Zatněte pěst a chvíli vydržte. Sto let stará metoda doktora Jacobsona uvolní i ty svaly, o kterých jste nevěděli

Proč je relaxace důležitá?

V dnešní uspěchané době často zapomínáme, že naše tělo a mysl jsou spojené nádoby. Když máme starosti nebo jsme ve stresu, automaticky – a často nevědomky – zatínáme svaly. Krčíme ramena k uším, svíráme čelisti nebo máme stažený žaludek. Toto chronické napětí nás nejen vyčerpává, ale může vést k bolestem hlavy, zad a nespavosti. S přibývajícím věkem je schopnost kvalitně odpočívat naprosto klíčová pro regeneraci našeho organismu a udržení vitality.

Relaxace není jen o tom "nic nedělat". Je to aktivní proces, kdy dáváme nervové soustavě signál, že je v bezpečí a může přejít do úsporného režimu. Pravidelný odpočinek snižuje krevní tlak, zpomaluje srdeční tep a zlepšuje trávení. Pokud se naučíme vědomě uvolňovat svalové napětí, ulevíme tím i své psychice. Je to ten nejpřirozenější lék proti úzkosti, který máme všichni k dispozici, zcela zdarma a kdykoliv.

Jednoduché relaxační techniky

Dnes se zaměříme na klenot mezi relaxačními technikami – Progresivní svalovou relaxaci podle Jacobsona. Název zní možná složitě, ale princip je geniálně prostý. Edmund Jacobson, americký lékař, už ve 20. letech minulého století zjistil, že hlubokého uvolnění dosáhneme nejlépe tak, že sval nejprve vědomě a silně napneme, a poté ho náhle povolíme. Právě ten kontrast mezi napětím a uvolněním naučí náš mozek rozpoznat, co to vlastně znamená "být uvolněný".

Jak na to? Najděte si tiché místo a pohodlně se posaďte nebo položte. Začněte u rukou. Sevřete pravou ruku pevně v pěst. Cítíte to napětí v dlani i v předloktí? Držte ho asi 5 až 7 vteřin. A teď – náhle povolte. Úplně ruku uvolněte a nechte ji bezvládně ležet. Dalších 20 vteřin jen pozorujte ten příjemný pocit tepla a těžkosti, který se do ruky vlévá. To je ten moment léčení. Stejný postup zopakujte s levou rukou, poté přejděte k ramenům (vytáhněte je k uším a pusťte dolů), obličeji (zvrásněte čelo, sevřete oči a povolte) a postupujte až k chodidlům.

Obyčejná kuchyňská linka dokáže divy. Stačí se o ni opřít a povislé paže se stanou minulostí

Číst článek

Celé cvičení spočívá v postupném procházení celého těla. Můžete zatínat svaly na stehnech, hýždích, břiše i lýtkách. Klíčem je vždy plné soustředění na ten rozdíl: Teď pracuji a držím napětí versus Teď pouštím a nechávám odplout všechnu tíhu. Je to jako byste postupně zhasínali světla v domě, pokoj po pokoji, až nastane úplný klid.

Jak zařadit relaxaci do každodenního života?

Nejlepší na Jacobsonově metodě je, že ji můžete praktikovat v podstatě kdekoli, ale pro začátek doporučuji vytvořit si malý rituál. Zkuste si vyhradit 15 minut každý večer před spaním. Pomůže vám to lépe usnout, protože fyzicky "setřesete" starosti nasbírané během dne. Nemusíte hned projít celé tělo. Pokud vás například bolí krční páteř, věnujte se chvíli jen oblasti ramen a krku. I pár minut se počítá.

Další skvělou příležitostí je moment, kdy čekáte – třeba u lékaře v čekárně nebo v autobuse. Nikdo si nevšimne, že na pár vteřin zatnete svaly na stehnech nebo lýtkách a pak je uvolníte. Místo abyste se nervovali čekáním, využijete ten čas pro sebe. Pokud se v průběhu dne přistihnete, že máte zaťaté zuby nebo zvednutá ramena (což se stává velmi často), zastavte se, schválně napětí na chvíli zveličte a pak s výdechem vše pusťte.

Aktivity pro klid a pohodu

Jacobsonovu relaxaci můžete krásně podpořit i dalšími činnostmi. Před samotným cvičením si dopřejte teplou koupel nebo sprchu, která svaly předehřeje. Velmi pomáhá také vytvoření příjemné atmosféry – tlumené světlo, ticho, nebo naopak jemná instrumentální hudba či zvuky přírody. Někomu vyhovuje zapálit si svíčku nebo použít aromalampu s levandulovým olejem, který je známý svými zklidňujícími účinky.

Pokud máte zahradu nebo park v okolí, zkuste provádět zkrácenou verzi relaxace na čerstvém vzduchu. Posaďte se na lavičku, zavřete oči, zhluboka se nadechněte a s výdechem povolte ramena. Spojení vědomého uvolnění s čerstvým vzduchem a zpěvem ptáků má na naši psychiku blahodárný vliv a dodává nám novou energii do dalších hodin.

Na co si dát pozor

Ačkoliv je progresivní svalová relaxace velmi bezpečná, buďte k sobě laskaví a opatrní. Napětí při zatínání svalů by mělo být silné, ale nikdy ne bolestivé. Nesnažte se jít "přes závit". Pokud máte křečové žíly, problémy s klouby nebo čerstvé zranění, danou oblast vynechejte nebo svaly napínejte jen velmi jemně. Cílem je cítit se lépe, ne si přivodit křeč.

Nenechte se odradit, pokud vám myšlenky budou zpočátku utíkat k nákupnímu seznamu nebo starostem o vnoučata. To je naprosto přirozené. Jakmile si to uvědomíte, jen se klidně vraťte zpět k vnímání svých svalů. Relaxace je dovednost jako každá jiná – čím častěji ji budete trénovat, tím snadněji a rychleji se dokážete dostat do stavu hlubokého klidu. Vaše tělo si tento pocit zapamatuje a časem se naučí "vypnout" na povel.