Tuto černou surovinu sypaly babičky na buchty po kilech. Dnešní testy potvrzují, že pro kosti je to silnější než mléko

Proč je zdravá výživa pro kosti tak důležitá?

S přibývajícím věkem, a to mi jistě dáte za pravdu, začínáme své tělo vnímat úplně jinak než ve dvaceti. Najednou nás tu píchne, tam zabolí a slovo „osteoporóza“ neboli řídnutí kostí se stává strašákem mnoha z nás, zejména žen po menopauze. Je to přirozený proces, kdy kosti ztrácejí svou hustotu a křehnou. Lékaři nám často předepisují vápníkové tablety, ale ruku na srdce – příroda to má vymyšlené lépe. Správná výživa není jen o tom zahnat hlad, ale doslova o tom dodat tělu stavební materiál, který už si samo tak snadno nevyrobí.

Mnoho lidí si myslí, že zdravá strava pro seniory musí být nutně drahá nebo bez chuti. Opak je pravdou. Často máme řešení přímo před nosem, v surovinách, které jsou v našich končinách tradiční po staletí. Pokud nebudeme kosti vyživovat průběžně a kvalitně, riskujeme zlomeniny i při banálních pádech. A právě zde přichází na scénu náš dnešní hrdina – mák setý. Není to jen náplň do koláčů, je to doslova lékárna v zrnku.

Když mluvíme o vápníku, většina z nás si představí sklenici mléka nebo plátek sýra. Jenže mák obsahuje až dvanáctkrát více vápníku než kravské mléko. To je obrovský rozdíl! Navíc, aby se vápník do kostí skutečně uložil a nezanášel cévy, potřebuje parťáka – hořčík. A hádejte co? Mák obsahuje i ten. Je to tedy komplexní balíček pro zdraví našich kostí, zubů, ale i nervové soustavy, což se nám ve stresu dnešní doby také hodí.

Co by měl obsahovat zdravý jídelníček zaměřený na mák?

Zdravý jídelníček ve vyšším věku by měl být pestrý, ale pokud chceme posílit kosti, mák by v něm měl mít čestné místo. Nejde však o to sníst celý makový závin na posezení – tam je problémem přemíra cukru a bílé mouky. Jde o to zařadit samotné makové semínko jako pravidelný doplněk. Mák je fantastickým zdrojem nejen vápníku, ale i zdravých tuků, vlákniny a vitamínu E.

Potravina, kterou jsme léta vyhazovali z jídelníčku. Dnešní pohled kardiologů na českou klasiku mnoha lidem vyrazí dech

Číst článek

Váš jídelníček by měl obsahovat především čerstvě namletý mák. Proč namletý? Celá zrnka máku mají velmi tvrdou slupku. Pokud je sníte v celku (třeba posypané na housce), projdou vaším trávicím traktem prakticky nezměněná a tělo si z nich ten vzácný vápník nedokáže vzít. Teprve narušením slupky – tedy mletím nebo drcením – odemknete ten poklad uvnitř.

Kromě máku byste neměli zapomínat na vitamín D, který funguje jako vrátný a pouští vápník do kostí. Ten získáte ze sluníčka, ryb nebo vajíček. Ideální kombinace je tedy například tvaroh s mákem (dvojitá dávka vápníku a bílkovin) nebo maková kaše s kouskem másla. Tuk je totiž důležitý pro vstřebávání vitamínů. Takže se nebojte si dopřát poctivé suroviny, žádné nízkotučné náhražky.

Praktické tipy pro každý den

Možná si říkáte: „Dobře, mák je zdravý, ale co s ním mám dělat, když nechci péct?“ Mám pro vás několik jednoduchých triků, jak ho dostat do jídelníčku bez velkého vaření. Prvním tipem je mít doma malý mlýnek na mák nebo kávu. Každé ráno si umelte jednu až dvě polévkové lžíce. Tuto čerstvou směs pak jednoduše přimíchejte do ranní ovesné kaše, do jogurtu nebo do tvarohu. Chuť je jemně oříšková a v kombinaci s trochou medu nebo švestkami je to lahůdka.

Dalším skvělým tipem je výroba domácího makového mléka. Zní to složitě, ale je to hračka. Stačí namočit mák přes noc do vody (v poměru 1 díl máku na 5 dílů vody), ráno to celé rozmixovat v mixéru a přecedit přes plátýnko. Získáte bělavý nápoj plný vápníku, který je zásaditý a nepřekyseluje žaludek, což mnoho seniorů ocení. Ten "odpad" z plátýnka nevyhazujte, šup s ním do buchty nebo kaše.

Pokud máte rádi slané, zkuste přidat lžíci mletého máku do zálivky na salát nebo jím posypat dušenou zeleninu. Možná to zní nezvykle, ale mák se skvěle doplňuje třeba s mrkví nebo dýní. A pro ty, kteří mají rádi večerní zobání – zkuste si udělat kuličky ze sušeného ovoce (datle, švestky) a obalit je v mletém máku. Je to zdravé cukroví, které vaše kosti ocení víc než čokoláda.

Čeho se vyvarovat

I u tak zdravé potraviny, jako je mák, existují jistá úskalí. Tím hlavním je kvalita a skladování. Mák obsahuje hodně oleje, a proto má tendenci rychle žluknout. Žluklý mák nejenže nechutná dobře (je hořký a páchne), ale je pro tělo i mírně toxický a zatěžuje játra. Nikdy nekupujte mletý mák do zásoby na měsíce dopředu, pokud není vakuově balený a stabilizovaný. Nejlepší je koupit celý modrý mák a umlít si jen tolik, kolik ten den spotřebujete.

Druhým varováním je kombinace s cukrem. Česká klasika – šišky s mákem, nudle s mákem, makové buchty – je sice vápníková bomba, ale pokud ji zasypete horou moučkového cukru a zalijete levným tukem, zdravotní přínos se ztrácí pod náporem prázdných kalorií a zánětlivého cukru. Snažte se sladit ovocem, čekankovým sirupem nebo jen velmi střídmě medem.

Pozor si dejte také na léky. Mák je obecně bezpečný, ale ve velmi velkém množství může mít uklidňující účinky. Pokud užíváte silné léky na spaní nebo na psychiku, poraďte se raději s lékařem, zda pravidelná konzumace větších dávek máku nebude s vašimi léky interferovat. Pro běžnou konzumaci jedné až dvou lžic denně to však bývá bez problémů.

Jak začít s lepší výživou?

Začít se dá kdykoliv, klidně hned dnes. Nemusíte překopat celý svůj život ani vyhodit všechno z lednice. Začněte tím, že si při příštím nákupu hodíte do košíku sáček kvalitního celého modrého máku. Doma zkontrolujte, jestli někde ve skříni nemáte starý mlýnek po babičce, nebo si pořiďte jednoduchý elektrický tříštivý mlýnek na kávu – stojí pár stovek a na mák funguje skvěle.

Zkuste si dát závazek: „Každý den sním jednu lžíci mletého máku.“ Je to malý krok, který vás nebude bolet, ale vaše kosti vám za pár měsíců poděkují. Můžete si z toho udělat rituál. Ráno vstanete, umelete si svou dávku zdraví a přimícháte ji do snídaně.

Nezapomínejte, že zdraví je to nejcennější, co máme. A my v Česku máme to štěstí, že sedíme na zdroji jedné z nejkvalitnějších superpotravin na světě. Využijme toho. Není třeba hledat exotické zázraky z pralesa, když nám na polích roste taková síla. Přeji vám dobrou chuť a pevné zdraví!