Máte doma násadu od koštěte? Tento zapomenutý trik vám vrátí rozsah pohybu, o kterém se vám ani nesnilo

Proč tento trénink?

Možná si říkáte: „Cvičit s násadou od smetáku? To myslíte vážně?“ Ano, myslím to naprosto vážně a nedám na tuto pomůcku dopustit. S přibývajícím věkem se naše ramena přirozeně "zamykají" dopředu, hrbíme se a ztrácíme rozsah pohybu.

Násada (nebo jakákoliv lehká tyč) funguje jako skvělý vodič pohybu. Pomáhá nám udržet ruce ve správné rovině, nutí nás držet záda rovně a co je nejdůležitější – dovoluje nám, aby silnější ruka pomáhala té slabší nebo bolavé. Je to cvičení, které je šetrné, bezpečné a zaměřené čistě na mobilitu a uvolnění, nikoliv na budování velkých svalů.

Zaměření tréninku

Dnešní sestava je krátká, ale velmi účinná. Zaměříme se na:

• Zvýšení rozsahu pohybu v ramenou: Aby běžné denní činnosti nebyly bolestivé.
• Otevření hrudníku: Proti kulatým zádům a hrbení se.
• Protažení prsních svalů: Které bývají často zkrácené.
• Rozhýbání hrudní páteře: Pro lepší dýchání a držení těla.

Plán tréninku

Cvičení provádějte v klidném tempu. Pokud nemáte násadu od koštěte, poslouží i delší deštník, vycházková hůl nebo srolovaný ručník (který budete držet napnutý).

Většina lidí je hází do koše, ale naše babičky z nich šily zázrak na bolest. Toto suché teplo vás zbaví napětí během pár minut

Číst článek

• 1. Předpažování a vzpažování: 2 série po 10 opakováních (pauza 60 sekund)
• 2. Úklony do stran ("Kyvadlo"): 2 série po 8 opakováních na každou stranu (pauza 60 sekund)
• 3. Rotace trupu v sedě: 2 série po 10 opakováních na každou stranu (pauza 60 sekund)
• 4. Zapažování (Otvírák hrudníku): 2 série po 8 opakováních (pauza 60 sekund)

Popis jednotlivých cviků

1. Předpažování a vzpažování

Toto je základní cvik pro zjištění, jak na tom vaše ramena jsou.

Provedení: Postavte se rovně, nohy na šíři boků. Uchopte tyč nadhmatem (hřbety rukou nahoru) širším, než jsou vaše ramena – čím širší úchop, tím to bude snazší. S nádechem pomalu zvedejte tyč od stehen nahoru před sebe a pokračujte až nad hlavu, kam vás ramena pustí. S výdechem pomalu brzděte pohyb dolů zpět ke stehnům.

2. Úklony do stran ("Kyvadlo")

Tento cvik krásně protáhne boční stranu trupu a uvolní žebra.

Provedení: Vyneste tyč nad hlavu (pokud to nejde, držte ji ve výši hrudníku). Nohy mějte pevně na zemi. S výdechem se pomalu ukloňte doprava. Pozor, boky zůstávají na místě, hýbe se jen vršek těla v pase. Vraťte se na střed a proveďte úklon doleva. Představte si, že jste strom ve větru – kmen je pevný, hýbe se jen koruna.

3. Rotace trupu v sedě

Pro tento cvik si raději sedněte na židli, abyste fixovali pánev a cvičili skutečně jen páteří.

Provedení: Posaďte se na kraj židle, chodidla opřete o zem. Tyč držte před sebou ve výši prsou nebo ramen. S výdechem se pomalu otáčejte celým trupem doprava, hlavu točte spolu s rameny. S nádechem zpět na střed. S výdechem doleva. Pohyb je plynulý, nešvihejte.

4. Zapažování (Otvírák hrudníku)

Výborný cvik proti hrbení, který vám srovná postoj.

Provedení: Postavte se a tyč chyťte za zády (v oblasti hýždí), dlaně směřují dozadu. Stůjte rovně, vytáhněte se za temenem hlavy. S výdechem se snažte tyč oddálit od hýždí směrem dozadu a mírně nahoru. Nemusí to být velký pohyb, stačí pár centimetrů. Důležité je, abyste cítili, jak se vám otevírá hrudník a lopatky se přibližují k sobě.

Na co si dát pozor

Aby bylo cvičení přínosem a neublížilo, dodržujte tato pravidla:

• Bolest je stopka: Cítíte-li jemný tah, je to v pořádku. Cítíte-li ostrou, pichlavou bolest, okamžitě přestaňte nebo zmenšete rozsah pohybu.
• Neprohýbejte se v bedrech: Při zvedání rukou nad hlavu máme tendenci se zaklonit v kříži. Zpevněte bříško a držte záda rovná.
• Dýchejte: Nikdy nezadržujte dech. Pravidelný dech pomáhá svalům se uvolnit.
• Rychlost: V tomto věku a u tohoto typu cvičení platí – čím pomaleji, tím lépe a bezpečněji.

Věřte mi, že i 10 minut s koštětem dvakrát týdně dokáže vrátit vašim ramenům lehkost. Vaše tělo vám za tu péči poděkuje. Tak s chutí do toho!