Proč tento trénink?
Pět Tibeťanů není jen obyčejné cvičení, je to rituál. Proč ho tolik doporučuji právě svým vrstevníkům a starším čtenářům? Důvodů je hned několik:
- Komplexní protažení: Cviky jsou navrženy tak, aby systematicky protáhly celé tělo, od krční páteře až po kotníky.
- Šetrnost ke kloubům: Pokud se provádí správně a v klidném tempu, nezatěžuje klouby nárazy jako běh nebo skákání.
- Návrat energie: Mnoho mých cvičenek mi hlásí, že po ranním cvičení nepotřebují druhou kávu. Rozproudění krve dělá divy.
- Rovnováha: Cvičení pomáhá s vestibulárním systémem, což je klíčové pro prevenci pádů ve vyšším věku.
Zaměření tréninku
Tato sestava se nezaměřuje na budování velkých svalů, ale na funkčnost těla.
- Mobilita celé páteře (krční, hrudní i bederní část).
- Zpevnění středu těla (hluboké břišní svaly).
- Posílení paží a ramen.
- Zlepšení pružnosti zadní strany stehen.
Plán tréninku
Tradičně se cvičí 21 opakování každého cviku. ALE POZOR! My nikam nespěcháme. Pro začátečníky a seniory je klíčové začít velmi pomalu.
Doporučený začátek (první týden):
Proč je pomalá fáze pohybu klíčem k vašim silnějším svalům?
Číst článek ↗- Počet cviků: 5 (Tibeťanů)
- Počet opakování: 3 až 5 opakování od každého cviku
- Pauza: Mezi cviky se postavte, dejte si ruce v bok a udělejte 2 hluboké nádechy a výdechy.
- Frekvence: Ideálně každé ráno na lačno.
Tip: Každý týden můžete přidat 2 opakování, dokud se nedostanete na cílových 21. Nikdy však nejděte přes bolest.
Popis jednotlivých cviků
1. Tibeťan: Otáčení (Probuzení energie)
Tento cvik stimuluje rovnováhu. Postavte se rovně, rozpažte ruce dlaněmi dolů.
- Provedení: Začněte se pomalu otáčet kolem své osy ve směru hodinových ručiček (zleva doprava).
- Pro seniory: Točte se velmi pomalu. Pokud se vám motá hlava, udělejte jen 3 otočky a zastavte se. Dlaně spojte před hrudníkem a dívejte se na palce, to zastaví točení hlavy.
2. Tibeťan: Zvedání nohou (Síla břicha a krku)
Lehněte si na záda na podložku či koberec. Ruce položte podél těla, dlaněmi dolů (můžete si je mírně podsunout pod zadek pro ochranu beder).
- Provedení: S nádechem zvedněte hlavu k hrudníku a současně zvedněte natažené nohy kolmo vzhůru. S výdechem pokládejte hlavu i nohy zpět na zem.
- Ulehčení: Pokud vás bolí záda nebo nezvednete natažené nohy, pokrčte kolena. Cvičte s pokrčenýma nohama, efekt na břicho tam stále bude, ale ochráníte bedra.
3. Tibeťan: Záklon v kleku (Pružnost páteře)
Klekněte si na kolena, tělo je vzpřímené. Opřete se o špičky nohou (nebo nárty, co je vám pohodlnější). Dlaně položte zezadu pod hýždě na horní část stehen.
- Provedení: S výdechem skloňte bradu k hrudníku. S hlubokým nádechem se opatrně zakloňte dozadu, otvírejte hrudník a hlavu mírně zakloňte (pozor na krční páteř, nezalamujte ji). Rukama se opírejte o stehna/zadek. S výdechem se vraťte zpět a bradu dejte k hrudníku.
- Bezpečnost: Rozsah pohybu volte jen takový, jaký je vám příjemný. Žádné křečovité záklony.
4. Tibeťan: Stůl (Posílení paží a zad)
Toto je pro mnoho lidí nejtěžší cvik. Sedněte si s nataženýma nohama, chodidla jsou od sebe na šíři boků. Dlaně položte na zem vedle hýždí.
- Provedení: S nádechem zvedněte boky vzhůru, pokrčte kolena a dostaňte se do pozice "stolu" (trup a stehna jsou rovnoběžně se zemí). Hlavu mírně zakloňte. S výdechem se vraťte do sedu.
- Varianta pro seniory: Pokud se nezvednete úplně nahoru, nevadí. Zvedněte zadek jen pár centimetrů nad zem. Důležité je zatlačit rukama do země a zpevnit ramena.
5. Tibeťan: Hora a Pes (Flexibilita celého těla)
Začněte v lehu na břiše, dlaněmi se opřete o zem v úrovni hrudníku.
- Provedení: Zvedněte se na rukou a špičkách nohou tak, že zadek vytlačíte vysoko do stropu (tvoříte stříšku nebo obrácené V) – bradu tlačte k hrudníku. Toto je výdech. S nádechem klesněte plynule pánví dolů (ale nepokládejte ji na zem) a podívejte se vzhůru (pozice psa hlavou vzhůru).
- Ulehčení: Nedělejte cvik ve vzduchu. Klidně si mezi fázemi lehněte na kolena. Přecházejte z pozice "kočky" (na čtyřech) do mírného prohnutí.
Na co si dát pozor
Moji milí, pamatujte, že méně je někdy více. U Pěti Tibeťanů to platí dvojnásob.
- Dýchání je základ: Snažte se sladit pohyb s dechem podle instrukcí. Nádech otevírá tělo, výdech ho zavírá. Nikdy nezadržujte dech.
- Závratě: Pokud se vám točí hlava, zejména u prvního cviku, okamžitě přestaňte nebo zpomalte. Tělo si musí zvyknout.
- Pravidelnost: Cvičit 3 opakování každý den je mnohem účinnější než si jednou týdně "naložit" 21 opakování a pak se nemoci pohnout.
- Bolest: Cítit tah svalů je v pořádku. Ostrá bolest v kloubech nebo páteři v pořádku není. V takovém případě cvik vynechejte nebo zmírněte rozsah.
Začněte zítra ráno. Stačí pár minut a uvidíte, že se tento starodávný rituál stane vaším nejlepším přítelem pro aktivní den.
