Dělali jsme je na tisíce a byli na to hrdí. Dnes fyzioterapeuti nad tímto cvikem lámou hůl a mluví o destrukci páteře

Vzpomínka, která bolí už jen při pomyšlení

Ruku na srdce, kdo z nás to nezažil? Ať už jste cvičili na Spartakiádu, potili krev na vojně, nebo se jen snažili přežít hodiny tělocviku na základní škole, sedy-lehy byly všudypřítomné. Bylo to jednoduché měřítko. Kolik jich dáš za minutu? Padesát? Šedesát? Byl to symbol síly a výdrže. Dodnes mám před očima ten obraz: nohy zaklesnuté pod nejnižší příčkou ribstolu (neboli žebřin), ruce spletené za hlavou, lokty trčící do stran a zběsilé kmitání trupem až ke kolenům. Čím rychleji, tím lépe. Nikdo tenkrát neřešil techniku, nikdo neřešil dýchání a už vůbec nikdo neřešil, co se děje uvnitř naší páteře. Byli jsme mladí, pružní a věřili jsme, že si tím budujeme "pekáč buchet" na břiše. Je až paradoxní, jak dlouho se tento mýtus udržel. I dnes, když se rozhodneme po padesátce či šedesátce "něco se sebou dělat", první, co nás napadne, je lehnout si na koberec a začít zvedat trup. Jenže naše tělo už není z gumy a to, co nám procházelo v patnácti, nám dnes může vystavit velmi bolestivý účet.

Proč se vaše bedra bouří

Možná si říkáte: "Ale vždyť je to přirozený pohyb, ne?" Právě že není. Pojďme si to vysvětlit úplně jednoduše, bez složitých latinských názvů, kterými by nás zahltili doktoři. Když děláte klasický sed-leh, zvláště pokud máte nohy někde zaklesnuté (pod gaučem, pod žebřinami nebo vám je drží vnouče), ve skutečnosti příliš neposilujete břicho. Hlavní práci totiž přebírají svaly kyčlí – takzvané ohybače. Tyto svaly jsou extrémně silné a vedou od stehenní kosti, procházejí pánví a upínají se – a teď pozor – přímo na vaši bederní páteř. Když tedy "rveme" trup nahoru silou, tyto svaly táhnou za bederní obratle obrovskou silou směrem dopředu. Představte si to, jako byste vzali luk a snažili se ho tětivou co nejvíce prohnout. Vaše páteř je ten luk. S každým opakováním se meziobratlové ploténky v bederní oblasti dostávají pod drtivý tlak. Výsledkem není ploché břicho, ale bolavá záda, vyhřezlé ploténky a chronické potíže, které pak svádíme na "počasí" nebo "stáří". Přitom si je často způsobujeme sami, v dobré víře, že pro sebe děláme něco zdravého.

Fyzioterapeuti bijí na poplach: Méně je více

Nedávno jsem mluvila se svým známým fyzioterapeutem, který dává dohromady záda lidem v našem věku. Řekl mi větu, která mi uvízla v paměti: *„Kdyby lidé přestali dělat sedy-lehy tak, jak se je učili ve škole, měl bych poloviční čekárnu.“* Moderní věda o pohybu totiž zjistila, že břišní svaly nejsou primárně určeny k tomu, abychom se sbalili do klubíčka tisíckrát za sebou. Jejich hlavní funkcí je stabilizace – držet nás vzpřímené, chránit vnitřní orgány a páteř. Břicho má fungovat jako pevný korzet, ne jako píst v motoru. Navíc, pokud máte sedavé zaměstnání nebo trávíte hodně času v křesle u televize, máte svaly v oblasti kyčlí už tak zkrácené. Klasickými sedy-lehy je zkracujete ještě víc. Tím se dostáváte do začarovaného kruhu: bolí vás záda, tak chcete posílit břicho, začnete dělat sedy-lehy, tím si ještě víc zkrátíte svaly a zničíte záda, a bolest se zhorší.

Jak na to jít chytřeji (a bez bolesti)

Znamená to, že máme na cvičení rezignovat a nechat břicho růst? Vůbec ne! Pevný střed těla je ve vyšším věku důležitější než kdy jindy – pomáhá nám udržet rovnováhu, zvedat tašky s nákupem a chránit záda. Jen musíme změnit strategii. Zapomeňte na kvantitu a zaměřte se na kvalitu. Zde jsou bezpečnější alternativy, které zvládne každý: * Zkracovačky místo sedů-lehů: Pokud už chcete ležet na zádech, nezvedejte se celí až ke kolenům. Stačí odlepit od země jen hlavu a lopatky. Bedra musí zůstat pevně přilepená k podložce. Pohyb je malý, ale intenzivní. * Mrtvý brouk (Dead Bug): Název je vtipný, ale cvik geniální. Ležíte na zádech, ruce a nohy zvednuté ke stropu (jako převrácený brouk) a střídavě natahujete pravou ruku a levou nohu, aniž by se bedra odlepila od země. Je to balzám pro páteř a břicho při tom pracuje naplno. * Vzpor klečmo (Bird-Dog): Jste na všech čtyřech a natahujete ruku a protilehlou nohu do dálky. Žádné prohýbání v bedrech! Cílem je být pevný jako stůl. Milí čtenáři, historie sportu je plná omylů a sedy-lehy jsou jedním z nich. Není ostudou přiznat, že to, co nás učili před čtyřiceti lety, už neplatí. Vaše páteř vám poděkuje, když ji přestanete trápit, a místo toho jí dopřejete inteligentní pohyb. A ta nejlepší zpráva? Tyto moderní cviky nezaberou tolik času a po cvičení se budete cítit lépe, ne jako by vás přejel parní válec. Zkuste to, vaše záda si zaslouží klid.