Dříve sloužila jen na úklid. Dnes fyzioterapeuti doporučují tuto domácí pomůcku jako nejlepší lék na ztuhlá záda

Proč tento trénink?

S přibývajícím věkem máme tendenci se hrbit. Ramena padají dopředu, hrudník se zavírá a dýchání se stává mělčím. Proč zrovna tyč od koštěte? Protože je to geniální nástroj pro kontrolu symetrie. Když zvednete ruce jen tak do vzduchu, jedna může být výš než druhá, aniž byste si toho všimli. Tyč vás ale "nepustí". Nutí obě ruce pracovat stejně a zároveň vám dává oporu.

Tento trénink je zaměřený na mobilizaci – tedy na obnovení rozsahu pohybu, který jsme lety ztratili. Je bezpečný, cvičíme pomalu a vyhovuje i úplným začátečníkům nebo těm, kteří mají obavy o svou rovnováhu (většinu cviků lze provádět i v sedě na židli).

Zaměření tréninku

Během následujících 15 minut se zaměříme na tyto klíčové oblasti:

• Ramenní pletenec: Zvýšení rozsahu pohybu a uvolnění "zamrzlých" ramen.
• Hrudní páteř: Otevření hrudníku pro lepší dýchání a vzpřímený postoj.
• Šíje a krk: Uvolnění napětí, které často způsobuje bolesti hlavy.
• Boční strana trupu: Protažení svalů, které se zkracují dlouhým sezením.

Plán tréninku

Tento plán je navržen jako kruhový – odcvičíte všechny cviky za sebou, dáte si krátkou pauzu a celé to zopakujete. Pokud začínáte, stačí jedna série. Pokud se cítíte dobře, dejte si dvě až tři.

15 minut s tímto pálivým zázrakem udělá pro vaše kolena více než drahé masti z reklamy

Číst článek

• 1. Vzpírání tyče nad hlavu: 3 série, 10–12 opakování (pauza 30 s)
• 2. Pádlování vpřed: 3 série, 20 vteřin (pauza 30 s)
• 3. Rotace trupu (v sedě): 3 série, 10 opakování na každou stranu (pauza 30 s)
• 4. Úklony do stran s tyčí: 3 série, 8 opakování na každou stranu (pauza 30 s)
• 5. Přítahy k hrudníku: 3 série, 12 opakování (pauza 30 s)

Popis jednotlivých cviků

1. Vzpírání tyče nad hlavu

Toto je základ pro rozhýbání ramen. Postavte se rovně (nebo se posaďte), nohy na šíři boků. Tyč uchopte nadhmatem o něco šířeji, než jsou vaše ramena.
Provedení: S nádechem pomalu zvedejte tyč nataženýma rukama nad hlavu. Jděte jen tam, kam vás ramena pustí bez bolesti. S výdechem kontrolovaně spouštějte tyč zpět ke stehnům.
Tip: Nezaklánějte se v bedrech! Pohyb vychází pouze z ramen.

2. Pádlování vpřed

Skvělý cvik na koordinaci a komplexní rozhýbání horní poloviny těla.
Provedení: Držte tyč oběma rukama uprostřed, dlaně směřují dolů. Představte si, že sedíte v kánoi. Dělejte tyčí velké kruhové pohyby před tělem, jako byste pádlovali – střídavě noříte jeden a druhý konec tyče do pomyslné vody.
Tip: Zapojte do pohybu i ramena a mírně trup, dívejte se stále před sebe.

3. Rotace trupu (doporučuji v sedě)

Tento cvik krásně uvolňuje bedra a střed zad, ale je bezpečnější ho dělat na židli, abychom fixovali pánev.
Provedení: Posaďte se na židli, chodidla pevně na zemi. Tyč si položte za krk na ramena (jako jho) a držte ji rukama na koncích. Pokud vám to ramena nedovolí, držte tyč před sebou na úrovni prsou. S výdechem se pomalu otočte trupem doprava, s nádechem zpět na střed a s dalším výdechem doleva.
Tip: Točte se jen v pase, zadek se nesmí zvednout ze židle. Pohyb je plynulý, žádné švihání.

4. Úklony do stran s tyčí

Vynikající pro otevření žeber a protažení boků.
Provedení: Stůjte rovně, tyč držte nad hlavou nataženýma rukama (široký úchop). S výdechem se pomalu ukloňte doprava. Cítíte tah na levé straně trupu. S nádechem se vraťte do středu a pokračujte na druhou stranu.
Tip: Představte si, že jste v úzké chodbě mezi dvěma stěnami – nepredklánějte se ani nezaklánějte, pohyb je čistě do strany.

5. Přítahy k hrudníku

Posílíme mezilopatkové svaly, což je klíč k tomu, abychom se nehrbili.
Provedení: Předpažte ruce s tyčí ve výšce ramen. S výdechem krčte lokty a přitahujte tyč směrem k hrudní kosti. Lokty tlačte dozadu za sebe a lopatky k sobě. S nádechem opět ruce natáhněte před sebe.
Tip: Soustřeďte se na pocit mezi lopatkami, jako byste tam chtěli rozmáčknout oříšek.

Na co si dát pozor

Milé dámy a pánové, u cvičení s tyčí platí jedno zlaté pravidlo: Nikdy nejděte přes bolest. Tyč je pevná a nepružná, proto buďte k sobě jemní.

• Dýchání: Nezadržujte dech. Pravidelný dech pomáhá svalům se uvolnit.
• Tempo: Cvičte pomalu. Čím pomaleji cvik provedete, tím lépe ho vaše svaly procítí a tím bezpečnější to je.
• Bezpečnost v domácnosti: Než začnete máchat tyčí kolem sebe, ujistěte se, že kolem vás není lustr, váza nebo třeba zvědavý pes. Potřebujete dostatek prostoru.
• Závratě: Pokud se vám při zvedání rukou nad hlavu točí hlava, cvičte pouze do výše očí nebo vsedě.

Zkuste tento "koštěcí trénink" zařadit každé ráno nebo večer u televize. Uvidíte, že už po týdnu se budete cítit o pár centimetrů vyšší a volnější.