Kde se tento mýtus vzal?
Příběh o zázračném špenátu zní skoro jako z napínavého filmu, přitom za ním stojí obyčejná lidská nepozornost. V roce 1870 zkoumal německý vědec Erich von Wolf nutriční hodnoty různých potravin. Když zapisoval výsledky měření u špenátu, udělal chybu, která změnila světové jídelníčky na další století – posunul desetinnou čárku o jedno místo doprava.
Místo skutečných zhruba 3,5 miligramů železa na 100 gramů špenátu tak do tabulek slavnostně zapsal neuvěřitelných 35 miligramů. Tím udělal ze špenátu doslova železný důl. K dokonalosti tento mýtus dotáhl ve třicátých letech minulého století animovaný Pepek námořník. Postavička vznikla mimo jiné proto, aby americká vláda donutila děti jíst více zeleniny během hospodářské krize. Generace našich rodičů, i my sami, jsme tak vyrůstali v pevném přesvědčení, že špenát rovná se železo a síla.
Jaká je skutečná pravda?
Pokud se podíváme na tvrdá data, špenát vůbec není špatná zelenina. Železo v něm opravdu je, ale jeho množství je naprosto průměrné a srovnatelné s jinou listovou zeleninou. Tím ale špatné zprávy pro Pepka námořníka nekončí. Mnohem větším problémem je takzvaná vstřebatelnost.
Rostlinné železo (odborně zvané nehemové) naše tělo obecně neumí zpracovat tak dobře jako to ze živočišných zdrojů. A u špenátu je tu ještě jeden velký háček. Obsahuje totiž vysoké množství kyseliny šťavelové. Představte si tuto kyselinu jako takového malého zloděje, který železo ve špenátu pevně uzamkne. Když pak špenát sníme, naše tělo nedokáže tento zámek otevřít. Výsledek? Z toho mála železa, které špenát obsahuje, naše tělo reálně využije pouhá 2 až 5 procent. Zbytek naším tělem zkrátka jen bez užitku projde.
Co dělat místo toho?
Znamená to, že máme špenát vyhodit z jídelníčku? Rozhodně ne. Je to skvělý zdroj vitamínu K, kyseliny listové a vlákniny. Jen na něj nesmíme spoléhat, když jsme unavení, bledí a lékař nám řekne, že nám chybí železo (což je mimochodem velmi častý problém zejména u žen po padesátce).
Pokud potřebujete doplnit železo, musíte se zaměřit na to živočišné. Naše tělo ho dokáže vstřebat nesrovnatelně lépe – využije z něj až 30 %. Absolutním šampionem jsou v tomto ohledu játra, červené maso (zejména hovězí) a kvalitní vývary. Pokud masu příliš neholdujete, zkuste dýňová semínka, čočku, cizrnu nebo ovesné vločky. Ale pozor, abyste z těchto rostlinných zdrojů dostali co nejvíce železa, musíte použít jeden malý, ale zásadní trik.
Praktické tipy
Aby vám už nechyběla energie a vaše tělo mělo železa dostatek, držte se v běžném životě těchto jednoduchých pravidel:
- Kouzlo jménem vitamín C: Vitamín C funguje jako pomyslný klíč, který odemyká železo v rostlinách. Pokud si dáváte čočku, zakápněte ji citronem. K ovesné kaši si dejte jahody nebo maliny. Ke krajíci chleba s cizrnovou pomazánkou si ukrojte čerstvou papriku. Tělo díky tomu vstřebá mnohem více živin.
- Špenát raději tepelně upravený: Pokud špenát milujete, raději ho lehce poduste nebo spařte horkou vodou. Tepelná úprava totiž částečně ničí zmíněnou kyselinu šťavelovou, takže tělo z něj získá o něco více prospěšných látek než ze syrových listů v salátu.
- Pozor na kávu a čaj po jídle: Tohle je chyba, kterou dělá snad každý z nás. Káva i černý čaj obsahují látky zvané třísloviny, které vstřebávání železa doslova blokují. Pokud si po poctivém hovězím guláši nebo čočce na kyselo dáte hned kávu nebo silný čaj, snížíte příjem železa až o polovinu. S oblíbeným šálkem raději počkejte alespoň hodinu po jídle.
- Vsaďte na kvalitní maso a s játry opatrně: Dvakrát týdně zařaďte do jídelníčku kvalitní červené maso. Občasně můžete pro oživení zařadit i játra. Právě játra jsou skutečným přírodním multivitaminem a z hlediska železa s přehledem strčí do kapsy i náklaďák špenátu, ale jejich denní konzumace není vhodná.
Až si tedy příště budete vařit, vzpomeňte si na zmateného německého vědce s posunutou desetinnou čárkou. Špenát si dejte pro chuť, ale pro železo a energii sáhněte raději po kousku kvalitního masa nebo po čočce se zeleninou bohatou na „céčko“. Vaše tělo vám za to poděkuje.
