Děláte to denně, ale naopak. Změna směru chůze funguje jako okamžitý restart pro váš mozek i stabilitu

Proč tento trénink?

Pády jsou ve vyšším věku jedním z největších strašáků. A víte, kdy k nim dochází nejčastěji? Když ztratíme rovnováhu a tělo nestihne zareagovat krokem vzad nebo do strany. Tím, že celý život chodíme jen dopředu, svaly na zadní straně nohou a naše reflexy pro pohyb vzad "leniví".

Tento trénink, odborně nazývaný "retro-chůze", má neuvěřitelné benefity:

Zdroj: Shutterstock

• Mozkový trénink: Protože nevidíte, kam šlapete, mozek musí mnohem více využívat smysly a vnímání polohy těla. Je to prevence proti stárnutí mysli.
• Šetrnost ke kolenům: Studie ukazují, že chůze pozpátku méně zatěžuje kolenní klouby než běžná chůze, a přitom posiluje svaly kolem nich.
• Lepší držení těla: Při chůzi vzad se musíte přirozeně narovnat, jinak byste ztratili balanc. Hrbat se u toho zkrátka nejde.

Zaměření tréninku

Než začneme, podívejme se, které partie dnes budeme probouzet k životu:

• Hluboký stabilizační systém (střed těla): Musí pracovat naplno, aby vás udržel v rovině.
• Hýžďové svaly a hamstringy: Zadní strana stehen zabírá úplně jinak než při běžné chůzi.
• Lýtka a kotníky: Zlepšujeme jejich mobilitu a sílu.
• Koordinace a rovnováha: Klíčové pro prevenci pádů.

Plán tréninku

Cvičení provádějte v bezpečné chodbě nebo místnosti, kde máte volný prostor. Vždy cvičte v bezprostřední blízkosti zdi nebo kuchyňské linky, abyste se mohli kdykoliv chytit. Cvičte naboso nebo v pevné obuvi, nikdy ne v kluzkých ponožkách.

15 minut s tímto pálivým zázrakem udělá pro vaše kolena více než drahé masti z reklamy

Číst článek

• 1. Přenášení váhy vzad (Zahřátí): 2 série po 60 sekundách, pauza 30 sekund.
• 2. Opatrné "oťukávání" terénu: 3 série po 10 opakováních na každou nohu, pauza 45 sekund.
• 3. Chůze pozpátku podél zdi: 3 série (cesta tam a zpět cca 5 metrů), pauza 60 sekund.
• 4. Tandemová chůze vzad (provazochodec): 2 série po 8 krocích, pauza 60 sekund (POUZE S OPOROU).

Popis jednotlivých cviků

1. Přenášení váhy vzad (Zahřátí)

Stoupněte si rovně, nohy na šíři boků, ruce podél těla nebo se lehce přidržujte opěradla židle. Pomalým pohybem přeneste váhu na paty, jako byste chtěli začít padat dozadu, ale špičky se jen lehce odlepí od země. Okamžitě se vraťte do středu. Tímto "houpáním" dáváte mozku signál, že se těžiště bude měnit.

2. Opatrné "oťukávání" terénu

Stojíte rovně. Jednou nohou zakročte dozadu, ale nepřenášejte na ni váhu. Jen se špičkou dotkněte podlahy co nejdále za sebou, jako byste zkoušeli teplotu vody v bazénu. Váha zůstává na přední noze. Vraťte nohu zpět k druhé. Střídejte pravou a levou. Důležité je udržet trup vzpřímený a nepředklánět se.

3. Chůze pozpátku podél zdi

Najděte si volnou stěnu nebo dlouhou skříň. Postavte se k ní bokem tak, abyste se jí mohli lehce dotýkat prsty pro jistotu. Začněte pomalu couvat.
Technika kroku: Noha jde dozadu, nejprve se země dotkne špička (bříška prstů), která "hmatá" a ověřuje stabilitu. Teprve potom došlápněte na patu a přeneste váhu. Dělejte kratší kroky než obvykle. Dívejte se před sebe, ne pod nohy.

4. Tandemová chůze vzad (provazochodec)

Toto je náročný cvik na rovnováhu. Provádějte ho VÝHRADNĚ s oporou jedné ruky o stěnu. Pokud se necítíte stabilně, tento cvik zcela vynechte. Cílem je couvat tak, že kladete jednu nohu těsně za druhou v jedné linii (jako na provaze). Špička zadní nohy by se měla téměř dotknout paty přední nohy.

Na co si dát pozor

Bezpečnost je u tohoto tréninku na prvním místě. Než začnete, prosím, zkontrolujte následující:

• Odstraňte překážky: Pozor na shrnuté koberce, práhy, kabely nebo domácí mazlíčky, kteří se rádi pletou pod nohy.
• Nespěchejte: Rychlost není cílem. Cílem je kontrola nad každým centimetrem pohybu.
• Hlava vzpřímeně: Mnoho lidí má tendenci se při couvání dívat křečovitě dolů nebo se otáčet přes rameno. Snažte se hledět vpřed a spoléhat na hmat nohou a vnímání prostoru, ruku mějte připravenou u zdi.
• Dýchání: Nezadržujte dech soustředěním. Dýchejte plynule a klidně.

Zkuste tento "retro" trénink zařadit dvakrát týdně. Uvidíte, že už po pár lekcích se budete cítit na nohou mnohem jistější, ať už půjdete dopředu, nebo dozadu!