Proč tento trénink?
Lékaři a fyzioterapeuti se shodují, že takzvaný "sed-leh test" (vstávání ze země bez opory rukou) přímo koreluje s naší dlouhověkostí. Když víme, že se bezpečně a vlastní silou zvedneme z podlahy, získáme neuvěřitelnou psychickou svobodu. Nebojíme se jít na zahradu, netrneme hrůzou z případného pádu a s radostí si sedneme k dětem na zem. Tento trénink je navržen pro nás, dříve narozené. Je šetrný ke kloubům, nikam nespěchá a buduje přesně tu funkční sílu, kterou v běžném životě nejvíce potřebujeme. Nepotřebujete žádné činky, jen kousek místa v obýváku a židli jako bezpečnostní pojistku.
Zaměření tréninku
- Budování výbušné síly stehen a hýždí (hlavní motor pro cestu vzhůru).
- Zpevnění středu těla pro udržení dokonalé rovnováhy při pohybu.
- Obnova pohyblivosti v kyčlích a kolenou, aby tělo při vstávání "nezatuhlo".
- Nácvik správného přenosu těžiště, díky kterému nebudete paže vůbec potřebovat.
Plán tréninku
Tento trénink cvičte 3x týdně. Nespěchejte, klíčem je přesnost. Každý cvik vás posune o kousek blíž k cíli.
- Cvik 1: Dřepy na židli se zkříženýma rukama – 3 série po 10 opakováních (pauza 60 vteřin)
- Cvik 2: Pánevní most pro silný zadek – 3 série po 12 opakováních (pauza 45 vteřin)
- Cvik 3: Rytířský klek s přenosem váhy – 3 série po 6 opakováních na každou nohu (pauza 60 vteřin)
- Cvik 4: Bezpečný přesun přes bok vsedě – 3 série po 6 opakováních na každou stranu (pauza 45 vteřin)
Popis jednotlivých cviků
1. Dřepy na židli se zkříženýma rukama
Tohle je absolutní základ, který vás odnaučí odtlačovat se rukama od stehen. Sedněte si na kraj stabilní židle. Nohy dejte na šířku pánve, chodidla pevně opřete o zem. Ruce si překřižte na hrudníku (jako byste se objímali). Mírně se předkloňte trupem vpřed, abyste přesunuli váhu nad chodidla, a silou stehen a hýždí se plynule postavte. Poté si pomalu a kontrolovaně sedněte zpět. Žádné padání na židli, pohyb brzděte nohama.
2. Pánevní most pro silný zadek
Bez silných hýžďových svalů nás tělo ze země nezvedne. Položte se na záda na podložku. Nohy pokrčte v kolenou a chodidla opřete o zem kousek od zadku. Ruce položte volně podél těla. Zatlačte do pat, zatněte hýždě a zvedněte pánev tak vysoko, aby vaše trup a stehna tvořily jednu přímku. Nahoře na vteřinu zastavte a pomalu pokládejte pánev zpět na zem. Bedra se nesmí prohýbat.
Dnes za tento trend platí lidé těžké peníze. Přitom klíč k nejhlubšímu spánku už pravděpodobně máte doma po babičce
Číst článek ↗3. Rytířský klek s přenosem váhy
Toto je nejdůležitější fáze samotného vstávání z podlahy. Klekněte si na jedno koleno (podložte si ho ručníkem, pokud je vám to nepříjemné), druhá noha je pokrčená před vámi, chodidlo plně na zemi. Ruce si opět překřižte na hrudníku. Nyní se mírně nakloňte nad přední nohu a zkuste přenést váhu tak, abyste zadní koleno odlepili jen pár centimetrů od země. Kdo si troufne, postaví se úplně. Kdo ne, jen zvedne koleno a zase ho bezpečně položí. Trénujete tím dokonalou rovnováhu a sílu jedné nohy.
4. Bezpečný přesun přes bok vsedě
Mobilita v kyčlích a plynulost pohybu je pro vstávání z podlahy klíčová. Sedněte si na zem s nohama mírně pokrčenýma před sebou. Opatrně přeneste váhu na jeden bok, rukama se jemně opřete o zem pro udržení rovnováhy a překlopte obě kolena na stranu. Trénujte plynulý a bezbolestný přesun těžiště na boku, aniž byste zatěžovali páteř. Tento pohyb nahrazuje rizikové houpání a bezpečně zvyšuje pohyblivost kyčlí potřebnou k rotaci při vstávání.
Na co si dát pozor
Bezpečnost je u tohoto tréninku na prvním místě. Pokud s cvičením začínáte, vždy mějte nablízku stabilní kus nábytku nebo židli. Sice trénujeme vstávání bez rukou, ale zpočátku se může stát, že ztratíte balanc a budete potřebovat oporu – neváhejte ji v tu chvíli použít! Při pohybu nahoru (když zabíráte) vždy vydechujte, pomůže vám to aktivovat střed těla a sníží tlak. Nikdy nechoďte přes ostrou bolest v kloubech. Vaše tělo je moudré, poslouchejte ho. Začněte pomalu a uvidíte, že po pár týdnech získáte sebevědomí i sílu, o kterých se vám nedávno ani nesnilo. Jsem na vás moc pyšná, že do toho jdete se mnou.
