Proč tento trénink?
Když chodíme klasicky dopředu, naše pata dopadá na zem poměrně tvrdě a koleno absorbuje velkou část nárazu. Při chůzi pozpátku (tzv. retro chůzi) se biomechanika pohybu zcela mění. Dopadáme přes špičku, což je mnohem měkčí a šetrnější.
Tento trénink je geniální v tom, že aktivuje svaly, které při běžné chůzi "spí". Především vnitřní stranu stehen a hýždě, které jsou klíčové pro stabilizaci kolenního kloubu. Navíc nutí mozek pracovat na plné obrátky, protože se pohybujete v prostoru jinak, než je zvyklý. Pro seniory je to jeden z nejlepších způsobů, jak trénovat stabilitu a předcházet pádům.
Zaměření tréninku
- Posílení čtyřhlavého svalu stehenního (bez drcení kolenních čéšek)
- Aktivace hýžďových svalů (zadek pracuje jinak než při chůzi vpřed)
- Zlepšení propriocepce (vnímání polohy těla v prostoru)
- Stabilizace kotníků a středu těla
- Trénink rovnováhy a koordinace
Plán tréninku
Tento trénink cvičte v bezpečném prostředí domova, ideálně v dlouhé chodbě nebo prostorné místnosti. Cvičte 3x týdně.
- 1. Zahřátí: Chůze na místě
1 minuta, volné tempo, nohy zvedejte jen mírně - 2. Přenášení váhy vzad (s oporou)
3 série po 10 opakováních na každou nohu, pauza 30 sekund - 3. Retro výpady (velmi mělké)
3 série po 8 opakováních na každou nohu, pauza 45 sekund - 4. Chůze pozpátku "přes špičku"
3 až 5 minut čistého času (nebo 10x přejít chodbu tam a zpět), pauza dle potřeby - 5. Uvolnění: Kroužení kotníky a koleny
1 minuta na každou nohu
Popis jednotlivých cviků
1. Přenášení váhy vzad (příprava mozku)
Postavte se zády ke zdi nebo kuchyňské lince. Pro jistotu se jí lehce přidržujte rukou. Postavte se rovně, nohy na šířku boků. Pomalu zakročte jednou nohou dozadu, došlápněte na špičku a postupně přeneste váhu na celou plosku nohy. Přední noha se mírně odlepí od země. Poté se vraťte zpět do stoje spatného. Střídejte nohy. Tento cvik učí mozek důvěřovat prostoru za vámi.
Tajemství hubnutí, které zná málokdo. Pouhých pět minut po jídle zastaví ukládání břišního tuku
Číst článek ↗2. Retro výpady (mělké a bezpečné)
Zapomeňte na hluboké výpady až k zemi. Stůjte rovně, ruce můžete mít v bok nebo se lehce přidržovat opěradla židle. Udělejte krok vzad a obě kolena jen mírně pokrčte. Váha zůstává na zadní noze. Cítíte tah ve stehnech, ale kolena nesmí bolet. Vraťte se zpět. Pohyb je plynulý a kontrolovaný.
3. Chůze pozpátku "přes špičku"
Najděte si doma rovný úsek (chodba je ideální). Postavte se zády ke směru chůze. Narovnejte záda, vtáhněte břicho. Vykročte jednou nohou vzad. Důležité: Na rozdíl od chůze vpřed, zde dopadáte nejprve na špičku (nebo bříška prstů) a teprve poté plynule došlápnete na patu. Kolena držte stále mírně, ale opravdu jen mírně pokrčená, nikdy je nepropínejte do "zámku". Kráčejte pomalu, jako byste našlapovali v bahně.
Na co si dát pozor
Bezpečnost je u tohoto cvičení na prvním místě. Než začnete, musíte udělat "inspekci terénu".
- Odstraňte překážky: Z cesty musí zmizet všechny koberečky, o které byste mohli zakopnout, boty, kabely i domácí mazlíčci.
- Neotáčejte se: Velkou chybou je snaha neustále se dívat přes rameno dozadu. Tím vytáčíte páteř a ztrácíte rovnováhu. Pokud máte obavy, cvičte podél zdi a lehce se jí dotýkejte rukou pro orientaci.
- Obuv vs. boso: Doma doporučuji začít v protiskluzových ponožkách nebo naboso, abyste lépe cítili kontakt chodidla se zemí. Pokud potřebujete boty, musí mít rovnou, neklouzavou podrážku.
- Rychlost: Nespěchejte. Cílem není přejít chodbu co nejrychleji, ale co nejvědoměji. Každý došlap musí být jistý.
Zkuste tento "couvavý" trénink zařadit do svého dne. Vaše kolena budou mít pocit, jako byste jim ubrali deset let zátěže, a vaše hlava dostane nový impuls k soustředění. Hodně štěstí!
