Pikantní kuřecí stehna s duhovou zeleninou z jednoho plechu: Rychlá večeře plná energie pro aktivní život!

Ahoj kamarádi v kuchyni! Všichni to známe. Přijdeme domů po celém dni, v hlavě plno myšlenek, břicho kručí a poslední, na co máme náladu, je stát hodiny u plotny. Ale zároveň víme, že pro naše zdraví a fitness cíle je kvalitní jídlo základ. Proto jsem pro vás dnes připravil opravdový klenot – jídlo, které je hotové skoro samo, chutná skvěle a dodá vám všechno, co potřebujete, aniž byste museli slevit ze svých zásad zdravého stravování.

Jako nutriční poradce vám potvrdím, že tohle jídlo je ukázkovým příkladem vyvážené večeře. Máte tu kvalitní bílkoviny z kuřecího masa, které jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalů. K tomu spoustu vlákniny, vitamínů a minerálů z barevné zeleniny, která podporuje trávení, imunitu a celkovou vitalitu. A nezapomínejme na zdravé tuky z olivového oleje, které jsou důležité pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. To všechno dohromady vytváří synergii, která vás nejen zasytí, ale i nabije energií.

Recept je variabilní, takže pokud nemáte rádi brokolici, vyměňte ji za květák, mrkev nebo klidně i batáty (ty ale přidejte o něco dříve, protože potřebují delší dobu pečení). Klíčem je použít hodně koření a bylinek – ty dodají jídlu neuvěřitelnou hloubku chuti bez nutnosti přidávat zbytečné kalorie z omáček. Tak co, jdeme na to?

Ingredience (pro 2-3 porce)

• 3-4 ks kuřecích stehen bez kosti a kůže (cca 450-600g)
• 1 velká červená paprika
• 1 velká žlutá paprika
• 1 střední cuketa
• 1 menší hlávka brokolice (nebo půlka větší)
• 1 červená cibule
• 3 lžíce olivového oleje
• 1 lžička uzené papriky (sladké nebo pálivé, dle chuti)
• ½ lžičky chilli vloček (volitelné, pro pikantnost)
• 1 lžička sušeného tymiánu nebo směsi italských bylinek
• 3 stroužky česneku, nasekané nebo prolisované
• Sůl a čerstvě mletý pepř dle chuti
• Čerstvá petrželka nebo koriandr k podávání (volitelné)
• Kousek citronu k zakápnutí (volitelné)

Postup

1. Předehřejte troubu: Nastavte troubu na 200 °C (horkovzduch 180 °C). Připravte si velký plech a vyložte ho pečicím papírem pro snadné čištění.
2. Připravte zeleninu: Papriky zbavte semínek a nakrájejte na větší kusy. Cuketu nakrájejte na půlkolečka nebo větší kostky. Brokolici rozdělte na menší růžičky. Červenou cibuli oloupejte a nakrájejte na silnější měsíčky. Všechnu zeleninu vložte do velké mísy.
3. Připravte kuřecí maso: Kuřecí stehna osušte papírovou utěrkou a nakrájejte na větší kousky (přibližně 3-4 cm).
4. Okořeňte a promíchejte: Do mísy se zeleninou přidejte nakrájené kuřecí maso. Přilijte olivový olej, přidejte uzenou papriku, chilli vločky (pokud používáte), tymián (nebo bylinkovou směs), prolisovaný česnek, sůl a pepř. Důkladně vše promíchejte, nejlépe rukama, aby se koření a olej dostaly na každý kousek masa i zeleniny.
5. Rozprostřete na plech: Směs rovnoměrně rozprostřete na připravený plech s pečicím papírem v jedné vrstvě. Dbejte na to, aby nebyl plech přecpaný, jinak se zelenina spíše dusí než peče. Pokud je to nutné, použijte dva plechy.
6. Pečte: Vložte plech do předehřáté trouby a pečte 25-30 minut, nebo dokud není kuře propečené a zelenina krásně měkká a místy lehce opečená a karamelizovaná. Během pečení můžete směs jednou promíchat, aby se propekla rovnoměrně.
7. Podávejte: Hotové jídlo ihned podávejte. Můžete ho posypat čerstvou petrželkou nebo koriandrem a zakápnout čerstvou citronovou šťávou pro osvěžení. Skvěle chutná samotné, nebo s lehkou přílohou jako je quinoa či hnědá rýže, případně s listovým salátem.

Tipy pro zdravý a aktivní životní styl:

• Meal Prep Král: Tento recept je ideální pro přípravu jídla dopředu (meal prep)! Uvařte větší množství a rozdělte do krabiček na následující 2-3 dny. Ušetříte čas a vždy budete mít po ruce zdravé jídlo.
• Experimentujte se zeleninou: Nebojte se přidat i jiné druhy zeleniny, jako jsou cherry rajčata, žampiony, nebo kousky sladkých brambor (ty ale potřebují o něco delší čas pečení, takže je přidejte na plech dříve než zbytek).
• Varianty koření: Místo uzené papriky a tymiánu zkuste kari koření, římský kmín a koriandr pro indický nádech, nebo rozmarýn a oregano pro středomořskou variantu.
• Osvěžující příloha: K hotovému jídlu se skvěle hodí jednoduchý dip z řeckého jogurtu s trochou česneku a bylinek. Dodá další dávku bílkovin a svěžesti!

Výživové hodnoty

Energetická hodnota na porci (přibližně 1/3 receptu): 520 kcal

Většina lidí je hází do koše, ale naše babičky z nich šily zázrak na bolest. Toto suché teplo vás zbaví napětí během pár minut

Číst článek

Makronutrienty na porci:

• Bílkoviny: 45 g
• Tuky: 32 g
• Sacharidy: 16 g

Složení na porci:

• Kuřecí stehno bez kosti a kůže: 150 g
• Směs zeleniny (papriky, cuketa, cibule, brokolice): 250 g
• Olivový olej: 15 ml
• Koření a bylinky: dle chuti