Stačilo změřit tep třikrát po sobě. Tento jednoduchý test prozradí o vašem srdci pravdu, kterou byste měli znát

Proč tento tréninkový test?

Ruffierův test (nebo také Ruffierova zkouška) je geniální ve své jednoduchosti. Lékaři a trenéři ho používají už desítky let k rychlému určení toho, jak vaše srdce reaguje na zátěž a – co je nejdůležitější – jak rychle se dokáže po námaze zklidnit. Pro nás ve zralejším věku je právě schopnost regenerace klíčovým ukazatelem vitality.

Tento test je bezpečný, trvá jen pár minut a dává vám okamžitou zpětnou vazbu. Pokud vyjde výsledek hůře, víte, že musíme na kondici zapracovat opatrněji. Pokud vyjde skvěle, můžete si gratulovat a přidat na intenzitě.

Zaměření tréninku

Tento specifický "diagnostický trénink" se zaměřuje na:

• Kardiovaskulární systém: Zjišťujeme výkonnost srdce a cév.
• Dolní končetiny: Dřepy prověří sílu stehen a hýždí.
• Rychlost regenerace: Měříme, jak rychle se tep vrátí k normálu.
• Celkovou zdatnost: Výsledný index vám dá jasné číslo vaší kondice.

Plán tréninku (Průběh testu)

Celý test se skládá ze tří měření tepu a jedné série cvičení. Připravte si stopky (na mobilu nebo kuchyňské minutky) a něco na psaní.

Zdánlivě nevinná pochoutka k seriálu. Místo vitamínů si ale nevědomky pěstujeme tuk na břiše

Číst článek

• 1. Krok: Klidová fáze – Měření tepu v sedě (označíme jako P1).
• 2. Krok: Zátěžová fáze – 30 dřepů za 45 sekund.
• 3. Krok: Fáze po zátěži – Měření tepu ihned po cvičení (označíme jako P2).
• 4. Krok: Regenerační fáze – Pauza 1 minuta v sedě.
• 5. Krok: Závěrečné měření – Měření tepu po minutové pauze (označíme jako P3).

Popis jednotlivých kroků a technika

1. Měření klidového tepu (P1)

Posaďte se na židli, uklidněte se a dýchejte volně alespoň 2–3 minuty. Poté si změřte tep. Nejlépe to jde na zápěstí (palcová strana) nebo na krku (krkavice). Počítejte údery srdce po dobu celé jedné minuty.
Zapište si číslo (např. 72). Toto je vaše P1.

2. Provedení 30 dřepů (Zátěž)

Nyní přichází fyzická část. Postavte se rovně, nohy na šíři boků. Vaším úkolem je udělat 30 dřepů v pravidelném tempu během 45 sekund.

Technika dřepu: Záda držte rovná, nepředklánějte se příliš. Klesejte zadkem dolů, jako byste si chtěli sednout na nízkou židličku (klidně si za sebe dejte židli pro jistotu, ale nesedejte si plnou vahou). Paty se neodlepují od země! Dřep nemusí být hluboký až na zem, stačí do pravého úhlu v kolenou.
Důležité: Pokud 30 dřepů nestihnete nebo nezvládnete, test ukončete – je to signál, že kondice je slabší a je třeba začít velmi pomalou chůzí, ne tímto testem.

3. Měření tepu po zátěži (P2)

Ihned po dokončení třicátého dřepu si sedněte a okamžitě změřte tep. Opět počítejte údery po dobu jedné minuty. Srdce bude tlouct rychleji, to je správně.
Zapište si číslo (např. 110). Toto je vaše P2.

4. Měření tepu po zklidnění (P3)

Zůstaňte sedět v klidu přesně jednu minutu od chvíle, kdy jste doměřili předchozí tep. Snažte se uvolnit. Po uplynutí této minuty odpočinku si změřte tep potřetí, opět po dobu jedné minuty.
Zapište si číslo (např. 85). Toto je vaše P3.

5. Výpočet výsledku

Nyní máme tři čísla: P1, P2 a P3. Vzoreček je jednoduchý (případně poproste vnoučata o pomoc s kalkulačkou):

Index = ((P1 + P2 + P3) - 200) / 10

Příklad: (70 + 110 + 80) = 260. Odečteme 200, zbyde 60. Dělíme 10, výsledek je 6.

Jak jste dopadli?

• 0 až 5: Vynikající kondice (srdce atleta!).
• 5,1 až 10: Dobrá zdatnost, průměrná a zdravá.
• 10,1 až 15: Průměrná až slabší kondice (je na čase se začít více hýbat).
• Nad 15: Slabá kondice (doporučuji začít velmi pozvolna a případně konzultovat s lékařem).

Na co si dát pozor

Bezpečnost je u nás na prvním místě. Aby byl test platný a hlavně bezpečný, dbejte na následující:

• Dýchání: Při pohybu dolů se nadechujte, při pohybu nahoru vydechujte. Nezadržujte dech, to zvyšuje krevní tlak!
• Kolena: Při dřepu by kolena neměla jít "k sobě" do tvaru X, ale ani se extrémně vytáčet ven. Držte je v ose s chodidly.
• Stabilita: Pokud máte problémy s rovnováhou, dělejte dřepy u stolu, o který se můžete v případě nouze lehce opřít (ale nepomáhejte si rukama při zvedání).
• Zdravotní stav: Pokud berete léky na snižování tepové frekvence (beta-blokátory), výsledek testu bude zkreslený a nemusí odpovídat realitě. V takovém případě se řiďte spíše pocitem než čísly.
• Závrať: Pokud se vám při dřepech zamotá hlava, okamžitě přestaňte a posaďte se. Test není důležitější než vaše zdraví.

Tak co, moji milí, jaké číslo vám vyšlo? Ať už je to pětka nebo patnáctka, pamatujte – je to jen startovní čára. Zítra můžeme začít pracovat na zlepšení!