Tuto klíčovou část těla necháváme po padesátce chřadnout, přitom řídí naši obranyschopnost. Kdo ji posílí, ten v čekárně nesedí

Proč je silná imunita důležitá?

Když se řekne svaly, většina mých vrstevnic a vrstevníků si vybaví kulturisty v posilovně nebo těžkou dřinu na stavbě. To je ale obrovský omyl, který nás může stát zdraví. Svaly totiž nejsou jen "motor", který hýbe našimi kostmi. V posledních letech věda jasně ukazuje, že svalová hmota funguje jako jeden obrovský orgán, který komunikuje s celým tělem a zásadním způsobem řídí naši imunitu.

Představte si své svaly jako zásobárnu cenných látek. Když na nás "něco leze" – ať už je to viróza, chřipka nebo se tělo potýká s něčím vážnějším – náš imunitní systém potřebuje spoustu energie a specifických bílkovin, aby mohl bojovat. A kde je vezme? Přesně tak, sáhne do svalů. Pokud máme svalů málo, tělo nemá "kam sáhnout", imunita nemá z čeho čerpat munici a nemoc nás skolí mnohem drtivěji.

S přibývajícím věkem, obzvláště po padesátce, přirozeně o svaly přicházíme. Pokud s tím nic neděláme, ztrácíme tak své "imunitní brnění". Lidé s vyšším podílem svalové hmoty se prokazatelně rychleji uzdravují, lépe zvládají záněty v těle a mají mnohem více energie. Nejde tedy o to vypadat jako z časopisu, ale o to přežít zimu bez kapesníku a antibiotik.

Jak přirozeně posílit imunitu?

Dobrá zpráva je, že na to, abyste své svaly (a tím i imunitu) probudili, nemusíte trhat rekordy v posilovně. Klíčem je odpor. Naše svaly jsou totiž "líné" – pokud necítí, že je potřebujeme k překonávání odporu, tělo se jich zbaví, protože jsou energeticky náročné. Přirozené posílení tedy znamená dát svalům signál: "Haló, stále vás potřebuji!"

Potravina, kterou jsme léta vyhazovali z jídelníčku. Dnešní pohled kardiologů na českou klasiku mnoha lidem vyrazí dech

Číst článek

Zapomeňte na hodiny na běžícím páse, ty jsou skvělé pro srdce, ale svaly vám neudrží. Musíte zabrat silou. Pro nás starší je ideální cvičení s vlastní vahou. Zkuste si sednout na židli a znovu vstát – bez pomoci rukou. Zopakujte to desetkrát. Cítíte stehna? To je přesně ono. Kliky proti zdi, nošení nákupu v obou rukách rovnoměrně rozložené, nebo práce na zahradě, kde musíte něco zvednout či přenést (samozřejmě s ohledem na záda), to jsou nejlepší léky na imunitu.

Snažte se do svého dne zařadit "mikro-tréninky". Když čekáte, až se uvaří voda na čaj, udělejte pár dřepů nebo výponů na špičky. Když jdete na procházku, nechoďte jen po rovině, ale vyhledejte kopec. Chůze do kopce nutí svaly pracovat mnohem více než chůze po rovině. Tento odpor je tím impulzem, který spustí produkci prospěšných látek posilujících vaši obranyschopnost.

Potraviny pro silnou imunitu

Můžete cvičit od rána do večera, ale pokud svalům nedáte stavební materiál, neporostou a imunita se nezlepší. Tím stavebním kamenem jsou bílkoviny. A tady my, starší ročníky, často chybujeme. Máme tendenci snídat chleba s máslem, obědvat omáčku s knedlíkem a večeřet rohlík. Kde jsou bílkoviny? Téměř nikde. Bez nich svaly chřadnou a imunita slábne.

Pro silnou imunitu pramenící ze svalů musíte ke každému jídlu přidat kousek bílkoviny. Vejce jsou zázrak přírody – nebojte se jich. Tvaroh, řecký jogurt, kefír – to jsou levné a dostupné zdroje. Luštěniny jako čočka nebo fazole jsou skvělé, protože kromě bílkovin dodají i vlákninu pro střeva, kde sídlí další část imunity. A samozřejmě libové maso nebo ryby.

Zkuste jednoduchý trik: podívejte se na svůj talíř. Vidíte tam bílkovinu? Pokud je tam jen kopa těstovin nebo brambor, je to pro vaši svalovou imunitu málo. Přidejte plátek sýra, hrst ořechů nebo kus ryby. Vaše tělo si tyto stavební látky neumí uložit "na potom" tak dobře jako tuky, proto je musíte dodávat průběžně celý den.

Životní styl pro zdravou imunitu

Aby svaly mohly fungovat jako štít vaší imunity, potřebují také odpočinek. Možná to zní jako protimluv, ale svaly sílí v době, kdy odpočíváte, ne když cvičíte. Cvičením jim dáte impulz, jídlem materiál, ale spánkem jim dáte čas na "stavbu". Kvalitní spánek je tedy naprostou nutností. Pokud spíte málo, tělo produkuje stresové hormony, které svaly doslova požírají.

Důležitá je také pravidelnost. Nárazové akce typu "dnes zryju celou zahradu a pak týden nebudu moci chodit" imunitě spíše uškodí. Mnohem lepší je hýbat se silově trochu, ale každý druhý den. Tělo si na zátěž zvykne, svaly zpevní a začnou do krve vyplavovat myokiny – to jsou takové malé zázračné molekuly, které cestují tělem a potlačují záněty.

Nezapomínejte ani na pitný režim. Svaly jsou z velké části tvořeny vodou. Dehydratovaný sval je slabý sval a slabý sval znamená děravou imunitu. Voda pomáhá transportovat živiny tam, kam patří. Není třeba pít pět litrů denně, ale sklenice vody po probuzení a ke každému jídlu by měla být samozřejmostí.

Na co si dát pozor

Existuje jeden nebezpečný mýtus: "Na to už jsem starý/á." To je ta největší lež, kterou si můžeme namluvit. Svaly mají schopnost reagovat na zátěž a zesílit v každém věku, klidně i v devadesáti. Nikdy není pozdě začít. Pozor si ale dejte na přehnané ambice. Začínejte pomalu. Pokud jste se roky nehýbali, stačí na úvod 10 minut posilování obden.

Druhým úskalím je spoléhání se pouze na chůzi. Slyším to často: "Ale já chodím na procházky každý den!" To je skvělé a určitě v tom pokračujte, ale pro udržení svalové hmoty, která je klíčová pro imunitu, samotná chůze po rovině nestačí. Tělo si na ni zvykne a svaly přestanou mít důvod sílit. Musíte přidat onen "odpor" – kopec, schody, činky, nebo vlastní váhu.

A nakonec – nepleťte si bolest "dobrou" a "špatnou". Pokud vás svaly druhý den po cvičení mírně pnou, je to dobrá zpráva, znamená to, že se opravují a sílí. Pokud vás ale bolí klouby nebo v zádech píchá, něco děláte špatně. Vždy poslouchejte své tělo. Naším cílem je být zdravý a odolný, ne zničený. Pečujte o své svaly jako o ten nejcennější poklad, protože v boji s nemocemi jím skutečně jsou.