Proč tento trénink?
Když stojíme na jedné noze s otevřenýma očima, náš mozek spoléhá z 80 procent na zrak, aby udržel tělo v prostoru. Jakmile ale oči zavřeme, nastane naprostý převrat. Tělo najednou musí zapojit takzvanou propriocepci – vnitřní vnímání prostoru. Tím se okamžitě, jako mávnutím kouzelného proutku, aktivují droboučké svaly kolem kotníků, kolen a v hlubokém stabilizačním systému břicha a zad. Jsou to přesně ty svaly, které nás chrání před podvrtnutím nohy na nerovném chodníku nebo před nebezpečným pádem na náledí. Navíc tento trénink úžasně bystří mysl a propojuje nervovou soustavu s tělem. Je to doslova elixír mládí pro váš mozek i klouby, a to zcela bez nárazů a bez pocení.
Zaměření tréninku
- Svaly chodidla a klenby: Obnova přirozené opory a prevence plochých nohou.
- Kotníky a kolena: Extrémní posílení vazů a mikrosvalů, které zajišťují stabilitu kloubů.
- Kyčle a hýždě: Udržení pánve ve správné rovině a prevence bolestí beder.
- Hluboký stabilizační systém (Core): Zpevnění středu těla bez namáhavých sedů-lehů.
- Nervová soustava: Zlepšení reakční doby a orientace těla v prostoru.
Plán tréninku
Abychom předešli zranění, nevrhneme se do zavřených očí hned. Trénink je postaven jako postupná cesta. Cvičte ideálně naboso nebo v protiskluzových ponožkách.
- Cvik 1: Pevný kořen (otevřené oči, s oporou) – 2 série na každou nohu, výdrž 30 sekund, pauza 30 sekund.
- Cvik 2: Volný let (otevřené oči, bez opory) – 2 série na každou nohu, výdrž 20 sekund, pauza 30 sekund.
- Cvik 3: Mrkající socha (střídání očí) – 2 série na každou nohu, výdrž 20 sekund, pauza 45 sekund.
- Cvik 4: Královská temnota (zavřené oči, opora na dosah) – 3 série na každou nohu, výdrž 10 až 15 sekund, pauza 60 sekund.
Popis jednotlivých cviků
Cvik 1: Pevný kořen. Stoupněte si vedle stabilního nábytku nebo ke stěně. Lehce se přidržujte opory. Váhu přeneste na pravou nohu, levou mírně pokrčte a zvedněte chodidlo pár centimetrů nad zem. Rozprostřete prsty na pravé noze do šířky, jako byste do podlahy zapouštěli kořeny. Dýchejte klidně a vnímejte, jak se chodidlo opírá o zem. Zopakujte na druhou nohu.
Cvik 2: Volný let. Zůstaňte blízko opory, ale tentokrát se jí nedotýkejte (mějte ruku jen pár centimetrů nad ní, připravenou zasáhnout). Zvedněte jednu nohu a soustřeďte svůj pohled na jeden nehybný bod na zdi před vámi. Vytáhněte se z pasu nahoru, ramena nechte klesnout. Snažte se vydržet 20 sekund v klidu, pak nohy vystřídejte.
Tajemství hubnutí, které zná málokdo. Pouhých pět minut po jídle zastaví ukládání břišního tuku
Číst článek ↗Cvik 3: Mrkající socha. Stojíte na jedné noze, ruka je těsně nad pevnou oporou. Nyní zkuste na 2 vteřiny zavřít oči, pak je na 2 vteřiny otevřít. Zjistíte, že tělo začne jemně vibrovat. To je v pořádku, právě se učí! Střídejte zavření a otevření očí po celých 20 sekund. Tento mezikrok vás bezpečně připraví na hlavní část.
Cvik 4: Královská temnota. Ruka jemně spočívá na pevné stěně nebo těžkém nábytku (pouze konečky prstů pro jistotu). Přeneste váhu na jednu nohu a zvedněte druhou. Zhluboka se nadechněte a úplně zavřete oči. Jakmile cítíte, že ztrácíte balanc, nebojte se plně opřít o oporu, nebo otevřít oči. Vydržet i 10 sekund je zpočátku obrovský úspěch. Koleno stojné nohy mějte vždy nepatrně pokrčené, nikdy ne zamčené dozadu.
Na co si dát pozor
Moje nejdůležitější rada zní: Bezpečnost je vždy na prvním místě. Nikdy tento trénink nedělejte uprostřed prázdné místnosti bez možnosti opory. Vždy mějte po ruce bytelný těžký stůl nebo se postavte do rohu místnosti, kde se můžete kdykoliv opřít o stěnu. Vyvarujte se lehkým židlím, které se mohou s vámi převrhnout.
Pokud zjistíte, že se při zavřených očích klepete a kymácíte ze strany na stranu, usmějte se! Neděláte to špatně. Právě to kymácení a neustálé vyvažování je oním zázračným tréninkem. Váš mozek a svaly právě intenzivně komunikují. Zásadní chybou, kterou často vídám, je zadržování dechu z pouhého soustředění. Ujistěte se, že během celé doby klidně a plynule dýcháte do břicha. Pravidelnost je zde mnohem důležitější než délka – cvičte tento plán klidně třikrát týdně a už za měsíc nepoznáte svá vlastní, mnohem jistější a pevnější chodidla.
