Všichni to v obchodě míjí, ale pro seniory je to poklad. Vaše páteř vám poděkuje už po prvním posezení

Proč tento trénink?

Moji milí, často mi píšete, že byste rádi cvičili, ale bojíte se jít na zem, protože se vám pak špatně vstává. A přesně pro vás je tento trénink jako stvořený. Cvičení na židli s overballem (to je ten malý, měkký, nafukovací míček, který stojí doslova pár korun) je zázračné v několika ohledech:

• Šetří klouby: Protože sedíme, nenesou naše kolena a kyčle celou váhu těla.
• Aktivuje střed těla: I když se to nezdá, manipulace s míčkem nutí naše hluboké svaly pracovat, abychom udrželi rovnováhu a správný postoj.
• Je bezpečné: Riziko pádu je minimální, protože cvičíme v sedě na stabilní židli.
• Zlepšuje úchop: Práce s míčkem posiluje i dlaně a zápěstí, což oceníte při běžných činnostech, jako je nošení nákupu.

Zaměření tréninku

Dnešní sestava je komplexní, ale nenáročná na dech. Zaměříme se na:

• Posílení vnitřní strany stehen (často ochablé svalstvo).
• Zpevnění prsních svalů a paží.
• Mobilizaci páteře a uvolnění ztuhlých zad.
• Zlepšení koordinace pohybů.

Plán tréninku

Celý trénink vám nezabere více než 15 minut. Cvičte v klidu, nikam nespěchejte. Důležitá je kvalita, ne rychlost.

Cvik	Série	Opakování	Pauza
1. Kolenní lis	3	10-12	30 s
2. Hrudní tlak (modlitba)	3	10-12	30 s
3. Předávání pod koleny	3	8 na každou nohu	45 s
4. Rotace páteře v předpažení	3	5 na každou stranu	30 s

Popis jednotlivých cviků

1. Kolenní lis (pro zpevnění stehen a dna pánevního)

Posaďte se rovně na kraj židle, chodidla mějte celou plochou na zemi na šířku boků. Overball vložte mezi kolena. S výdechem stiskněte kolena k sobě a zmáčkněte míček. V krajní pozici, kdy míček mačkáte, vydržte 2-3 sekundy. S nádechem pomalu uvolněte, ale míček nepouštějte, ať nespadne. Cítíte, jak pracují vnitřní stehna?

Většina lidí je hází do koše, ale naše babičky z nich šily zázrak na bolest. Toto suché teplo vás zbaví napětí během pár minut

Číst článek

2. Hrudní tlak alias "Modlitba" (pro paže a prsní svaly)

Zůstaňte sedět rovně. Míček uchopte do dlaní před hrudníkem, lokty směřují do stran (jako byste se modlili, jen držíte míč). Ramena tlačte dolů od uší, nekrčte je. S výdechem zatlačte dlaněmi proti sobě do míčku. Opět chvíli podržte tlak a s nádechem povolte. Tento cvik krásně zpevňuje dekolt a pomáhá proti povislým pažím.

3. Předávání pod koleny (pro břicho a koordinaci)

Sedíme rovně, záda se neopírají. Vezměte míček do pravé ruky. S výdechem zvedněte levé koleno mírně nahoru (stačí pár centimetrů) a pod stehnem si předejte míček do levé ruky. Položte nohu. S dalším výdechem zvedněte pravé koleno a předejte míček zpět pod pravým stehnem. Udržujte rovná záda, nehrbte se k noze, noha musí jít k vám.

4. Rotace páteře v předpažení (pro mobilitu zad)

Posaďte se, chodidla pevně na zemi. Uchopte míček oběma rukama a natáhněte ruce před sebe (předpažte). S výdechem se pomalu otáčejte celým trupem i s míčkem doprava. Pohyb vychází z pasu, hlava sleduje míček. S nádechem se vraťte na střed. S dalším výdechem to samé doleva. Pozor, boky a kolena se nesmí hýbat, rotuje jen vršek těla.

Na co si dát pozor

Aby bylo cvičení opravdu lékem a ne trápením, dbejte na tyto zásady:

• Bezpečná židle: Nikdy, opakuji NIKDY, necvičte na židli s kolečky nebo na skládací židličce. Potřebujete pevnou, stabilní jídelní židli.
• Dýchání: Ne zadržujte dech! Při námaze (stisk, zvednutí nohy) vydechujeme, při uvolnění se nadechujeme.
• Rovná záda: Představte si, že vás někdo tahá za temeno hlavy vzhůru ke stropu. To je vaše výchozí pozice.
• Míček: Overball by neměl být nafouknutý úplně do tvrda. Měl by být trochu měkký ("povadlý"), aby se s ním dobře manipulovalo a neklouzal.

Zkuste tento jednoduchý trénink zařadit každý druhý den. Uvidíte, že ten malý míček za pár korun dokáže s vaším tělem velké věci. Těším se na vás u dalšího cvičení!