Proč tento trénink?
Po padesátce se naše tělo mění. Klesající hladina estrogenu ovlivňuje pevnost kostí i pružnost svalů a klouby už snesou mnohem méně než dřív. Kalanetika je pro toto životní období naprosto ideální. Její kouzlo spočívá v izolovaných, velmi malých pohybech (pulzování v rozsahu 1 až 2 centimetrů), které sval nevyčerpají prudkým náporem, ale jemně a vytrvale ho posilují. Tím, že při cvičení nedochází k žádným švihům ani otřesům, je kalanetika maximálně bezpečná pro vaši páteř i kolena. Navíc úžasně zklidňuje nervovou soustavu – je to taková meditace v pohybu.
Zaměření tréninku
- Pánevní dno a střed těla: Hluboké zpevnění svalů, které drží naše orgány na správném místě.
- Držení těla: Otevření hrudníku a narovnání krční páteře po letech hrbení se.
- Boky a stehna: Šetrné formování problematických partií bez zátěže nosných kloubů.
- Zádové svaly: Uvolnění napětí a jemné posílení svalového korzetu.
Plán tréninku
Před začátkem se lehce protáhněte, projděte se po místnosti a zakružte rameny. V kalanetice se místo klasických "opakování" počítají "pulzy" – jemné kmity. Nespěchejte na sebe.
- Cvik 1: Kalanetické protažení šíje – 1 série, 50 pulzů, pauza 30 sekund
- Cvik 2: Zlaté podsazení pánve ve stoje – 2 série, 50 pulzů, pauza 45 sekund
- Cvik 3: Pulzující úklon pro pružný pas – 2 série na každou stranu, 30 pulzů, pauza 30 sekund
- Cvik 4: Kalanetické zvedání nohy vleže na boku – 2 série na každou nohu, 40 pulzů, pauza 45 sekund
- Cvik 5: Kalanetické zpevnění bříška (bez tahu za krk) – 2 série, 50 pulzů, pauza 45 sekund
Popis jednotlivých cviků
Cvik 1: Kalanetické protažení šíje
Postavte se s nohama na šířku boků, mírně pokrčte kolena a podsaďte pánev. Ramena stáhněte uvolněně dolů. Ruce spojte za zády a jemně je tlačte směrem k zemi. Bradu přitáhněte mírně k hrudníku. Nyní začněte pažemi za zády dělat milimetrové pulzující pohyby směrem k sobě (jako byste chtěli spojit lokty). Cítíte krásné protažení šíje a otevírání hrudníku. Pulzujte jemně, nezadržujte dech.
Cvik 2: Zlaté podsazení pánve ve stoje
Toto je naprostý základ kalanetiky. Stoupněte si čelem k opěradlu stabilní židle (nebo ke kuchyňské lince) a zlehka se chytněte. Nohy jsou na šířku ramen. Výrazně pokrčte kolena. Nyní stáhněte hýždě a pánev plynule a kontrolovaně podsaďte mírně dopředu a nahoru (představte si, že chcete sponu od kalhot vytáhnout k pupíku). V této podsažené pozici zastavte. Povolte podsazení jen o jediný centimetr a hned pánev znovu stáhněte vpřed. Tento drobný pohyb (povolit o 1 cm, zatnout) je váš pulz. Zpevníte tím pánevní dno i stehna.
3 minuty s obyčejným ručníkem rozhodují o vaší samostatnosti. Tento nenápadný trénink úchopu by měl znát každý nad čtyřicet
Číst článek ↗Cvik 3: Pulzující úklon pro pružný pas
Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, kolena mírně povolená. Pravou ruku zvedněte ke stropu a vytáhněte se za ní, levá paže volně visí podél těla. Udělejte plynulý úklon doleva. Zastavte se v bodě, kdy cítíte tah na pravé straně pasu. A teď to nejdůležitější: nedělejte velké zhoupnutí! Z této krajní pozice se pohněte o centimetr nahoru a hned zase o centimetr do úklonu. Malinké, nenápadné kmitání. Po dokončení série vystřídejte strany.
Cvik 4: Kalanetické zvedání nohy vleže na boku
Položte se na pravý bok. Pravou (spodní) ruku si dejte pod hlavu, levou se opřete před hrudníkem pro stabilitu. Obě nohy mírně pokrčte v kolenou a přitáhněte je k břichu (jako v pozici plodu). Nyní levou (vrchní) nohu natáhněte, špičku přitáhněte k holením a zvedněte ji asi 20 centimetrů nad zem. V této výšce začněte dělat opět ty nejmenší možné pohyby nahoru a dolů (rozsah max. 2 cm). Nesmíte s nohou máchat! Pohyb vychází čistě ze svalu na boku a hýždích.
Cvik 5: Kalanetické zpevnění bříška (bez tahu za krk)
Položte se na záda. Nohy pokrčte a chodidla opřete o zem na šířku boků. Ruce natáhněte podél těla, dlaněmi dolů, mírně nad podložku. Bradu oddalte od hrudníku (představte si, že pod ní držíte mandarinku). Pomalu zvedněte hlavu a lopatky ze země, břicho tlačte do podložky. Zastavte. Odtud začněte pažemi a trupem dělat milimetrové pulzy směrem dopředu k nohám. Žádný sed-leh, jen nepatrné kmitání v nejvyšším bodě napětí. Pokud vás bolí za krkem, podepřete si hlavu jednou rukou, ale netahejte za ni!
Na co si dát pozor
Kalanetika je účinná jen tehdy, když se provádí s absolutní precizností. Nejčastější chybou začátečníků je, že dělají pohyby příliš velké. Pamatujte: méně je v kalanetice více. Pohyb by neměl být větší než 1 až 2 centimetry. Je to spíše rytmické zatínání a povolování svalu. Nikdy nesmíte dělat trhavé pohyby nebo takzvaně "pérovat" v kloubech – tím byste si mohli ublížit.
Velmi důležité je dýchání. Protože se cvičí v neustálé svalové tenzi, máme tendenci zadržovat dech. Dýchejte klidně, plynule a uvolněně. Udržujte uvolněné ty části těla, které právě necvičí – zejména obličej, krk a ramena. Pokud ucítíte křeč nebo ostrou bolest, ihned přestaňte, sval jemně protáhněte a pro dnešek máte hotovo. Cvičení má být oslavou vašeho těla, ne utrpením.
