Tuto aktivitu mnozí považují za „málo účinnou“. Pro srdce seniora ale udělá víc než hodina v posilovně

Kde se tento mýtus vzal?

Abychom pochopili, proč máme pocit, že chůze „nestačí“, musíme se vrátit o pár desítek let zpátky. V 80. a 90. letech vypukla éra aerobiku a kultu těla. Všude jsme slyšeli hesla jako „No pain, no gain“ (Žádná bolest, žádný zisk). Média a reklamy nám vnukly myšlenku, že pokud z tréninku neodcházíme po čtyřech a s propoceným tričkem, vlastně jsme nic neudělali.

Tento přístup byl zaměřený především na mladé lidi a rychlé hubnutí, nikoliv na dlouhodobé zdraví srdce a cév, zvláště ve vyšším věku. Bohužel, tento obrázek „správného sportovce“ v nás zůstal hluboce zakořeněný. Mnoho mých známých má pak výčitky, že jdou „jen“ na procházku, zatímco by podle nich měli dělat něco náročnějšího. Přitom prodejci drahých běžeckých pásů a permanentek do fitcenter mají radost, když si myslíte, že chůze zadarmo v přírodě je méněcenná.

Jaká je skutečná pravda?

Pravda vás možná uklidní a potěší. Pro tělo, které už není zrovna dvacetileté, je běh nebo vysoce intenzivní kardio často spíše stresem než lékem. Když běžíte a nejste trénovaní atleti, vaše tepová frekvence vyletí příliš vysoko. Tělo začne vyplavovat stresový hormon kortizol. Pro srdce seniora to může být zbytečná zátěž, nemluvě o nárazech, které doslova ničí kolena, kyčle a páteř, jež už mají něco za sebou.

Oproti tomu chůze je malý zázrak. Vědecké studie opakovaně potvrzují, že pravidelná svižná chůze snižuje riziko srdečních chorob stejně efektivně, a v některých parametrech dokonce lépe, než běh. Proč? Protože chůzi vydržíte dělat déle a pravidelněji.

Pocit, kterému v mrazech věříme všichni. Když lékaři vidí termokameru, chytají se za hlavu

Číst článek

Když jdete, vaše srdce pracuje v takzvaném aerobním pásmu. To je přesně ta zóna, kdy se srdce posiluje, cévy se stávají pružnějšími a krevní tlak se přirozeně snižuje, ale organismus se nevyčerpává. Navíc, chůze pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi mnohem šetrněji. Je to, jako byste své srdce jemně masírovali, místo abyste mu dávali šoky elektrickým proudem.

Co dělat místo toho?

Znamená to, že stačí šourat se po bytě nebo postávat u výloh obchodů? To zase ne. Aby chůze fungovala jako lék na srdce, musí mít určitá pravidla. Zapomeňte na běhání, ale také zapomeňte na „procházkové loudání“.

Klíčem je svižná chůze. Jak poznáte, že jdete správně? Použijte jednoduchý test mluvením. Měli byste jít tak rychle, abyste se trochu zahřáli a dýchali rychleji, ale stále byste měli být schopni vést konverzaci s kamarádkou, aniž byste lapali po dechu za každým slovem. Pokud si ale dokážete bez problémů pískat nebo zpívat, jdete moc pomalu. Pokud nemůžete mluvit vůbec, jdete moc rychle.

Druhým důležitým faktorem je pravidelnost. Srdce má rádo rutinu. Je lepší jít každý den na 30 minut, než se jednou týdně zničit na dvouhodinovém výšlapu.

Praktické tipy pro každý den

Zařadit zdravou chůzi do života je jednodušší, než se zdá. Nemusíte se převlékat do drahého sportovního oblečení, stačí vám pohodlné boty. Zde je několik tipů, jak z obyčejné chůze udělat prvotřídní kardio trénink:

• Zkuste hůlky (Nordic Walking): Tohle není jen móda. Hůlky zapojí do pohybu i horní polovinu těla, odlehčí vašim kloubům a donutí srdíčko pracovat o trochu více, aniž byste to vnímali jako námahu. Je to jeden z nejzdravějších pohybů vůbec.
• Rozdělte si to: Pokud vás bolí nohy nebo nemáte čas jít na hodinu ven, nevadí. Tři desetiminutové procházky během dne (ráno pro rohlíky, po obědě, večer se psem) mají na zdraví srdce kumulativně stejný efekt.
• Terén je váš přítel: Nebojte se mírného kopečku. Chůze do kopce je pro srdce skvělá výzva, ale jděte pomalu. Dolů pak šetřete kolena.
• Najděte si parťáka: Ve dvou se to lépe táhne. Když se domluvíte se sousedkou, donutí vás to jít ven, i když se vám zrovna nechce. A psychická pohoda ze společného povídání je pro srdce stejně důležitá jako pohyb samotný.

Takže, milé dámy a pánové, až příště uvidíte běžce, neciťte se provinile. Obujte si své pohodlné boty a vyrazte na svou svižnou procházku. Vaše srdce vám za to poděkuje – a vaše kolena také. Chůze není „nouzové řešení“ pro staré, je to ta nejmoudřejší volba pro dlouhý život.