Nevinná kostička u večerních zpráv, která vám krade hodiny regenerace. Ranní únava má často jen jednoho viníka

Proč je kvalitní spánek důležitý?

Možná si říkáte, že v našem věku už člověk tolik spánku nepotřebuje. To je ale jeden z nejrozšířenějších mýtů, se kterým se setkávám. Pravdou je, že s přibývajícími lety se nemění naše potřeba spánku, ale spíše schopnost ho udržet vcelku. Kvalitní spánek, a především jeho hluboká fáze, je pro naše tělo naprosto klíčový. Představte si ho jako noční úklidovou četu. Zatímco vy sníte, vaše tělo opravuje poškozené buňky, posiluje imunitu a "proplachuje" mozek od toxinů, které se tam nahromadily během dne.

Když se o tento hluboký spánek připravíme, tělo nemá šanci se regenerovat. Není to jen o tom, že budeme ráno zívat. Dlouhodobý nedostatek hlubokého spánku ovlivňuje naši paměť, náladu a dokonce i to, jak vnímáme bolest. Pokud vás často bolí záda nebo klouby, vězte, že právě v hlubokém spánku se uvolňují látky, které pomáhají tkáně hojit a bolest tlumit.

Nejde tedy jen o počet hodin strávených v posteli, ale o architekturu spánku jako takovou. Pokud je spánek mělký a přerušovaný, můžete v posteli ležet deset hodin, a přesto se probudíte vyčerpaní. A právě zde hraje roli to, co jsme snědli pár hodin před ulehnutím. Naše tělo je chytrý mechanismus a jídlo pro něj není jen palivo, ale i informace, jak se má chovat.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Klíčem k hlubokému spánku je stabilní hladina cukru v krvi. Když si večer dopřejete sladkosti, zmrzlinu nebo třeba i hodně sladké ovoce, vaše hladina cukru prudce vyletí nahoru. Cítíte se chvíli blaženě a uvolněně, což může dokonce pomoci s prvotním usnutím. Jenže to je past. Tělo musí na tento nárůst reagovat vyplavením inzulinu, aby cukr srazilo dolů. A protože večer už nejsme aktivní, srazí ho často příliš nízko.

Zdánlivě nevinná pochoutka k seriálu. Místo vitamínů si ale nevědomky pěstujeme tuk na břiše

Číst článek

Tento stav, kdy cukr v krvi v noci prudce klesne (tzv. hypoglykemie), je pro mozek signálem nebezpečí. Tělo v panice vypustí stresové hormony, jako je kortizol a adrenalin, aby hladinu cukru opět vyrovnalo. A co dělají adrenalin a kortizol? Probouzejí nás. Často se tak stává, že se lidé, kteří večer mlsají, budí pravidelně mezi druhou a třetí hodinou ranní, srdce jim buší a nemohou znovu zabrat.

Pokud chcete zlepšit kvalitu hlubokého spánku, zkuste večerní sacharidy omezit. Neznamená to, že musíte hladovět. Zkuste ale cukroví u televize nahradit něčím, co udrží hladinu cukru stabilní po celou noc. Třeba malá hrst vlašských ořechů nebo mandlí. Tuky a bílkoviny se tráví pomaleji a nezpůsobí onu nebezpečnou horskou dráhu, která vás uprostřed noci vytrhne ze snění.

Prostředí pro kvalitní spánek

Když mluvíme o vlivu stravy na spánek, musíme si upravit i prostředí, ve kterém večer trávíme čas. Často jíme sladké automaticky, jen proto, že je na očích. Pokud máte na konferenčním stolku misku s bonbony nebo sušenkami "pro návštěvy", je to pro váš mozek neustálé pokušení. Odstraňte tyto nástrahy z dosahu ruky v obývacím pokoji i v ložnici. Ložnice by měla být zónou bez jídla – žádné uždibování v posteli.

Souvislost s cukrem má i teplota v místnosti. Konzumace cukru a následné trávení může mírně zvýšit tělesnou teplotu nebo způsobit návaly horka v noci, když klesne hladina glukózy a nastoupí stresová reakce. Proto je pro "cukrové hříšníky" ještě důležitější mít v ložnici dobře vyvětráno a chladněji, ideálně kolem 18 stupňů. Pomůže to tělu lépe regulovat termoregulaci, která je výkyvy cukru narušena.

Nezapomínejte také na hydrataci. Zpracování cukru spotřebovává v těle vodu. Pokud si večer dáte sladké, můžete se v noci budit žízní. Mějte u postele sklenici čisté vody, ale ideální je samozřejmě příčinu žízně (večerní cukr) odstranit, abyste nemuseli v noci vstávat na toaletu.

Co dělat před spaním?

Místo sladké tečky si vytvořte nový rituál, který vašemu mozku řekne, že je čas na odpočinek, ale nerozhází vám metabolismus. Výbornou volbou jsou bylinné čaje, které přirozeně zklidňují, například meduňka, heřmánek nebo kozlík lékařský. Pozor ale, neslaďte je! Pokud máte chuť na něco "dobrého", zkuste čaj ovonět skořicí nebo vanilkovým luskem – tyto vůně ošálí mozek a uspokojí chuť na sladké bez jediné kalorie cukru.

Pokud cítíte skutečný hlad, sáhněte po potravinách bohatých na tryptofan nebo hořčík. Kousek tvrdého sýra, trocha tvarohu, nebo již zmíněné ořechy jsou skvělé. Mnoho mých známých si pochvaluje, že když vyměnili večerní koláč za malý bílý jogurt s pár semínky, přestali se v noci budit zpocení a s bušícím srdcem. Je to malá změna s obrovským efektem.

Důležité je také načasování. Poslední jídlo byste měli sníst ideálně 2 až 3 hodiny před ulehnutím. To dá tělu dostatek času na to, aby se vypořádalo s trávením a hladina krevního cukru se stabilizovala ještě předtím, než zavřete oči. Uléhání s "těžkým břichem" nebo naopak s rozbouřeným inzulinem je zárukou neklidné noci.

Čeho se vyvarovat

Největším nepřítelem jsou skryté cukry. Často si myslíme, že když nejíme čokoládu, jsme v bezpečí. Ale pozor na "zdravé" alternativy. Ovocné smoothie večer? To je čistá fruktóza, která má na spánek podobný efekt jako bonbony. Slazené jogurtové nápoje, müsli tyčinky plné sirupu nebo sklenička alkoholu (který se v těle chová podobně jako cukr a navíc dehydratuje) jsou častými viníky nekvalitního spánku.

Vyvarujte se také kombinace cukru a kofeinu v pozdních odpoledních hodinách. Taková ta klasická "kávička a zákusek" kolem čtvrté hodiny může být problém, pokud jste citlivější. Kofein zůstává v těle dlouho a v kombinaci s výkyvem cukru vytvoří koktejl, který nedovolí vašemu mozku přejít do oné hluboké, regenerační fáze spánku, o kterou nám jde především.

Buďte k sobě laskaví, ale důslední. Zkuste si udělat týdenní experiment. Vynechte po 18. hodině veškeré sladké, včetně sladkého ovoce a alkoholu. Pozorujte, jak se změní vaše ranní energie. Věřím, že ten rozdíl, kdy se probudíte skutečně odpočatí, pro vás bude tou nejsladší odměnou, která předčí i tu nejlepší čokoládu.