Zdroj: Shutterstock
Obyčejný ručník z koupelny dokáže s krční páteří zázraky. Úleva přichází téměř hned
Zapomeňte na drahé masážní přístroje nebo složité cvičební stroje. Pokud vás trápí ztuhlá šíje, bolesti hlavy od krční páteře nebo se jen cítíte "zablokovaní", pomoc se skrývá ve vaší koupelně. Tento jednoduchý trénink využívá obyčejný ručník jako geniální rehabilitační pomůcku, která vám pomůže bezpečně protáhnout a uvolnit svaly, na které sami těžko dosáhnete. Je to jemné, bezpečné a vhodné pro každého, kdo chce svému krku ulevit od celodenního napětí.
Proč tento trénink?
Možná se ptáte, proč zrovna ručník? Ve své praxi se často setkávám s tím, že senioři nebo začátečníci se bojí s krční páteří cvičit, aby si "něco neudělali". A to je oprávněná obava. Prudké pohyby krkem mohou nadělat více škody než užitku.
Ručník zde funguje jako prodloužená ruka a stabilizátor. Umožňuje nám provádět pohyby plynule, kontrolovaně a v přesně vymezeném rozsahu. Ručník přebírá váhu hlavy, takže krční svaly mohou konečně relaxovat a nemusí být v křeči. Tento trénink je ideální ráno na rozhýbání, ale i večer u televize pro uvolnění stresu po celém dni. Nepotřebujete žádnou kondici, jen židli a ručník.
Zdroj: Shutterstock
Zaměření tréninku
Tato sestava je cíleně zaměřena na nejproblematičtější partie horní části těla:
- Hluboké svaly krční páteře: Uvolnění drobných svalů, které drží obratle u sebe.
- Trapézové svaly: Místo, kde se nám nejčastěji hromadí stres a napětí.
- Zvýšení rozsahu pohybu: Aby pro vás otočení hlavy při couvání autem nebo rozhlížení na přechodu nebylo bolestivé.
- Prevence bolestí hlavy: Uvolněním šíje často mizí i tenzní bolesti hlavy.
Plán tréninku
Cvičte pomalu, v klidu, ideálně v sedě na židli s rovnou opěrkou. Celý trénink vám zabere zhruba 10-15 minut.
Obyčejná kuchyňská linka dokáže divy. Stačí se o ni opřít a povislé paže se stanou minulostí
Číst článek- 1. Trakce (vytažení) s ručníkem: 3 série po 30 sekundách, pauza 30 sekund.
- 2. Asistovaná rotace (otáčení): 3 série, 5 opakování na každou stranu, pauza 30 sekund.
- 3. Úklony s protitlakem: 2 série, 10 sekund výdrž na každou stranu, pauza 30 sekund.
- 4. Uvolňovací záklon s podporou: 3 série po 5 opakováních, velmi pomalé tempo, pauza 1 minuta.
Popis jednotlivých cviků
1. Trakce (vytažení) s ručníkem
Posaďte se rovně, nohy mějte pevně na zemi. Ručník srolujte do ruličky a dejte si ho za krk, těsně pod lebku (na hranici, kde končí vlasy). Chytněte oba konce ručníku rukama před sebou.
Provedení: Pomalu a jemně táhněte rukama konce ručníku směrem šikmo vzhůru (před oči). Hlava se opírá do ručníku, krk se uvolní a vy cítíte jemný tah vzadu na šíji. Pozor, netáhněte hlavu dopředu do předklonu, spíše ji "vytahujte" z ramen nahoru podél osy páteře. Dýchejte zhluboka.
2. Asistovaná rotace (otáčení)
Ručník mějte stále za krkem. Překřižte ruce tak, aby levá ruka držela pravý konec ručníku a pravá ruka levý konec. Ručník se kříží na vašich tvářích (nebo pod bradou, podle pohodlí, ale varianta přes tváře lépe vede pohyb).
Provedení: Chcete-li otočit hlavu doprava, táhněte levou rukou za pravý konec ručníku směrem doprava. Hlava se veze jako pasažér, svaly krku téměř nezabírají, pohyb vede ručník. Jděte jen tam, kam vás to pustí bez bolesti. Vraťte se na střed a opakujte na druhou stranu.
3. Úklony s protitlakem (izometrie)
Sbalený ručník přiložte na pravou stranu hlavy (nad ucho). Pravou rukou držte ručník u hlavy.
Provedení: Zkuste uklonit hlavu doprava, ale rukou přes ručník tlačte proti hlavě. Hlava se ve skutečnosti nepohne – svaly se jen napnou proti odporu ruky. Držte toto napětí 5-10 sekund a pak úplně povolte. Cítíte, jak se sval zahřál a následně uvolnil? Opakujte na levou stranu.
4. Uvolňovací záklon s podporou
Toto je balzám pro lidi, kteří se hrbí u počítače nebo pletení. Ručník dejte níže, zhruba do poloviny krku. Pevně držte konce rukama před hrudníkem.
Provedení: Pomalu zaklánějte hlavu dozadu přes ručník. Ručník slouží jako "zarážka" nebo opora, přes kterou se krční páteř ohne. Díky tomu nedojde k "zalomení" krku, které by mohlo skřípnout nervy, ale k plynulému protažení přední strany krku. Vraťte se pomalu zpět.
Na co si dát pozor
Aby bylo cvičení přínosné a bezpečné, držte se těchto zásad:
- Bolest je stopka: Cítit tah je v pořádku, cítit ostrou bolest nikoliv. Pokud to bolí, zmírněte tlak nebo rozsah pohybu.
- Dýchání: Nezadržujte dech. Při tahu nebo pohybu vydechujte, při uvolnění se nadechujte.
- Pozor na točení hlavy: U krční páteře se to může stát. Pokud se vám zatočí hlava, okamžitě přestaňte, odložte ručník a jen klidně dýchejte s otevřenýma očima.
- Plynulost: Žádné cukání. Pohyby s ručníkem musí být pomalé, jako byste se pohybovali ve vodě.
Tento malý rituál s ručníkem může být vaším nejlepším přítelem pro bezbolestný pohyb. Zkuste to ještě dnes večer a uvidíte, jak se vám uleví.
Důležité upozornění
Informace obsažené v tomto článku jsou určeny pouze pro vzdělávací a informační účely a nenahrazují odbornou lékařskou péči, diagnózu ani léčbu. Před aplikací jakýchkoli rad nebo doporučení týkajících se zdraví, výživy nebo cvičení vždy konzultujte svého lékaře nebo odborného poradce. Pokud máte jakékoli zdravotní potíže nebo užíváte léky, poraďte se s lékařem před jakoukoli změnou životního stylu nebo stravovacích návyků. Provozovatel tohoto webu nenese odpovědnost za jakékoli škody, které by mohly vzniknout v souvislosti s použitím informací uvedených v tomto článku.