Možná to znáte z vlastní zkušenosti. Jdete k lékaři s bolavým kolenem a slyšíte: „Vždyť už máte svůj věk, musíte se víc šetřit. Hlavně nic těžkého nezvedejte a běžte si raději zaplavat.“ A tak odložíme tašky s nákupem, přestaneme pracovat na zahradě s těžším nářadím a obloukem se vyhýbáme jakémukoli posilování. Přece si nebudeme vědomě ničit klouby, že?
Pojďme si ale říct na rovinu jedno velké tajemství, které vám možná váš lékař zapomněl zmínit: vyhýbání se zátěži je to nejhorší, co můžete pro své stárnoucí tělo udělat.
Kde se tento mýtus vzal?
Tento omyl pramení z doby minulé, kdy si lidé – a bohužel i mnozí lékaři – představovali lidské tělo jako stroj. Znáte to: když jezdíte autem, pneumatiky se logicky opotřebovávají. Čím víc jezdíte, tím tenčí je vzorek. A lidé si mysleli, že s našimi klouby je to úplně stejné. Že máme od narození přidělený jakýsi „kredit“ na počet pohybů, a když budeme zvedat činky, chrupavka se nám zkrátka obrousí a zničí.
Dalším důvodem je strach z fitness center. Když se řekne „silový trénink“, většina žen i mužů po padesátce si představí upocenou posilovnu plnou obrovských kulturistů, kteří zvedají dvousetkilové činky a u toho řvou. To pochopitelně nikoho z nás neláká. Spojili jsme si tak posilování s extrémním sportem, který pro běžného smrtelníka představuje jen riziko úrazu.
Pamatuje si ho každý z nás. Tento retro kousek z dob našeho dětství tvaruje pas lépe než drahé stroje
Číst článek ↗Jaká je skutečná pravda?
Naše tělo není auto. Naše tělo je živý organismus, který funguje na principu „používej to, nebo o to přijdeš“. Když tělu nedáváme žádnou zátěž, vyhodnotí si to tak, že svaly a silné kosti už nepotřebuje, a začne se jich zbavovat.
Představte si vaše svaly jako tlumiče u auta. Když jsou tlumiče pevné a silné, karoserie (vaše klouby) ani nepozná, že jste projeli dírou na silnici. Pokud ale svaly ochabnou – což se po padesátce děje velmi rychle, pokud je netrénujeme – veškerý náraz při každém kroku, při každém zvednutí se ze židle, jde přímo do kloubu. Chrupavka trpí, kosti o sebe dřou a vzniká bolest.
Silový trénink navíc nedělá dobře jen svalům, ale i kostem. Kosti potřebují zátěž, aby věděly, že mají zůstat husté a pevné. Pokud nezvedáme nic těžšího než hrneček s kávou, koledujeme si o řídnutí kostí (osteoporózu). Zvedání vah je doslova prevencí proti zlomeninám krčku a dalším tragédiím spojeným s vyšším věkem.
Co dělat místo toho?
Přestaňte se bát zátěže. Nemusíte se zítra přihlásit na soutěž ve vzpírání, ale je čas začít budovat sílu. Silový trénink znamená, že dáváte svým svalům odpor, který musí překonat. Tím svalová vlákna zpevníte, vytvoříte kolem svých kloubů neprůstřelný korzet a vaše kolena i záda vám za to poděkují.
Místo toho, abyste se donekonečna jen protahovali nebo chodili na pomalé procházky (což je skvělé na srdce, ale svaly vám to nezachrání), zařaďte do svého týdne cvičení, u kterého se vaše svaly trochu unaví a zapotí. Cílem je být silnější pro běžný život – abyste bez problémů vstali z hlubokého křesla, unesli vnouče nebo si sami uložili kufr do přihrádky ve vlaku.
Praktické tipy
Jak tedy začít, abyste si opravdu pomohli a neublížili si? Zde jsou jednoduché kroky, které můžete zařadit do svého života hned dnes:
- Začněte s vlastním tělem: Než vezmete do ruky činky, naučte se ovládat své tělo. Obyčejné vstávání a sedání na židli (takzvané dřepy na židli) je fantastický silový cvik na nohy a hýždě. Udělejte to desetkrát za sebou a uvidíte, jak svaly pracují.
- Pořiďte si odporové gumy: Jsou levné, nezaberou žádné místo a dají se s nimi procvičit záda, ramena i ruce velmi šetrně, ale efektivně.
- Nebojte se lehkých činek: Dvě kilové nebo dvoukilové činky (pro začátek klidně i PET lahve s vodou) jsou skvělé na posílení paží a ramen. Postupně, jak budete sílit, se nebojte přidat na váze. Tři kila, pět kilo... vaše kosti to potřebují!
- Investujte do jedné lekce: Pokud si nejste jistí, jak cvičit správně, zaplaťte si jednu nebo dvě hodiny s fyzioterapeutem nebo zkušeným trenérem, který se zaměřuje na starší dospělé. Ukáže vám správné držení těla a naučí vás základy.
- Dopřejte si bílkoviny: Aby se svaly mohly po cvičení zpevnit, potřebují stavební materiál. Dejte si po cvičení tvaroh, vajíčka nebo plátek masa.
Pamatujte, že stárnutí není důvodem k tomu, abychom slábli. Síla je svoboda. Nebojte se činek, nebojte se zátěže. Ten největší dar, který svému tělu po padesátce můžete dát, je pevný a silný svalový aparát, který vaše klouby ponese ještě mnoho dalších let s lehkostí a bez bolesti.
