Pohyb starý jako lidstvo samo, který jsme vyměnili za židle. Jeho návrat do života dokáže zázraky s vaší pohyblivostí

Proč tento trénink?

Možná si říkáte: "Dřep? To přece zničí kolena!" Ale opak je pravdou, pokud se provádí správně a s respektem k aktuálním možnostem vašeho těla. Pravěký dřep (neboli hluboký dřep) není o posilování stehenních svalů do vyčerpání. Je to ozdravná poloha.

Když se naučíte v této pozici chvíli setrvat, gravitace jemně "otevře" vaše kyčle, protáhne zkrácené achilovky a především – a to je pro nás starší zásadní – dekomprimuje (uvolní) spodní část páteře. Je to balzám pro bedra unavená sezením. Navíc tento pohyb masíruje vnitřní orgány a podporuje trávení. Je to návrat k přirozenosti, který zvládnete v obýváku.

Zdroj: Shutterstock

Zaměření tréninku

Tento krátký tréninkový blok se nesoustředí na spalování kalorií, ale na mobilitu a úlevu od bolesti. Zaměříme se na:

• Uvolnění kyčelních kloubů: Zlepšení rozsahu pohybu.
• Protažení achilovek a lýtek: Klíčové pro stabilitu při chůzi.
• Relaxaci bederní páteře: Úleva od tlaku v kříži.
• Posílení středu těla: Přirozenou cestou bez "sklapovaček".

Plán tréninku

Cvičení je sestaveno jako postupná cesta k hlubokému dřepu. Nikam nespěchejte. Pokud v pozici vydržíte jen 5 sekund, je to v pořádku. Zítra to bude 10.

Většina lidí je hází do koše, ale naše babičky z nich šily zázrak na bolest. Toto suché teplo vás zbaví napětí během pár minut

Číst článek

Popis jednotlivých cviků

1. Zahřívací "Kyvadlo"

Než půjdeme dolů, musíme klouby "promazat". Postavte se bokem ke zdi nebo židli a jednou rukou se opřete pro stabilitu. Vnější nohou jemně kmitejte dopředu a dozadu. Pohyb vychází z kyčle, tělo se neklátí. Rozsah pohybu zvětšujte postupně. Cílem je uvolnit kloub, ne vykopnout nohu k lustru.

2. Asistovaný pravěký dřep (ZÁKLADNÍ CVIK)

Toto je nejdůležitější část. Nepouštějte se do dřepu v prostoru bez opory, pokud začínáte!

• Výchozí pozice: Postavte se čelem k pevné opoře – ideální je zárubeň dveří, pevné zábradlí nebo těžký stůl. Nohy rozkročte o něco více, než je šíře vašich ramen. Špičky vytočte mírně ven (jako kachna).
• Provedení: Pevně se chytněte opory ve výši pasu. S výdechem pomalu klesajte zadkem dolů mezi paty. Opora vám umožní přenést váhu dozadu, aniž byste upadli.
• Cíl: Dostaňte se jen tak hluboko, jak vám to klouby dovolí bez bolesti. Není nutné jít hned až k zemi. Paty se snažte udržet na zemi! Pokud se zvedají, nevadí, ale držte váhu v rukou.
• Výdrž: V dolní pozici se "zavěste" do rukou, uvolněte záda, dýchejte do břicha. Nebojujte, relaxujte.
• Návrat: S pomocí rukou a zatlačením do pat se vytáhněte zpět nahoru.

3. Dřep s "podpatkem" (Knižní varianta)

Mnoho z nás má zkrácené achilovky a paty na zem prostě nedá. To nevadí, pomůžeme si.

• Příprava: Vezměte si dvě stejně tlusté knihy (nebo srolovaný ručník) a položte je na zem pod paty.
• Provedení: Postavte se patami na knihy, špičky jsou na zemi. Opět se můžete přidržovat opory (stolu/židle). Klesněte do hlubokého dřepu.
• Efekt: Díky podložení pat se dostanete hlouběji a pohodlněji. Vaše záda se lépe napřímí a vy vydržíte v pozici déle. V této pozici si klidně můžete číst nebo sledovat televizi.

4. Závěrečné otevření hrudníku

Po hlubokém předklonu/dřepu je třeba tělo srovnat. Postavte se rovně, spojte ruce za zády (nebo se chyťte za lokty), stáhněte lopatky k sobě a zhluboka se nadechněte do hrudníku. Pohled směřuje mírně vzhůru. Užívejte si ten pocit prostoru v těle.

Na co si dát pozor

Přestože je tento pohyb přirozený, po letech sezení může být pro tělo šokem. Dodržujte tato pravidla bezpečnosti:

• Bolest kolen: Tlak je v pořádku, ostrá bolest ne. Pokud vás píchá v koleni, nechoďte tak hluboko, nebo zvyšte podložení pat (vyšší knihy).
• Kulatá záda: V hlubokém dřepu se záda přirozeně mírně zakulatí, to je v pořádku. Ale nesmíte se "hroutit" hrudníkem ke kolenům. Snažte se vytahovat temeno hlavy ke stropu.
• Dýchání: Nikdy nezadržujte dech! Pokud nemůžete v pozici volně dýchat, je to pro vás příliš intenzivní. Vraťte se o kousek výš.
• Vstávání: Nejrizikovější část není jít dolů, ale nahoru. Vždy se ze začátku přitahujte rukama za oporu. Nesnažte se to "urvat" silou stehen, pokud se na to necítíte.

Zařaďte tento "pravěký odpočinek" do svého dne klidně jen na minutu. Vaše kyčle omládnou a chůze bude zase o něco lehčí. Držím vám palce!