Proč tento trénink?
Moji milí, často mi píšete, že byste rádi cvičili, ale bojíte se jít na zem, protože se vám pak špatně vstává. A přesně pro vás je tento trénink jako stvořený. Cvičení na židli s overballem (to je ten malý, měkký, nafukovací míček, který stojí doslova pár korun) je zázračné v několika ohledech:
- Šetří klouby: Protože sedíme, nenesou naše kolena a kyčle celou váhu těla.
- Aktivuje střed těla: I když se to nezdá, manipulace s míčkem nutí naše hluboké svaly pracovat, abychom udrželi rovnováhu a správný postoj.
- Je bezpečné: Riziko pádu je minimální, protože cvičíme v sedě na stabilní židli.
- Zlepšuje úchop: Práce s míčkem posiluje i dlaně a zápěstí, což oceníte při běžných činnostech, jako je nošení nákupu.
Zaměření tréninku
Dnešní sestava je komplexní, ale nenáročná na dech. Zaměříme se na:
- Posílení vnitřní strany stehen (často ochablé svalstvo).
- Zpevnění prsních svalů a paží.
- Mobilizaci páteře a uvolnění ztuhlých zad.
- Zlepšení koordinace pohybů.
Plán tréninku
Celý trénink vám nezabere více než 15 minut. Cvičte v klidu, nikam nespěchejte. Důležitá je kvalita, ne rychlost.
| Cvik | Série | Opakování | Pauza |
|---|---|---|---|
| 1. Kolenní lis | 3 | 10-12 | 30 s |
| 2. Hrudní tlak (modlitba) | 3 | 10-12 | 30 s |
| 3. Předávání pod koleny | 3 | 8 na každou nohu | 45 s |
| 4. Rotace páteře v předpažení | 3 | 5 na každou stranu | 30 s |
Popis jednotlivých cviků
1. Kolenní lis (pro zpevnění stehen a dna pánevního)
Posaďte se rovně na kraj židle, chodidla mějte celou plochou na zemi na šířku boků. Overball vložte mezi kolena. S výdechem stiskněte kolena k sobě a zmáčkněte míček. V krajní pozici, kdy míček mačkáte, vydržte 2-3 sekundy. S nádechem pomalu uvolněte, ale míček nepouštějte, ať nespadne. Cítíte, jak pracují vnitřní stehna?
Zapomněli jsme, jak zní naprostý klid. Znovunalezený zvyk dnes zachraňuje lidem rozum a nestojí ani korunu
Číst článek ↗2. Hrudní tlak alias "Modlitba" (pro paže a prsní svaly)
Zůstaňte sedět rovně. Míček uchopte do dlaní před hrudníkem, lokty směřují do stran (jako byste se modlili, jen držíte míč). Ramena tlačte dolů od uší, nekrčte je. S výdechem zatlačte dlaněmi proti sobě do míčku. Opět chvíli podržte tlak a s nádechem povolte. Tento cvik krásně zpevňuje dekolt a pomáhá proti povislým pažím.
3. Předávání pod koleny (pro břicho a koordinaci)
Sedíme rovně, záda se neopírají. Vezměte míček do pravé ruky. S výdechem zvedněte levé koleno mírně nahoru (stačí pár centimetrů) a pod stehnem si předejte míček do levé ruky. Položte nohu. S dalším výdechem zvedněte pravé koleno a předejte míček zpět pod pravým stehnem. Udržujte rovná záda, nehrbte se k noze, noha musí jít k vám.
4. Rotace páteře v předpažení (pro mobilitu zad)
Posaďte se, chodidla pevně na zemi. Uchopte míček oběma rukama a natáhněte ruce před sebe (předpažte). S výdechem se pomalu otáčejte celým trupem i s míčkem doprava. Pohyb vychází z pasu, hlava sleduje míček. S nádechem se vraťte na střed. S dalším výdechem to samé doleva. Pozor, boky a kolena se nesmí hýbat, rotuje jen vršek těla.
Na co si dát pozor
Aby bylo cvičení opravdu lékem a ne trápením, dbejte na tyto zásady:
- Bezpečná židle: Nikdy, opakuji NIKDY, necvičte na židli s kolečky nebo na skládací židličce. Potřebujete pevnou, stabilní jídelní židli.
- Dýchání: Ne zadržujte dech! Při námaze (stisk, zvednutí nohy) vydechujeme, při uvolnění se nadechujeme.
- Rovná záda: Představte si, že vás někdo tahá za temeno hlavy vzhůru ke stropu. To je vaše výchozí pozice.
- Míček: Overball by neměl být nafouknutý úplně do tvrda. Měl by být trochu měkký ("povadlý"), aby se s ním dobře manipulovalo a neklouzal.
Zkuste tento jednoduchý trénink zařadit každý druhý den. Uvidíte, že ten malý míček za pár korun dokáže s vaším tělem velké věci. Těším se na vás u dalšího cvičení!
