Proč tento trénink?
Možná si říkáte: „Cvičit s násadou od smetáku? To myslíte vážně?“ Ano, myslím to naprosto vážně a nedám na tuto pomůcku dopustit. S přibývajícím věkem se naše ramena přirozeně "zamykají" dopředu, hrbíme se a ztrácíme rozsah pohybu.
Násada (nebo jakákoliv lehká tyč) funguje jako skvělý vodič pohybu. Pomáhá nám udržet ruce ve správné rovině, nutí nás držet záda rovně a co je nejdůležitější – dovoluje nám, aby silnější ruka pomáhala té slabší nebo bolavé. Je to cvičení, které je šetrné, bezpečné a zaměřené čistě na mobilitu a uvolnění, nikoliv na budování velkých svalů.
Zaměření tréninku
Dnešní sestava je krátká, ale velmi účinná. Zaměříme se na:
- Zvýšení rozsahu pohybu v ramenou: Aby běžné denní činnosti nebyly bolestivé.
- Otevření hrudníku: Proti kulatým zádům a hrbení se.
- Protažení prsních svalů: Které bývají často zkrácené.
- Rozhýbání hrudní páteře: Pro lepší dýchání a držení těla.
Plán tréninku
Cvičení provádějte v klidném tempu. Pokud nemáte násadu od koštěte, poslouží i delší deštník, vycházková hůl nebo srolovaný ručník (který budete držet napnutý).
Čich silnější než zrak: Proč vás vůně katapultuje do dětství?
Číst článek ↗- 1. Předpažování a vzpažování: 2 série po 10 opakováních (pauza 60 sekund)
- 2. Úklony do stran ("Kyvadlo"): 2 série po 8 opakováních na každou stranu (pauza 60 sekund)
- 3. Rotace trupu v sedě: 2 série po 10 opakováních na každou stranu (pauza 60 sekund)
- 4. Zapažování (Otvírák hrudníku): 2 série po 8 opakováních (pauza 60 sekund)
Popis jednotlivých cviků
1. Předpažování a vzpažování
Toto je základní cvik pro zjištění, jak na tom vaše ramena jsou.
Provedení: Postavte se rovně, nohy na šíři boků. Uchopte tyč nadhmatem (hřbety rukou nahoru) širším, než jsou vaše ramena – čím širší úchop, tím to bude snazší. S nádechem pomalu zvedejte tyč od stehen nahoru před sebe a pokračujte až nad hlavu, kam vás ramena pustí. S výdechem pomalu brzděte pohyb dolů zpět ke stehnům.
2. Úklony do stran ("Kyvadlo")
Tento cvik krásně protáhne boční stranu trupu a uvolní žebra.
Provedení: Vyneste tyč nad hlavu (pokud to nejde, držte ji ve výši hrudníku). Nohy mějte pevně na zemi. S výdechem se pomalu ukloňte doprava. Pozor, boky zůstávají na místě, hýbe se jen vršek těla v pase. Vraťte se na střed a proveďte úklon doleva. Představte si, že jste strom ve větru – kmen je pevný, hýbe se jen koruna.
3. Rotace trupu v sedě
Pro tento cvik si raději sedněte na židli, abyste fixovali pánev a cvičili skutečně jen páteří.
Provedení: Posaďte se na kraj židle, chodidla opřete o zem. Tyč držte před sebou ve výši prsou nebo ramen. S výdechem se pomalu otáčejte celým trupem doprava, hlavu točte spolu s rameny. S nádechem zpět na střed. S výdechem doleva. Pohyb je plynulý, nešvihejte.
4. Zapažování (Otvírák hrudníku)
Výborný cvik proti hrbení, který vám srovná postoj.
Provedení: Postavte se a tyč chyťte za zády (v oblasti hýždí), dlaně směřují dozadu. Stůjte rovně, vytáhněte se za temenem hlavy. S výdechem se snažte tyč oddálit od hýždí směrem dozadu a mírně nahoru. Nemusí to být velký pohyb, stačí pár centimetrů. Důležité je, abyste cítili, jak se vám otevírá hrudník a lopatky se přibližují k sobě.
Na co si dát pozor
Aby bylo cvičení přínosem a neublížilo, dodržujte tato pravidla:
- Bolest je stopka: Cítíte-li jemný tah, je to v pořádku. Cítíte-li ostrou, pichlavou bolest, okamžitě přestaňte nebo zmenšete rozsah pohybu.
- Neprohýbejte se v bedrech: Při zvedání rukou nad hlavu máme tendenci se zaklonit v kříži. Zpevněte bříško a držte záda rovná.
- Dýchejte: Nikdy nezadržujte dech. Pravidelný dech pomáhá svalům se uvolnit.
- Rychlost: V tomto věku a u tohoto typu cvičení platí – čím pomaleji, tím lépe a bezpečněji.
Věřte mi, že i 10 minut s koštětem dvakrát týdně dokáže vrátit vašim ramenům lehkost. Vaše tělo vám za tu péči poděkuje. Tak s chutí do toho!
