si krok za krokem vysvětlit, jak tyto neviditelné cviky provádět, abyste z nich měli co největší užitek.
Pamatuje si ho každý z nás. Tento retro kousek z dob našeho dětství tvaruje pas lépe než drahé stroje
Číst článek ↗1. Neviditelný louskáček
Posaďte se rovně na okraj gauče. Vezměte si z pohovky menší polštář (nebo dejte obě pěsti vedle sebe) a vložte si ho mezi kolena. Nyní začněte plynule a silou tlačit koleny k sobě, jako byste chtěli polštář rozmáčknout. Cítíte, jak se zapojují vnitřní stehna? Vydržte tlak 10 vteřin a pak pomalu uvolněte.
2. Zakotvené paty
Stále sedíte na okraji gauče, chodidla máte pevně opřená o zem na šířku boků. Nyní zatlačte paty vší silou do podlahy a zároveň se snažte je (bez zvednutí chodidel) přitáhnout směrem pod gauč. Vaše nohy se reálně neposunou ani o milimetr, ale okamžitě ucítíte, jak se vám zpevní zadní strana stehen a hýždě.
3. Gaučový trůn
Položte dlaně na sedák gauče těsně vedle svých boků. Narovnejte záda. Nyní zatlačte dlaněmi do gauče a zpevněte paže, jako byste se chtěli nadzvednout do stoje. Váš zadek ale celou dobu zůstává na sedačce. Tento tlak krásně zaktivuje paže a ramena.
4. Ocelový korzet
Tento cvik vypadá, jako byste jen dýchali. Zhluboka se nadechněte a s dlouhým výdechem vtáhněte pupík směrem k páteři. Představte si, že máte na sobě o číslo menší kalhoty a snažíte se je zapnout. Držte toto zpevnění břicha (ale nepřestávejte zlehka dýchat hrudníkem!) po dobu 10 vteřin.
5. Hrdý divák
Opřete se zády o pohovku. Ruce nechte volně podél těla nebo na stehnech. Nyní zatlačte zadní stranu ramen a lopatky silou do opěradla gauče. Zatáhněte bradu mírně dozadu (jako byste dělali dvojitou bradu) a jemně tlačte do opěradla i zadní stranou hlavy. Krásně se vám otevře hrudník.
Na co si dát pozor
I když se jedná o velmi bezpečné cvičení, je důležité myslet na několik základních pravidel, aby vám přineslo jen radost a zdraví:
- Nezadržujte dech! Toto je naprosto klíčové. U izometrických cviků mají lidé tendenci při zatnutí svalů přestat dýchat. To by mohlo vést ke zbytečnému zvýšení krevního tlaku. Dýchejte klidně a pravidelně, nezávisle na tom, jak moc svaly zatínáte. Osvědčuje se počítat si sekundy nahlas.
- Plynulost nade vše: Do napětí jděte postupně, nikoliv trhnutím. Stejně tak svaly uvolňujte pomalu. Představte si stmívač na lampičce, který plynule přidává a ubírá světlo.
- Respektujte své tělo: Zatínejte svaly jen do té míry, dokud je to příjemné. Pokud ucítíte jakoukoliv ostrou bolest (zejména v kloubech), okamžitě povolte tlak. Cílem je cítit práci svalů, nikoliv bolest.
Až příště oblíbený moderátor oznámí reklamní pauzu, usmějte se. Nyní už víte, že je to váš čas pro zdravější tělo. Přeji vám příjemné cvičení a spoustu energie!
