Proč je zdravá výživa důležitá?
Když překročíme určitou věkovou hranici, typicky po padesátce, naše tělo začíná procházet přirozenými změnami. Hustota kostní tkáně se postupně snižuje a riziko osteoporózy neboli řídnutí kostí roste. Většina lidí na tuto situaci reaguje tím, že začne konzumovat více mléka nebo polykat vápník v tabletách, aby kostem dodali potřebný stavební materiál. Z pohledu moderní výživy je to však jen polovina úspěchu.
Představte si vápník jako hromadu cihel, které vám přivezou na stavbu domu. Pokud nemáte zedníka, který by přesně věděl, kam cihly položit, zůstanou ležet ladem, nebo ještě hůř – budou překážet na příjezdové cestě. V lidském těle se "zbloudilý" vápník může ukládat v měkkých tkáních nebo v cévách, což vede k jejich kornatění a dalším zdravotním komplikacím. Právě zde nastupuje klíčový význam promyšlené a správně poskládané zdravé výživy.
Moderní medicína ukazuje, že oním šikovným "zedníkem", který vezme vápník z krve a bezpečně ho zabuduje přímo do kostí a zubů, je vitamín K2. Správné stravování ve vyšším věku proto není o počítání kalorií, ale o tom, abychom tělu dodali živiny, které dokážou vzájemně spolupracovat. Bez této synergie nám nepomůže sebevětší množství jednoho izolovaného minerálu.
Co by měl obsahovat zdravý jídelníček?
Klíčem ke zdravým kostem jsou v prvé řadě přirozeně fermentované potraviny. Ty vznikají procesem kvašení pomocí ušlechtilých bakterií, které nejenže zlepšují stravitelnost dané potraviny, ale dokážou v ní vytvořit právě onen tolik potřebný vitamín K2. Absolutním přeborníkem v obsahu tohoto vitamínu (ve vysoce využitelné formě MK-7) je tradiční japonský pokrm natto, což jsou speciálně fermentované sójové boby.
Dnes večer: Pravda o běžném pečivu, která změní váš pohled na všechno. Skrytá hrozba tiše žene krevní tlak do nebezpečných výšin
Číst článek ↗Natto má sice velmi specifickou vůni i strukturu a nemusí chutnat každému, ale naštěstí existují i potraviny, které jsou naší kultuře mnohem bližší. Výborným zdrojem je poctivý, plnotučný mléčný kefír. Ten obsahuje jak samotný vápník, tak potřebné bakterie a vitamín K2. Podobně dobře fungují i kvalitní zrající a tvrdé sýry, mezi kterými vyniká především pravá gouda nebo eidam.
Aby byl tento systém ukládání minerálů naprosto dokonalý, nesmíme zapomínat ještě na jednu složku – vitamín D3. Ten funguje jako pomyslná brána, která dovolí vápníku vůbec vstoupit ze střeva do krve, odkud si ho pak vitamín K2 převezme. Zdravý jídelníček by proto měl obsahovat i tučnější ryby, vejce z volného chovu a kvalitní máslo, aby tělo mělo všechny tři dílky skládačky: vápník, vitamín D3 i vitamín K2.
Praktické tipy pro každý den
Zařadit tyto cenné živiny do běžného života není vůbec složité. Nejsnazší cestou je zvyknout si na pravidelnou konzumaci kysaných mléčných výrobků. Dejte si ke svačině nebo ke snídani sklenici obyčejného bílého kefíru, acidofilního mléka nebo podmáslí. Získáte tak výbornou porci prospěšných látek, aniž byste museli cokoliv složitě vařit nebo připravovat.
Pokud jde o sýry, zkuste přehodnotit svůj výběr u pultu v obchodě. Místo tavených sýrů, které zdraví kostí nijak nepodporují a obsahují tavicí soli zhoršující vstřebávání minerálů, si kupte raději plátek kvalitní vyzrále goudy. Ta prošla přirozeným procesem zrání a její přínos pro vaše kosti i střevní mikrobiom bude nesrovnatelně vyšší.
Pokud jste kulinářsky odvážnější a rádi objevujete nové věci, zastavte se v prodejně zdravé výživy a natto alespoň vyzkoušejte. Dá se přimíchat do teplé rýže s trochou sójové omáčky a jarní cibulkou, nebo ho můžete přidat do polévky. Stačí opravdu malá porce dvakrát až třikrát týdně, abyste tělu dodali vysoce funkční dávku vitamínu K2.
Čeho se vyvarovat
Velkou chybou, před kterou varují lékaři i odborníci na výživu, je nakupování vysokodávkových doplňků samotného vápníku bez konzultace a bez zajištění vitamínů D a K. Tělo, které je zaplavené izolovaným vápníkem bez potřebné "navigace", ho nedokáže zpracovat. To může po čase vést k nežádoucímu ukládání do stěn tepen nebo k tvorbě ledvinových kamenů.
Dále byste se měli vyvarovat dlouhodobému dodržování striktních nízkotučných diet, které byly populární v minulých desetiletích. Vitamíny D i K patří do skupiny látek, které jsou rozpustné v tucích. Pokud budete konzumovat výhradně odtučněné jogurty, light sýry a mléko bez tuku, vaše tělo jednoduše nebude schopné tyto vitamíny z potravy vstřebat a využít v kostech.
Stejně tak klesá kvalita střevního prostředí při nadměrné konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných potravin a přemíry cukru. Naše střeva jsou domovem bakterií, které se do jisté míry podílejí i na vlastní tvorbě vitamínu K v těle. Cukr a chemická aditiva tuto citlivou rovnováhu narušují, čímž si nevědomky sami blokujeme přirozené procesy, které nás mají chránit.
Jak začít s lepší výživou?
Úplně nejlepší je začít malými, postupnými krůčky. Nemusíte ze dne na den překopávat celý obsah vaší lednice. Pro začátek bohatě postačí, když se rozhodnete vyměnit sladké ovocné jogurty za neochucené varianty plnotučného kefíru nebo kvalitního jogurtu s živými kulturami. Budete překvapeni, jak rychle si vaše chuťové pohárky na tuto příjemně navinulou chuť zvyknou.
Zároveň si při nejbližší návštěvě svého praktického lékaře nebo na preventivní prohlídce nechte zkontrolovat hladinu vitamínu D v krvi. Obzvláště v zimních měsících trpí většina středoevropské populace jeho nedostatkem. Lékař vám přesně poradí, zda a v jakém množství je vhodné tento vitamín doplňovat, aby celá spolupráce s vápníkem a vitamínem K2 fungovala správně.
Péče o kosti a zdraví ve zralém věku nemusí být složitou vědou plnou drahých preparátů. Náš organismus je velmi chytře vymyšlený systém, kterému mnohdy stačí jen návrat k opravdovým potravinám. Tradiční zakysané mléčné výrobky a zrající sýry v rozumném množství jsou tou nejlepší prevencí, kterou si můžete s klidným svědomím a chutí dopřát každý den.
