3 minuty rychle, 3 minuty pomalu. Jednoduchý systém chůze, který probudí metabolismus lépe než dřina v posilovně

Proč je zdravé hubnutí důležité?

Možná jste si všimly, že to, co fungovalo ve třiceti, dnes už vůbec nezabírá. Naše tělo se mění a metabolismus se přirozeně zpomaluje. Extrémní diety nebo drastické cvičení v našem věku už nejsou jen neúčinné, ale mohou být i nebezpečné. Rychlé hubnutí často vede ke ztrátě svalové hmoty, kterou my ženy po menopauze potřebujeme chránit jako oko v hlavě, aby nás nebolela záda a měly jsme sílu na vnoučata.

Metoda, o které dnes píši, respektuje fyziologii staršího těla. Intervalová chůze není o tom zničit se, ale o tom chytře pracovat se srdečním tepem. Zdravé hubnutí by mělo být pomalé a plynulé. Pokud hubnete příliš rychle, kůže nestíhá reagovat a hlavně si koledujete o jo-jo efekt. Pomalý úbytek váhy díky pravidelnému pohybu na čerstvém vzduchu navíc prospívá nejen postavě, ale i krevnímu tlaku a psychické pohodě.

Praktické kroky k hubnutí: Jak na intervalovou chůzi

Celé kouzlo spočívá ve střídání tempa. Pokud jdete stále stejně rychle, tělo si na zátěž zvykne a přestane spalovat tolik energie. Intervalová chůze tento stereotyp naruší. Začněte tím, že se prvních 5–10 minut projdete svým běžným, pohodovým tempem, abyste zahřály svaly a klouby. To je velmi důležité, abychom předešly zranění.

Poté přichází na řadu samotné intervaly. Zkuste zrychlit chůzi na 3 minuty tak, abyste se trochu zadýchaly – měly byste být schopné mluvit, ale ne si prozpěvovat. Po těchto třech minutách zpomalte na 3 minuty do úplně volného, „vydechovacího“ tempa. Tento cyklus (3 minuty svižně, 3 minuty volně) opakujte alespoň 3krát až 5krát za sebou. Celá procházka vám tak zabere zhruba 30 až 40 minut.

Pocit, kterému v mrazech věříme všichni. Když lékaři vidí termokameru, chytají se za hlavu

Číst článek

Pokud se na tři minuty necítíte, začněte klidně s intervalem 1 minuta rychle a 2 minuty pomalu. Důležitá je ta změna rytmu. Tělo musí na zrychlení reagovat zvýšením tepové frekvence, což je přesně ten moment, kdy se efektivně startuje spalování tuků, a tento efekt přetrvává ještě nějakou dobu po tom, co se vrátíte domů.

Co jíst při hubnutí?

I když intervalová chůze dělá zázraky, bez správného paliva to nepůjde. Po padesátce a šedesátce potřebujeme více bílkovin, abychom při hubnutí neztrácely svaly. Nezapomínejte proto ke každému hlavnímu jídlu přidat kousek libového masa, rybu, vajíčko, tvaroh nebo luštěniny. Bílkoviny vás navíc zasytí na delší dobu, takže nebudete mít potřebu „uzobávat“ mezi jídly.

Před procházkou nejezte nic těžkého, stačí třeba polovina banánu nebo malý jogurt, abyste měly energii. Po návratu je ideální čas na kvalitní jídlo. Vyhněte se ale sladkým odměnám. Místo zákusku za odměnu si dejte raději velkou sklenici vody a jídlo bohaté na zeleninu a vlákninu. Vláknina je náš velký spojenec – pomáhá trávení a čistí střeva, což je pro pocit lehkosti nezbytné.

Čeho se vyvarovat

Největší chybou, kterou vidím, je přemíra snahy hned na začátku. Nesnažte se lámat rekordy. Pokud vás při rychlé chůzi píchá v boku nebo nemůžete popadnout dech, zpomalte. Cílem není se zničit, ale rozhýbat. Vyvarujte se také chůze ve špatné obuvi. Naše nohy nás nosí celý život, zaslouží si kvalitní boty s odpruženou podrážkou, které tlumí nárazy a šetří kolena i kyčle.

Dejte si pozor na nebezpečné diety, které slibují „zhubnout 5 kilo za týden“. V našem věku je takový přístup hazardem se zdravím. Tělo potřebuje živiny, ne hladovění. Pokud budete mít po procházce velký hlad, je to signál, že jste předtím nebo potom málo či nevhodně jedly, ne že máte přestat jíst úplně.

Jak udržet výsledky?

Udržitelnost je klíčem k úspěchu. Udělejte si z intervalové chůze svůj rituál. Nemusíte chodit každý den, pro začátek stačí 3x až 4x týdně. Najděte si trasu, která se vám líbí – v parku, v lese, nebo klidně v klidnější části města. Čím příjemnější prostředí, tím raději se tam budete vracet.

A moje tajná rada na závěr? Domluvte se s kamarádkou nebo sousedkou. Ve dvou se to lépe táhne a vzájemně se podpoříte, když se jedné z vás nebude chtít. Když se z „povinného pohybu“ stane příjemné setkání, kila půjdou dolů skoro sama a vy se budete cítit plné energie a života. A o to nám přece jde především.