Proč tento trénink?
S přibývajícím věkem má naše tělo tendenci se "zavírat". Hrudník se propadá, ramena jdou dopředu a hlava se předsouvá. Výsledkem je nejen nehezké držení těla a takzvaný "vdovský hrb" za krkem, ale hlavně bolesti hlavy a ztuhlá záda.
Dnešní trénink je zaměřený na cvik, kterému se poeticky říká "Anděl u stěny" (Wall Angel). Je to naprostý základ pro každého, kdo si chce udržet nebo navrátit rovnou postavu. Jeho genialita spočívá v tom, že stěna nám poskytuje okamžitou zpětnou vazbu – hned víte, jestli podvádíte, nebo cvičíte správně. Je to bezpečné, šetrné a zvládne to i úplný začátečník.
Zaměření tréninku
Během tohoto krátkého, ale intenzivního bloku se zaměříme na tyto oblasti:
- Mobilita hrudní páteře: Pomáháme jí se narovnat a uvolnit ztuhlost.
- Otevření hrudníku: Protahujeme prsní svaly, které jsou často zkrácené ze sezení.
- Posílení mezilopatkových svalů: Aktivujeme svaly, které drží naše záda rovná.
- Stabilizace středu těla: Učíme se držet aktivní břicho bez prohýbání v bedrech.
Plán tréninku
Celý tento blok vám nezabere více než 10 minut. Doporučuji ho cvičit klidně v pyžamu ráno nebo kdykoliv během dne, když cítíte ztuhlost.
Tajemství hubnutí, které zná málokdo. Pouhých pět minut po jídle zastaví ukládání břišního tuku
Číst článek ↗- 1. Zahřátí: Kroužení rameny – 1 minuta (uvolnění kloubů)
- 2. Hlavní cvik: Anděl u stěny (Wall Angel) – 3 série po 8–10 opakováních
- 3. Statická výdrž v "W" pozici – 2 série po 20 sekundách
- Pauza mezi sériemi: 45–60 sekund (vyklepat ruce, uvolnit se)
Popis jednotlivých cviků
1. Zahřátí: Kroužení rameny
Postavte se volně do prostoru. Začněte pomalu kroužit rameny směrem dozadu. Zvedněte je k uším a s výdechem je stáhněte lopatkami k sobě a dolů. Cílem je "promazat" ramenní klouby před hlavní zátěží.
2. Hlavní cvik: Anděl u stěny (Wall Angel)
Toto je náš klenot. Přistupujte k němu s respektem, ze začátku může být překvapivě náročný.
- Výchozí pozice: Postavte se zády ke stěně. Nohy dejte asi 15–20 cm od zdi (není nutné mít paty nalepené až u zdi, to by bylo pro začátek příliš těžké). Mírně pokrčte kolena.
- Klíčový moment: Přitiskněte zadek, hrudní páteř a hlavu ke stěně. Nyní se pokuste "přilepit" i bedra (spodní záda). To uděláte tak, že mírně podsadíte pánev a vtáhnete pupík k páteři. Mezi vašimi zády a stěnou by neměla projít ani ruka!
- Pohyb paží: Zvedněte paže do pozice svícnu (tvar písmene W). Lokty by měly být v úrovni ramen nebo mírně níže. Snažte se dostat lokty i hřbety rukou na stěnu.
- Akce: S nádechem pomalu suňte ruce po stěně směrem nahoru do tvaru písmene V (jako když děláte andělíčka ve sněhu). Jděte jen tak vysoko, kam to zvládnete, aniž by se vaše bedra odlepila od zdi nebo žebra "vyjela" dopředu.
- Návrat: S výdechem stahujte lokty aktivně dolů zpět do pozice W a vnímejte práci mezi lopatkami.
3. Statická výdrž
Zaujměte stejnou výchozí pozici jako u Anděla. Dostaňte ruce do pozice "W" (lokty a hřbety rukou se snaží dotýkat stěny). Bedra jsou přilepená. V této pozici pouze vydržte a hluboce dýchejte do břicha. Soustřeďte se na to, abyste ramena netahali k uším.
Na co si dát pozor
Moji milí, bezpečnost je na prvním místě. Zde jsou nejčastější chyby, kterým se chceme vyhnout:
- Prohýbání v bedrech: Toto je největší chyba. Pokud zvednete ruce a vaše záda se odlepí od zdi (uděláte "most"), cvik ztrácí smysl. Raději zvedejte ruce jen kousek, ale s rovnými zády.
- Předsunutá hlava: Hlavu tlačte temenem dozadu do stěny. Bradu mějte lehce zasunutou (jako byste chtěli udělat druhou bradu), nedívejte se do stropu.
- Bolest v ramenou: Pokud vás bolí ramena nebo nemůžete dostat ruce až na stěnu, nevadí! Mějte ruce klidně pár centimetrů před stěnou. Rozsah se zlepší časem. Nikdy nejděte přes ostrou bolest.
- Zadržování dechu: Nezapomínejte dýchat. Plynulý dech pomáhá uvolnit svalové napětí.
Pamatujte, že nejde o to, jak vysoko ruce zvednete hned napoprvé, ale o to, jak poctivě držíte páteř rovnou. I malý pohyb se správným nastavením udělá pro vaše záda zázraky. Těším se na vás u dalšího cvičení!
