Proč je kvalitní spánek důležitý?
Spánek není jen jednolitá doba, kdy takzvaně „vypneme“. Náš mozek během noci pracuje a prochází složitým, ale velmi pravidelným procesem. Tento proces se odehrává ve vlnách, kterým říkáme spánkové cykly. Jeden takový cyklus trvá u dospělého člověka přibližně 90 minut. Během těchto devadesáti minut postupně klesáme od lehkého podřimování do nejhlubšího spánku, kdy se naše tělo fyzicky regeneruje, a následně přecházíme do fáze snění, takzvaného REM spánku.
Znalost těchto 90minutových bloků je pro naši každodenní energii naprosto klíčová. Pokud se totiž probudíme uprostřed cyklu, tedy v době, kdy se nacházíme v tom nejhlubším spánku, zažijeme takzvanou spánkovou opilost. Cítíme se zmatení, malátní a trvá nám i několik hodin, než se z tohoto stavu vzpamatujeme. Naopak, pokud se náš budík ozve přesně na konci jednoho z těchto 90minutových cyklů, probudíme se přirozeně, lehce a s pocitem dobitých baterek. Proto není vždy nejdůležitější spát co nejdéle, ale probudit se ve správný okamžik.
Jak zlepšit kvalitu spánku?
Tajemství snadného probuzení tkví v tom, že si své spánkové cykly jednoduše spočítáte. Začněte tím, v kolik hodin potřebujete ráno vstávat. Od tohoto času pak odčítejte 90minutové úseky směrem dozadu. Ideální je projít za noc pěti takovými cykly, což odpovídá sedmi a půl hodinám čistého spánku. Pokud například potřebujete vstávat v 6:00 ráno, odpočítejte pětkrát 90 minut dozadu – vyjde vám čas 22:30. Právě to je chvíle, kdy byste měli upadnout do říše snů.
Nezapomeňte ale k tomuto času přičíst ještě dobu, kterou běžně potřebujete na samotné usnutí. Většině z nás trvá zhruba 15 až 20 minut, než skutečně zabereme. Pokud tedy chcete usnout ve 22:30, měli byste ulehnout do postele a zhasnout lampičku zhruba ve čtvrt na jedenáct. Pokud víte, že vám na odpočinek stačí méně času, můžete si naplánovat pouze čtyři cykly, tedy šest hodin spánku. Výsledkem bude, že i po kratší době v posteli se vzbudíte daleko svěžejší, než kdybyste spali o hodinu déle a budík vás vytrhl přímo z nejhlubší fáze odpočinku.
Tajemství ze strahovského trávníku, o kterém moderní trenéři mlčí. Tři zapomenuté spartakiádní cviky vám vrátí ohebnost bez bolesti
Číst článek ↗Zpočátku se vám může zdát, že je to spíše matematické cvičení než relaxace, ale vaše tělo si na tento rytmus velmi rychle zvykne. Zkuste si tento 90minutový výpočet nastavit alespoň na jeden týden. Brzy zjistíte, že se před zazvoněním budíku probouzíte sami a cítíte se naplno připraveni na nový den.
Prostředí pro kvalitní spánek
Aby vaše 90minutové cykly mohly probíhat hladce a bez přerušení, musíte jim k tomu vytvořit ideální podmínky. Pokud je vaše ložnice příliš teplá nebo hlučná, vaše tělo nedokáže plynule přecházet z jedné fáze cyklu do druhé. Často se stává, že vás rušivý element zvenčí částečně probudí v nevhodnou chvíli, čímž se naruší celá křehká architektura spánku. Váš mozek pak musí cyklus restartovat, což spolehlivě vede k ranní únavě, i když jste si svůj čas na ulehnutí spočítali naprosto správně.
Udržujte proto v ložnici teplotu kolem 18 až 19 stupňů Celsia. Chladnější vzduch dává tělu jasný a přirozený signál, že je čas začít první 90minutový cyklus. Stejně důležitá je naprostá tma. I vzdálená pouliční lampa za oknem nebo blikající dioda z elektroniky mohou oklamat váš mozek, snížit tvorbu spánkového hormonu melatoninu a zabránit vám v dosažení těch nejdůležitějších regeneračních fází uvnitř vašich spánkových cyklů.
Co dělat před spaním?
Jelikož pro úspěšné využití 90minutových cyklů potřebujete usnout v poměrně přesný a naplánovaný čas, je uklidňující večerní rutina naprostou nutností. Vaše tělo není stroj a nedá se vypnout pouhým stisknutím tlačítka. Zhruba hodinu před vaším vypočítaným časem ulehnutí proto začněte záměrně zpomalovat. Tlumené světlo a tichá hudba nebo pár stránek klidné knihy pomohou vaší mysli přejít do relaxačního módu, takže jakmile zhasnete, do zmíněných 15 minut opravdu zaberete.
Velmi užitečné je také připravit si vše potřebné na další den už večer. Pokud máte předem nachystané oblečení, sbalenou tašku a v kuchyni připravený hrnek na ranní čaj, nebudete v posteli úzkostlivě přemýšlet nad ranním shonem. Uklidněná mysl vám umožní plynule vstoupit hned do prvního 90minutového spánkového cyklu bez zbytečného převalování a zpoždění, které by jinak váš ranní budík zastihlo v té nejhorší možné fázi rozespalosti.
Čeho se vyvarovat
Největším zabijákem vaší snahy o sladění s 90minutovými cykly je vaše oblíbené tlačítko „odložit buzení“ na mobilu či budíku. Pokud vás budík vzbudí přesně na konci cyklu, cítíte se sice zpočátku trochu ospalí, ale jste v podstatě připravení vstát. Když ale buzení odložíte o 10 nebo 20 minut a znovu spokojeně usnete, váš mozek okamžitě zahájí další, zcela nový 90minutový cyklus. Jenže ten je po pár minutách brutálně přerušen dalším zvoněním. To je přesně ten moment, kdy vstanete s pocitem naprostého vyčerpání a rozmrzelosti, která se vás drží celé dopoledne.
Zároveň se večer vyhněte těžkým jídlům a sklence alkoholu na dobrou noc. Ačkoliv se po sklence vína zdánlivě rychleji usíná, alkohol zcela narušuje jemnou strukturu vašich spánkových vln. Okrádá vás totiž o tu část spánku, ve které se mozek čistí a regeneruje. Vaše 90minutové cykly jsou pak nekompletní a roztříštěné. Dopřejte svému tělu jeho přirozený rytmus, důvěřujte této jednoduché spánkové matematice a uvidíte, že se ranní vstávání stane tou mnohem příjemnější součástí vašeho dne.
