Kde se tento mýtus vzal?
Je to příběh skoro jako z detektivky a sahá až do 19. století. V roce 1870 německý chemik Erich von Wolf zkoumal nutriční hodnoty různých druhů zeleniny. Když si zapisoval výsledky u špenátu, udělal osudovou chybu. Prostě se upsal v desetinné čárce. Místo aby zapsal, že 100 gramů špenátu obsahuje zhruba 3,5 miligramu železa, zapsal hodnotu 35 miligramů.
Tato drobná "kreslící" chyba z ničeho nic udělala ze špenátu superpotravinu, která měla mít tolik železa jako červené maso. Trvalo celých 60 let, než si někdo dal tu práci, měření zopakoval a chybu odhalil. Mezitím ale vznikl kreslený Pepek námořník, který legendu o svalech ze špenátu zabetonoval v hlavách celého světa. I když se chyba ve 30. letech 20. století opravila, mýtus už žil svým vlastním životem a naše babičky i maminky nám ho předávaly dál v dobré víře.
Jaká je skutečná pravda?
Nechápejte mě špatně, špenát je úžasná zelenina, ale z hlediska železa je to s ním složitější. Nejenže ho neobsahuje tolik, kolik jsme si mysleli, ale má ještě jeden "háček", o kterém se mluví málo. Jde o vstřebatelnost.
Představte si to jednoduše. Železo v potravinách máme dvojího druhu. To z masa (říkáme mu hemové) si naše tělo umí vzít velmi snadno. Ale železo z rostlin (nehemové), tedy i ze špenátu, je pro naše tělo tak trochu oříšek. Špenát totiž obsahuje látky zvané oxaláty (kyselina šťavelová). Ty si můžete představit jako malé zloděje, kteří se na železo navážou a nepustí ho do vaší krve.
3 minuty s obyčejným ručníkem rozhodují o vaší samostatnosti. Tento nenápadný trénink úchopu by měl znát každý nad čtyřicet
Číst článek ↗Výsledek? I když sníte mísu špenátu, vaše tělo si z něj vezme jen naprostý zlomek železa. Uvádí se, že vstřebáme jen asi 2 až 5 %. Takže pokud se léčíte s chudokrevností a spoléháte jen na špenát, vaše krevní testy se pravděpodobně moc nezlepší.
Co dělat místo toho?
Znamená to, že máme na špenát zanevřít? Vůbec ne! Pro nás, v "nejlepších letech", je špenát stále pokladem. Obsahuje kyselinu listovou, vitamín K pro kosti a lutein, který je fantastický pro náš zrak (což s přibývajícím věkem oceníme všichni). Jen ho nesmíme brát jako zázračný lék na chudokrevnost.
Pokud potřebujete doplnit železo, zaměřte se na potraviny, kde ho je nejen dostatek, ale kde si ho tělo umí vzít:
- Játra a červené maso: To je klasika, která funguje nejlépe. Samozřejmě s mírou, pokud si hlídáte cholesterol.
- Luštěniny: Čočka a fazole jsou skvělé, a navíc levné.
- Dýňová semínka: Skvělý doplněk k televizi místo chipsů.
- Mák: Věděli jste, že náš český mák je minerální bomba? Obsahuje násobně více vápníku i železa než špenát.
Praktické tipy pro vaši kuchyni
Abychom z jídla vytěžili maximum a podpořili své zdraví, mám pro vás pár jednoduchých rad, které používám i já:
1. Kouzlo s vitamínem C
Pokud jíte rostlinné zdroje železa (špenát, čočku, ořechy), vždy k nim přidejte vitamín C. Ten funguje jako klíč, který odemkne bránu do vašeho těla a pomůže železu se vstřebat. Stačí si dát k čočce kyselou okurku, pokapat špenát citronem nebo zapít jídlo vodou s citronem či pomerančovým džusem.
2. Pozor na kávu a čaj po jídle
Máte ve zvyku dát si po obědě "kafíčko"? Pokud jste měli jídlo bohaté na železo, počkejte s kávou nebo silným černým čajem alespoň hodinu. Třísloviny v těchto nápojích totiž vstřebávání železa blokují.
3. Špenát raději tepelně upravený
Pro starší trávení je syrový špenát ve velkém množství těžký. Krátkým dušením se zbavíte části zmiňovaných oxalátů a tělo si z něj vezme více živin.
Takže až příště uvidíte v obchodě špenát, klidně si ho kupte. Je zdravý, chutný a levný. Jen už víte, že svaly jako Pepek po něm mít nebudete a chudokrevnost s ním nevyléčíte. Ale jako příloha k dobrému masu? Tam je jeho místo naprosto zasloužené.
