Proč se budíte unavení? Tento číselný kód vrací hluboký spánek už po prvním týdnu

Když počítání oveček přestane fungovat

Znáte ten pocit. Ulehnete do postele, tělo je unavené, ale hlava jede na plné obrátky. Nebo usnete, ale ve dvě ráno zíráte do stropu a přemýšlíte, co všechno musíte zítra zařídit. S přibývajícími lety se naše produkce melatoninu – hormonu spánku – přirozeně snižuje. Náš spánek je křehčí a citlivější na vnější vlivy.

Často saháme po bylinkách nebo lécích na spaní, ale zapomínáme na to nejdůležitější: přípravu. Spánek totiž nezačíná v okamžiku, kdy zavřete oči. Kvalitní noc se připravuje už během dne. Právě proto fitness trenér Craig Ballantyne vyvinul metodu 10-3-2-1-0. Je to geniálně jednoduchý návod, jak tělo postupně „vypnout“ a připravit na regeneraci. Pojďme si tento kód společně rozluštit.

10 hodin před spaním: Rozlučte se s kofeinem

Milujete svou odpolední kávu? Tady vás možná nepotěším. První číslo metody, desítka, znamená, že 10 hodin před spaním byste neměli pít žádný kofein.

Proč tak dlouho? S věkem se náš metabolismus zpomaluje. Zatímco ve dvaceti jste možná zvládli espresso po večeři, po padesátce trvá játrům mnohem déle, než stimulanty z těla odbourají. Pokud chodíte spát ve 22:00, vaše poslední káva by měla být v poledne. Kofein blokuje adenosin, látku, která mozku signalizuje únavu. I když usnete, kofein kolující v krvi vám nedovolí upadnout do hluboké fáze spánku, která je klíčová pro regeneraci buněk.

Pocit, kterému v mrazech věříme všichni. Když lékaři vidí termokameru, chytají se za hlavu

Číst článek

• Tip pro vás: Odpolední kávu nahraďte kvalitním bezkofeinovým čajem, čekankou nebo jen sklenicí vody s citronem.

3 hodiny před spaním: Konec jídla a alkoholu

Trojka v našem vzorci říká: 3 hodiny před ulehnutím už nejezte velká jídla a nepijte alkohol.

Mnoho lidí si myslí, že sklenička vína jim pomůže usnout. A mají pravdu – pomůže usnout, ale zničí kvalitu spánku v druhé polovině noci. Alkohol dehydratuje a narušuje REM fázi spánku. Co se týče jídla, trávení je energeticky náročný proces. Pokud se tělo v noci soustředí na trávení těžké večeře, nemůže se soustředit na „úklid“ a opravy v mozku a svalech. Navíc u starších ročníků hrozí v leže pálení žáhy.

2 hodiny před spaním: Zastavte práci a starosti

Dvě hodiny před večerkou byste měli ukončit veškerou práci a povinnosti spojené s přemýšlením.

To neznamená jen zaměstnání. Znamená to i řešení rodinných sporů, placení složenek nebo plánování rekonstrukce. Pokud necháte mozek řešit problémy až do poslední chvíle, bude v tom pokračovat i v posteli.

Praktická rada: V tento čas si vezměte papír a tužku. Napište si seznam věcí, které musíte udělat zítra. Tím, že je dáte na papír, je doslova vyndáte z hlavy. Váš mozek dostane signál: „Je to zapsané, nemusím na to myslet, můžu vypnout.“

1 hodina před spaním: Žádné obrazovky

Tohle je pro mnohé nejtěžší bod. Jednička znamená 1 hodinu bez televize, telefonu, tabletu a počítače.

Modré světlo z obrazovek dává našemu mozku signál, že je den. Blokuje vyplavování melatoninu. Ve vyšším věku jsme na toto světlo ještě citlivější. Místo sledování zpráv, které vás často jen rozruší, zkuste tento čas využít jinak. Je to ideální chvíle pro péči o sebe.

• Přečtěte si pár stránek knihy (papírové, ne čtečky).
• Poslouchejte klidnou hudbu nebo audioknihu.
• Dejte si teplou sprchu.
• Povídejte si s partnerem.

0: Počet stisknutí tlačítka „odložit budík“

Dostáváme se k nule. Ta symbolizuje ráno. 0krát zmáčkněte tlačítko pro odložení budíku (snooze).

Když ráno zazvoní budík a vy ho zamáčknete, abyste si přispali „ještě 5 minut“, tělu tím škodíte. Znovu upadáte do spánkového cyklu, který je ale za pár minut násilně přerušen. Výsledkem je takzvaná spánková setrvačnost – cítíte se pak celé dopoledne malátní a „jako po flámu“.

Vstaňte na první zazvonění. Je to o zvyku. Jakmile zazvoní budík, posaďte se na posteli, protáhněte se a spusťte nohy na zem. Tím dáte tělu jasný signál: „Začíná nový den.“

Závěrem: Buďte k sobě laskaví

Možná se vám zdá nemožné dodržet všechna čísla najednou. To vůbec nevadí. Osobní rozvoj není o dokonalosti, ale o pokroku. Začněte třeba jen s jedním číslem. Zkuste týden nepít kávu odpoledne. Až si zvyknete, přidejte hodinu bez obrazovek.

Metoda 10-3-2-1-0 je skvělý pomocník, který vrací řád do našich dní a klid do našich nocí. A věřte mi, že po kvalitním spánku vypadá svět hned ráno mnohem optimističtěji, ať je nám třicet, nebo osmdesát.