Proč tento trénink?
Možná se ptáte, proč zrovna smeták? Pevná tyč funguje jako váš osobní fyzioterapeut. Když ji držíte oběma rukama, vaše zdravější a pohyblivější paže přirozeně a naprosto bezpečně pomáhá té ztuhlejší, aby se dostala o kousek dál. Tím dochází k jemnému a řízenému protažení, aniž byste se museli bát, že si pohybem ublížíte.
Cvičení s tyčí navíc nutí tělo k symetrii. Často si totiž ani neuvědomujeme, že jedno rameno držíme výš než druhé. Tento trénink vaše klouby krásně "promaže", zlepší krevní oběh v oblasti šíje a pomůže vám uvolnit nahromaděný stres, který se s oblibou usazuje právě v ramenou a na krku. A to vše bezpečně, v pohodlí vašeho obýváku.
Zaměření tréninku
Při tomto nenápadném, ale velmi účinném cvičení se zaměříme na následující oblasti:
- Ramenní klouby: Obnova kloubní tekutiny a zvětšení bezbolestného rozsahu pohybu.
- Prsní svaly: Jemné protažení přední části hrudníku, které bojuje proti staženému, "kulatému" držení zad.
- Mezilopatkové svaly: Aktivace svalů na zádech, které drží naši páteř vzpřímenou.
- Krční páteř: Nepřímé uvolnění napětí díky tomu, že naučíme ramena klesnout zpět dolů, kam přirozeně patří.
Plán tréninku
Tento plán je sestaven tak, abyste ho zvládli za pár minut. Cvičte ideálně ráno pro rozhýbání, nebo večer po dlouhém dni. K cvičení postačí odšroubovat kartáč ze smetáku, abyste v rukou měli jen lehkou tyč.
Klenot mezi omyly našich maminek. Drobná chyba v zápisníku z roku 1870 nás léta nutila jíst zeleninu, kterou tělo vůbec neumí pořádně využít
Číst článek ↗- Cvik 1: Přední kyvadlo – 3 série, 10 až 12 opakování, pauza 30 sekund
- Cvik 2: Jemné stoupání nad hlavu – 3 série, 8 až 10 opakování, pauza 30 sekund
- Cvik 3: Plavba na kajaku – 3 série, 10 opakování na každou stranu, pauza 30 sekund
- Cvik 4: Otevírání hrudníku za zády – 3 série, 8 opakování, pauza 45 sekund
Popis jednotlivých cviků
1. Přední kyvadlo: Postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku pánve a mírně pokrčte kolena. Tyč uchopte oběma rukama zhruba na šířku vašich ramen (dlaně směřují k tělu) a nechte paže volně viset dolů. Pomalu začněte tyčí pohybovat zleva doprava, jako by to bylo kyvadlo starých hodin. Obě paže zůstávají natažené. Sledujte, jak jedna ruka jemně tlačí tu druhou do strany. Rozsah pohybu zvětšujte jen velmi opatrně.
2. Jemné stoupání nad hlavu: Výchozí pozice je stejná. S hlubokým nádechem začněte oběma rukama pomalu zvedat tyč před sebou obloukem nahoru směrem ke stropu. Dostaňte se jen tak vysoko, jak vám to ramena dovolí bez bolesti. Nepřetahujte se! Pokud se dostanete jen do výšky očí, je to naprosto v pořádku. S výdechem pomalu spouštějte tyč zpět k nohám.
3. Plavba na kajaku: Držte tyč před sebou širším úchopem (více než je šířka ramen). Začněte provádět krouživé pohyby, jako byste drželi pádlo a pluli na kajaku po klidné řece. Jedna ruka jde dopředu a dolů, druhá dozadu a nahoru. Pohyb by měl být plynulý. Tento cvik krásně rozhýbe ramena v rotaci. Nezapomeňte pravidelně dýchat a pohyb si užívejte.
4. Otevírání hrudníku za zády: Tento cvik dělá opravdové zázraky s naším držením těla. Opatrně si přendejte tyč za záda. Uchopte ji dlaněmi směřujícími dozadu (hřbety rukou se dotýkají vašich hýždí). Zhluboka se nadechněte, zatáhněte ramena dozadu a dolů a pomalinku se snažte tyč odtáhnout pár centimetrů od těla směrem vzad. Nezvedejte ji vysoko, stačí nepatrný pohyb, při kterém ucítíte příjemné protažení na hrudníku. S výdechem povolte.
Na co si dát pozor
Bezpečnost je při cvičení v pozdějším věku tou největší prioritou. Naše tělo k nám mluví, my mu jen musíme umět naslouchat. Pamatujte na tyto důležité zásady:
- Pravidlo bolesti: Během cvičení byste měli cítit tah, tlak nebo protažení, ale nikdy ne ostrou, píchavou bolest. Pokud cokoliv bolí, zmenšete rozsah pohybu.
- Nezvedejte ramena k uším: Velmi častou chybou je, že při zvedání tyče automaticky krčíme ramena nahoru ke krku. Soustřeďte se na to, abyste měli krk dlouhý a ramena stažená uvolněně dolů.
- Správné dýchání: Dech je motor pohybu. Nikdy nezadržujte dech! Pravidelně dýchejte, ideálně výdech směřujte do chvíle, kdy zvedáte paže nahoru nebo tyč odtahujete od těla.
- Hlídejte si bedra: Při zvedání tyče nad hlavu máme tendenci se prohýbat v kříži a vystrkovat břicho. Mírně podsaďte pánev a zatněte břišní svaly, abyste chránili svá záda.
- Žádný švih: Všechny pohyby provádějte pomalu, plynule a kontrolovaně. Švihové pohyby mohou oslabené vazy v rameni zranit.
Buďte k sobě trpěliví. Pokud tento pětiminutový rituál se smetákem zařadíte do svého dne pravidelně, už po pár týdnech zjistíte, že se ráno probouzíte mnohem uvolněnější a běžné denní úkony už pro vás nejsou takovou překážkou.
